カラダ健康美人計画★
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2008/09/06(土) 11:58:17
｜▲

味噌味のレバーとにんにくの芽の炒め物のレシピ

2005/01/01(土) 00:00:01
材料（4人分）
豚レバー 200ｇ
にんにくの芽 200ｇ
油�� 大さじ1
塩 少々
コショウ 少々
にんにく 1かけ
生姜 1かけ
油�� 大さじ1
味噌 大さじ1
酒 大さじ1
しょうゆ 大さじ1


☆作り方：
（１）レバーは10分ほど水にさらして血抜きをし、1口大に切る

（２）にんにくの芽は3〜4ｃｍ長さに切る

（３）にんにく、生姜はみじん切りにする

（４）フライパンに油�気鯒�し、（２）を炒め塩、コショウをして取り出す

（５）油�兇鯊�して熱し、弱火で（３）を炒めた後、強火にして（１）のレバーを炒める

（６）酒、味噌を混ぜて加え、レバーに味がなじんだら�い鯡瓩靴鈍屬畊腓錣擦�

最後にしょうゆをまわし入れる

エネルギー 162kcal たんぱく質 12.3g 脂質 8.1g
炭水化物 9.1g 鉄 7.1mg ビタミンＣ 33mg
未分類｜TB：0｜CM：0｜▲

葉酸の1食分の目安量

2005/01/01(土) 00:00:01
食品名 １食分の目安量 葉酸量
鶏レバー 50ｇ 650μｇ
牛レバー 50ｇ 500μｇ
豚レバー 50ｇ 405μｇ
菜の花 100ｇ 340μｇ
枝豆 100ｇ 320μｇ
からし菜 100ｇ 310μｇ
ほうれん草 100ｇ 210μｇ
モロヘイヤ 50ｇ 125μｇ
ブロッコリー 50ｇ 105μｇ
がんもどき （中1個）80ｇ 2.9mg
芽キャベツ 40ｇ 96μｇ
春菊 50ｇ 95μｇ
未分類｜TB：0｜CM：0｜▲

モロヘイヤとザーサイスープのレシピ

2005/01/01(土) 00:00:01
材料（4人分）
モロヘイヤ 1袋
ザーサイ 30ｇ
長ネギ 60ｇ
生姜 1かけ
油 大さじ1
鶏がらスープの素 小さじ2
水 800cc
酒 大さじ2
塩 少々
うすくちしょうゆ 少々
ごま油 少々
白ごま 少々


☆作り方：
（１）モロヘイヤはよく洗って茎を取り除き、粘りが出るまで細かく刻む

（２）ザーサイ、生姜は千切りにする

（３）長ネギは白髪ねぎにする

（４）鍋に油を熱し、生姜を炒め水、鶏がらスープの素を加え、煮立ったら酒、塩、しょうゆで味を調える

（５）ひと煮立ちしたら、モロヘイヤを加えよくかき混ぜてごま油をたらし香りをつけ火を止める

（６）器に盛り、白髪ねぎと白ごまを散らす

ワンポイントアドバイス
モロヘイヤに火を通しすぎないこと！

エネルギー 72kcal たんぱく質 2.1g 脂質 4.7g
炭水化物 4.6g 葉酸 90μg 塩分 1.7g
未分類｜TB：0｜CM：0｜▲

鉄を多く含む食品の目安量

2005/01/01(土) 00:00:01
食品名 １食分の目安量 鉄の含有量
豚レバー 50ｇ 6.5mg
鶏レバー 50ｇ 4.5mg
牛レバー 50ｇ 2.0mg
牛ヒレ肉 100ｇ 2.2mg
牛もも肉(赤身) 100ｇ 2.7mg
かつお （1切れ）70ｇ 1.3mg
まぐろ （1切れ）70ｇ 1.4mg
あさり （10個）30ｇ 1.1mg
納豆 （1パック）50ｇ 1.7mg
がんもどき （中1個）80ｇ 2.9mg
菜の花 （1/2束）100ｇ 2.9mg
小松菜 （1/4束）80ｇ 1.9mg
ほうれん草 (1/2束)100ｇ 1.8mg
ひじき 8ｇ 4.4mg

