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ブロッコリーと海藻のサラダのレシピ

2005/01/01(土) 00:00:01
材料(4人分)
ブロッコリー 1と1/2株
えのきだけ 80g