ワンポイントアドバイス
菜の花、小松菜、ほうれん草はビタミンCも多く含まれているので、上手に使いましょう！
未分類｜TB：0｜CM：0｜▲

クリームスープのレシピ

2005/01/01(土) 00:00:01
材料（4人分）
ほうれん草 １束
たまねぎ 1個
ベーコン 3枚
人参 80ｇ
ブイヨン 600cc
牛乳 400cc
スキムミルク 大さじ4
バター 大さじ1
小麦粉 大さじ1
塩 小さじ1弱
コショウ 少々
ホールコーン(缶) 50ｇ


☆作り方：
（１）ほうれん草は茹でて水気を絞り、長さ3~4cmくらいに切っておく

（２）たまねぎはスライス、ベーコンは1cm幅に、人参はみじん切りにする

（３）鍋にバターを熱し、たまねぎ、ベーコンを入れてたまねぎがしんなりするまで炒める

（４）人参と小麦粉を加え、粉臭さが抜けるまで炒める

（５）ブイヨンを加え、野菜が柔らかくなったら、（１）を加える

（６）牛乳、スキムミルクを加えて塩、コショウで味を調えたら、ホールコーンを加える

エネルギー 190kcal たんぱく質 10.5g 脂質 8.5g
炭水化物 19.2g カルシウム 232mg 塩分 1.4g
未分類｜TB：0｜CM：0｜▲

かれいのソテーきのこソースのレシピ

2005/01/01(土) 00:00:01
材料（2人分）
かれい 2切れ
酒 少々
塩 少々
コショウ 少々
小麦粉 適量

（きのこソース用）
干ししいたけ 2枚
しめじ 1/2パック
えのき 1/2パック
さやいんげん 60ｇ
たまねぎ 1/4個
鶏がらスープの素 小さじ1/4
みりん 大さじ1と1/2
酒 大さじ1と1/2
しょうゆ 大さじ1と1/2
生姜の絞り汁 大さじ1/2
油 大さじ1/2


☆作り方：
（１）かれいに酒、塩を振る

（２）干ししいたけは戻して、薄切りにする

（３）しめじ、えのきは石づきを切ってほぐす

（４）さやいんげんは3〜4cmに切り、たまねぎはスライスにする

（５）フライパンに油を熱し、（１）に塩、コショウをし､小麦粉をつけて焼く

（６）フライパンに油を熱し、（２）、（３）、（４）を炒め、鶏がらスープの素・みりん・酒・しょうゆ・生姜の絞り汁を加えからめて、水溶き片栗粉をまわし入れとろみをつける

（７）（５）を皿に盛り、（６）をかける

ワンポイントアドバイス
魚に酒、塩を振っておくと臭みがとれます。
せっかくビタミンDの多い主菜にしたので、副菜はカルシウムの多い食材を使いましょう。

エネルギー 249kcal たんぱく質 24.2g 脂質 7.7g
炭水化物 20.0g カルシウム 69mg ビタミンＤ 15.6μg
未分類｜TB：0｜CM：0｜▲

乳製品の栄養価

2005/01/01(土) 00:00:01
含まれる栄養価 牛乳100ｍｌ中
（普通乳）		 ヨーグルト100ｇ中
（プレーン）		 チーズ100g中
（プロセスチーズ）		 スキムミルク100g中
エネルギー 69 kcal 62 kcal 339 kcal 356 kcal
タンパク質 3.4 g 3.6 g 22.7 g 34.0 g
脂質 3.9 g 3.0 g 26.0 g 1.0 g
炭水化物 5.0 g 4.9 g 1.3 g 53.3 g
カルシウム 115 mg 120 mg 630 mg 1100 mg
マグネシウム 10 mg 12 mg 19 mg 110 mg
リン 96 mg 100 mg 730 mg 1000 mg
ビタミンB1 0.04 mg 0.04 mg 0.03 mg 0.30 mg
ビタミンB2 0.15 mg 0.14 mg 0.38 mg 1.60 mg
未分類｜TB：0｜CM：0｜▲

ビタミンB12の1食分の目安量

2005/01/01(土) 00:00:01
食品名 １食分の目安量 葉酸量
牛レバー 50ｇ 26.4μｇ
鶏レバー 50ｇ 22.2μｇ
豚レバー 50ｇ 12.6μｇ
さんま 150ｇ（1尾） 18.6μｇ
あさり 30ｇ 15.7μｇ
しじみ 20ｇ 12.5μｇ
さば 80ｇ（1切れ） 8.5μｇ
卵 50ｇ（1個） 0.45μｇ
牛乳 200ｍｌ（1本） 0.3μｇ
未分類｜TB：0｜CM：0｜▲

さんまの塩焼きのレシピ

2005/01/01(土) 00:00:01
材料（2人分）
さんま 2尾
塩 適宜
大根おろし 100ｇ
すだち 1個
しょうゆ 少々


☆作り方：
（１）さんまは包丁の背で尾から頭に向かってうろこをこそげ取る

（２）水洗いをし、キッチンペーパーでしっかり水気を取る

（３）さんまを2つに切り、ざるに並べて塩を振る

（４）グリルを熱し、表面になる方を上にしてさんまを並べて、中火で焼く

（５）裏返して同じように焼く

（６）すだちは半分に切る

（７）皿に盛り、大根おろし、すだち、しょうゆを添える

ワンポイントアドバイス
さんまに塩を振るのは焼く10分くらい前にすること。
味をつけると同時に余分な水分が抜けるときに臭みも一緒にとってくれます。
表面を先に焼くのはきれいに仕上げる為です。

エネルギー 479kcal たんぱく質 28.4g 脂質 37.0g
炭水化物 3.0g 鉄 2.3mg ビタミンB12 26.6μg
未分類｜TB：0｜CM：0｜▲

さんまの梅煮のレシピ

2005/01/01(土) 00:00:01
材料（4人分）
さんま ４尾
梅干 ８個
だし汁 ２カップ
しょうゆ 大さじ2
みりん 大さじ1
砂糖 大さじ１


☆作り方：
（１）さんまは内臓を取り除き、よく洗って２つに切る

（２）梅干は種を取り除く

（３）鍋にだし汁、しょうゆ、みりん、砂糖を加え煮立てる

（４）（１）（２）を加えて強火煮る

（５）煮立ってきたら弱火にして１５分くらい煮る

ワンポイントアドバイス
梅干はさんまの臭みを取ってくれる働きもしてくれますよ（＾。＾）
さんま以外にもいわしもいいですよ

エネルギー 336kcal たんぱく質 19.0g 脂質 24.6g
炭水化物 5.7g 塩分 3.2g

未分類｜TB：0｜CM：0｜▲

豚キムチ鍋のレシピ

2005/01/01(土) 00:00:01
材料（4人分）
豚ロース薄切り肉 200g
長ネギ 1本
もやし 1袋
豆腐 1丁
にら 1束
水 １リットル
鶏がらスープ 小さじ1
味噌 大さじ1
しょうゆ 少々


☆作り方：
（１）豚肉は食べやすい大きさに切ります

（２）長ネギは斜め切り、にらは３〜４ｃｍに切り、キムチは軽く汁気を絞りザク切りにする

（３）豆腐は食べやすい大きさに切る

（４）もやしは洗ってひげを取る

（５）鍋にごま油を熱し、にんにくを炒め、キムチを加え更に炒める

（６）キムチがしんなりしてきたら、豚肉を加え炒める

（７）水、鶏がらスープを加え、味噌、しょうゆで味を調える

（８）長ネギを加え、煮立ったらもやし、豆腐、にらを加え火が通ったら出来上がり

ワンポイントアドバイス
キムチをごま油で炒めるとコクが出ますよ
キムチの味で調味料は調節してください

エネルギー 207kcal たんぱく質 15.8g 脂質 12.3g 炭水化物 8.0g
カルシウム 70mg ビタミンB1 0.48mg ビタミンB2 0.19mg ビタミンB6 0.33mg
ビタミンB12 0.2mg ビタミンC 15mg 食物繊維 2.8g 塩分 0.8g/td>
未分類｜TB：0｜CM：0｜▲

ブロッコリーと海藻のサラダのレシピ

2005/01/01(土) 00:00:01
材料（4人分）
ブロッコリー １と１/２株
えのきだけ 80ｇ
海藻ミックス 20ｇ
中華ドレッシング（市販） 適量


☆作り方：
（１）海藻ミックスは水で戻して、食べやすい大きさに切る

（２）ブロッコリーはサッと茹でる

（３）（２）が冷めたら、１と合わせ、中華ドレッシングで和える

ワンポイントアドバイス
ドレッシングは中華以外でもお好みで

エネルギー 39kcal たんぱく質 4.6g 脂質 0.5g 炭水化物 8.3g
カルシウム 68mg ビタミンB1 0.17mg ビタミンB2 0.23mg ビタミンB6 0.23mg
ビタミンC 92mg 食物繊維 5.7g 塩分 1.3g/td>

未分類｜TB：0｜CM：0｜▲

トマト寒天のレシピ

2005/01/01(土) 00:00:01
材料（5人分）
トマトジュース 500cc
粉寒天 ４ｇ


☆作り方：
（１）粉寒天、トマトジュースカップを鍋に入れる。

（２）弱火で煮立たせ、粉寒天を溶かす。

（３）荒熱を取り、容器に入れ、冷蔵庫で冷やし固める。

（４）器に盛り付け出来上がり。

ワンポイントアドバイス
食前に食べた方が満腹感が出るので食べ過ぎ防止になるでしょう
甘みが欲しいときはハチミツなどをかけて

エネルギー 17kcal たんぱく質 0.7g 脂質 0.1g
炭水化物 4.0g 食物繊維 0.7g 塩分 0.6g
未分類｜TB：0｜CM：0｜▲

サラダレンジ豚しゃぶのレシピ

2005/01/01(土) 00:00:01
材料（4人分）
豚薄切り肉 200ｇ
キャベツ 400ｇ
もやし 200ｇ
大根 1／3本
ポン酢 適量


☆作り方：
（１）キャベツはザク切りにする

（２）もやしは水洗いし、ひげをとる

（３）皿に１．２と豚肉を並べてレンジで７〜８分

（４）大根は食べる直前にすりおろす

（５）（３）に（４）をのせてポン酢をかける

エネルギー 174kcal たんぱく質 12.8g 脂質 9.1g
炭水化物 10.5g ビタミンC 54mg 塩分 0.9g
未分類｜TB：1｜CM：7｜▲

具沢山のきのこのスープのレシピ

2005/01/01(土) 00:00:01
材料（4人分）
しめじ 1パック
えのき 1/2パック
まいたけ 100ｇ
大根 100ｇ
人参 80ｇ
かつおだし 800cc
酒 大さじ１
みりん 大さじ１
しょうゆ 小さじ２
塩 小さじ１
万能ねぎ 20ｇ


☆作り方：
（１）大根、人参はいちょう切りにする

（２）しめじは洗って石づきを取る

（３）まいたけは洗って小房に分ける

（４）えのきは洗って根元を切り落とす

（５）鍋にかつおだしを入れ、（１）を加えて煮る

（６）煮立ったら、（２）、（３）を加える

（７）（４）を加え、酒、みりん、を加えひと煮立ちしたらしょうゆ、塩を加え、味を調える

（８）器に盛り、小口切りにした万能ねぎを散らす

ワンポイントアドバイス
お好みでゆずの皮を添えると香りよくいただけます。
具はお好みで他のきのこを加えてもOK

エネルギー 43kcal たんぱく質 2.6g 脂質 0.4g
炭水化物 8.5g 食物繊維 3.0g 食塩 1.9g
未分類｜TB：0｜CM：0｜▲

具沢山のサラダのレシピ

2005/01/01(土) 00:00:01
材料（2人分）
焼き海苔 1枚
卵 1個
レタス 4〜5枚
きゅうり 1本
トマト 1個
ハム 50ｇ
わさび 小さじ1/2
しょうゆ 大さじ１
ポン酢 大さじ４
ごま油 小さじ１
砂糖 少々
ちりめんじゃこ 1/4カップ


☆作り方：
（１）卵は固ゆでにして、8等分にする

（２）レタスは洗って、食べやすい大きさにちぎる

（３）きゅうりは洗って薄切りにする

（４）トマトはくし型に8等分する

（５）ハムは1cm幅に切る

（６）を混ぜて合わせる

（７）器に（１）〜（５）を盛りつけ（６）をかける

（８）ちりめんじゃことちぎった海苔を散らす

エネルギー 280kcal たんぱく質 13.2g 脂質 8.7g
炭水化物 10.7g カルシウム 94mg βーカロテン 965μg
ビタミンB1 0.28mg ビタミンB2 0.24mg 食物繊維 2.3ｇ
未分類｜TB：0｜CM：0｜▲

カルシウムの目安量

2005/01/01(土) 00:00:01
食品名 １食分の目安量 1食分のカルシウム含有量（ｍｇ）
牛乳 200ｍｌ 231ｍｇ
スライスチーズ 20ｇ(1枚) 126ｍｇ
ヨーグルト 100ｍｌ 126mｇ
干しえび 大1(8ｇ) 568ｍｇ
ちりめんじゃこ 10ｇ 220ｍｇ
木綿豆腐 75g(1/4丁) 90ｍｇ
絹ごし豆腐 75g(1/4丁) 70mg
納豆 1パック 41ｍｇ
小松菜 60ｇ 175ｍｇ
菜の花 100ｇ(1/2束) 160ｍｇ
モロヘイヤ 50ｇ(1/2束) 130ｍｇ
チンゲン菜 100ｇ 100ｍｇ
切り干し大根 20ｇ 95ｍｇ
干しひじき 10ｇ 140ｍｇ
ごま 9ｇ(大1) 70ｍｇ
未分類｜TB：0｜CM：0｜▲

ラタトゥイユのレシピ

2005/01/01(土) 00:00:01
材料（4人分）
トマト水煮 400ｇ
オリーブオイル 大さじ3
にんにく 2かけ
玉葱 3個
ズッキーニ 1本
なす 5個
ピーマン 2個
赤パプリカ 2個
黄パプリカ 2個
セロリ 1/2本
固形スープ 1と1/2個
ローリエ 1枚
塩・コショウ 適量


☆作り方：
（１）各野菜は一口大に切る

（２）鍋にオリーブオイルを入れ、つぶしたにんにくを加え火をつけて香りが出るまで炒め、トマト水煮以外の野菜を加えて炒める

（３）固形スープ、ローリエを加え、最後にトマト水煮を加え蓋をして約15〜20分くらい煮る

（４）塩、コショウで味を整える

ワンポイントアドバイス
温かくても、冷たくても美味しいですよ！
残ったら、リゾットにしても美味しいですよ！
（汁が足りないので、水を加えて味は調節してね！）
とろけるチーズを加えると更に（*＾。＾*）ジュル！
ただし､空いたおなべをほっておくとチーズが　カピカピになって洗うのが大変なので、お水につけておいてね（＾▽＾）ｂ

エネルギー 206kcal たんぱく質 4.8g 脂質 9.7g
炭水化物 28.0g β―カロテン 995μg ビタミンC 87ｇ
未分類｜TB：0｜CM：0｜▲

肉豆腐のレシピ

2005/01/01(土) 00:00:01
材料（4人分）
木綿豆腐 ２丁
しらたき １玉
たまねぎ １個
豚薄切り肉 200ｇ
油 大さじ1
しょうゆ 大さじ４
みりん 大さじ１
酒 大さじ１
砂糖 大さじ２
塩 小さじ1/4
だし汁 １カップ
絹さや 20ｇ


☆作り方：
（１）しらたきは下ゆでして、食べやすい大きさに切る。

（２）豆腐は食べやすい大きさに切る。

（３）たまねぎは5〜6ｍｍ位の幅に切る。

（４）豚肉は一口大に切る。

（５）絹さやは塩ゆでする。

（６）鍋に油を熱し、たまねぎ、豚肉を炒める。

（７）豚肉の色が変わってきたら、しらたきを加えて更に炒める。

（８）しょうゆ、みりん、酒、砂糖、塩、だし汁を加えてひと煮立ちしたら豆腐を加えて、10分くらい煮る。

（９）味がしみたら、器に盛り、（５）を散らす。

ワンポイントアドバイス
しらたきは下ゆですることで、臭みが取れます。
豆腐：コレステロール･中性脂肪を低下させてくれる大豆サポニンが含まれる豆腐
豚肉：糖質がエネルギーに変わる時に欠かせないビタミンB1が豊富
しらたき：食物繊維が豊富

エネルギー 335kcal たんぱく質 21.7g 脂質 19.0g
炭水化物 17.2g カルシウム 237ｍｇ ビタミンB1 0.48mg
食物繊維 3.0g 塩分 3.0g

未分類｜TB：0｜CM：0｜▲

五目豆のレシピ

2005/01/01(土) 00:00:01
材料（4人分）
大豆水煮 120ｇ
昆　布 10ｃｍ
ごぼう 80ｇ
人　参 1/2本
こんにゃく 1/2枚
干ししいたけ 3枚
だし汁 1.5カップ
しょうゆ 大さじ4
みりん 小さじ2
砂　糖 小さじ2


☆作り方：
（１）大豆水煮は洗って薄皮を取り除く

（２）昆布はさっと水をくぐらせ軟らかくし、7〜8ｍｍ角に切る

（３）人参、ごぼうは1ｃｍ角切りにする

（４）こんにゃくは1cm角に切り、さっと湯がいて水気を切る

（５）干ししいたけは水煮戻して1cm角に切る

（６）さやいんげんはさっと茹でて1ｃｍの長さに切る

（７）鍋に調味料を入れて煮立て1〜5を入れて煮含ませる

（８）最後にさやいんげんを入れて混ぜ合わせる

エネルギー 111kcal たんぱく質 6.7g 脂質 2.8g
炭水化物 16.5g 食物繊維 6.4g 塩分 1.4g
未分類｜TB：0｜CM：1｜▲

食物繊維の目安量

2005/01/01(土) 00:00:01
食品名 １食分の目安量 食物繊維の量
納豆 1パック 4.8ｇ
おから 50ｇ 4.7ｇ
大豆水煮 30ｇ 2.1ｇ
高野豆腐 1枚 1.5ｇ
干しひじき 5ｇ 2.7ｇ
かぼちゃ 100ｇ 3.0ｇ
さつまいも 中1/2本 2.3ｇ
ごぼう 50ｇ 2.7ｇ
玄米 お茶碗1杯 1.8ｇ
発芽玄米 お茶碗1杯 1.2ｇ
精白米 お茶碗1杯 0.3ｇ
ライ麦パン 2切れ 3.3ｇ
フランスパン 5ｇ 1.6ｇ
食パン 6枚切り1枚 0.8ｇ
こんにゃく 30ｇ 1.1ｇ
干ししいたけ 2ｇ 0.9ｇ
未分類｜TB：0｜CM：0｜▲

ビタミンCの目安量

2005/01/01(土) 00:00:01
食品名 １食分の目安量 ビタミンCの量
イチゴ １２粒〜１４粒 ８０ｍｇ
柿 １個 １２７ｍｇ
キウイ １個 ６０ｍｇ
グァバ １個 １２３ｍｇ
ネーブルオレンジ 1個 ８０ｍｇ
赤ピーマン 1/２個 １１５ｍｇ
ブロッコリー ５０ｇ ６０ｍｇ
菜の花 1/2束 １３０ｍｇ
トマト 1個 ３８ｍｇ
芽キャベツ ５個 ６４ｍｇ
じゃがいも １個 ３５ｍｇ
未分類｜TB：0｜CM：0｜▲

チンジャオロースーのレシピ

2005/01/01(土) 00:00:01
材料（1人分） 準備
牛もも肉 100g （下味）しょうゆ、酒、片栗粉をそれぞれ大さじ1/2
ピーマン（緑） 中1個
ピーマン（赤） 1/4個
茹で竹の子 40g
しょうゆ 大さじ1/2
酒 大さじ1/2
オイスターソース 大さじ1/2
砂糖 小さじ1/4
中華の素 小さじ1/2
油 大さじ1
片栗粉 小さじ1/2
水 小さじ1


☆作り方：
（１）牛もも肉は細切りにし、下味をつけます。

（２）ピーマン(緑、赤）、生姜は千切りに、竹の子はマッチ棒くらいの太さに、長ネギは薄切りにします。

（３）調味料を合わせておきます。

（４）フライパンに油を熱し、生姜を入れ香りを移し牛肉を入れ、竹の子、長ネギを加え炒め最後にピーマンを加えて炒めます。

（５）（３）に合わせておいた調味料を加え混ぜ、最後に水溶き片栗粉を回し入れとろみがついたら火からおろし、お皿に盛り付けます。

<<ポイント>>
　　＊牛肉と竹の子を一緒に炒めると肉同士が離れやすくなります。
　　＊ピーマンはシャキシャキ感がなくならないように最後に入れてね！

エネルギー 443kcal たんぱく質 22.5g 脂質 29.7g 炭水化物 15.9g 塩分 3.6g
未分類｜TB：0｜CM：0｜▲

ブルーベリーヨーグルトのレシピ

2005/01/01(土) 00:00:01
材料（1人分）
ブルーベリー 75ｇ
ヨーグルト（無糖） 100ｃｃ
牛　乳 100ｃｃ
※はちみつ又はオリゴ糖など甘さはお好みで

エネルギー 166kcal たんぱく質 7.3g 脂質 6.9g
炭水化物 19.4g カルシウム 236mg
※今回は甘味料は入れておりません
未分類｜TB：0｜CM：0｜▲

チンゲン菜のクリーム煮のレシピ

2005/01/01(土) 00:00:01
材料（2人分）
チンゲン菜 200ｇ
ロースハム 40ｇ
サラダ油 大さじ1弱
酒 小さじ1
中華スープの素 1ｇ(小さじ1/3)
水 500ｃｃ
塩 1.5ｇ
牛乳 150ｃｃ
片栗粉 2ｇ（小さじ2/3）


☆作り方：
（１）チンゲン菜は縦4cmくらいに切り、硬い芯のところは4等分に切る

（２）ハムは半分に切って2ｃｍ幅くらいに切る

（３）鍋に油を熱し、（１）の芯を入れて炒め、（１）の葉の部分を加え炒める

（４）しんなりしてきたら（２）を加え炒め、酒・中華スープの素・水を加える

（５）煮立ってきたら火を弱め、軟らかくなるまで煮て、塩、牛乳を加える

（６）煮立ってきたら同量の水で溶いた片栗粉をまわし入れ、手早く混ぜてとろみをつける

ワンポイントアドバイス
チンゲン菜以外にほうれん草など他の葉物でもOK
お好みでコーンなど具を足してみてね

エネルギー 153kcal たんぱく質 6.5g 脂質 10.8g
炭水化物 6.9g カルシウム 188mg 塩分 1.4g
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豚キムチのレシピ

2005/01/01(土) 00:00:01
材料（4人分）
豚もも薄切り肉 300g
酒 大さじ1
しょうゆ 小さじ2
片栗粉 小さじ1
油 小さじ2
キムチ 200g
万能ねぎ 1/３束


☆作り方：
（１）豚もも肉は1口大に切り、下味をつけます。

（２）キムチも1口大に切って軽く汁気を切っておきます。

（３）万能ねぎは3ｃｍくらいの長さに切ります。

（４）フライパンに油を熱し豚肉をほぐしながら炒めます。

（５）色が変わってきたら、キムチを加え炒め合わせます。

（６）最後に万能ねぎを加え、手早く混ぜ合わせます。

<ポイント>
＊キムチは炒めるとき焦げやすいので汁気を切りすぎないように！

エネルギー 244kcal たんぱく質 17.2g 脂質 15.8g
炭水化物 5.5g ビタミンＢ１ 0.71mg ビタミンＢ２ 0.24mg
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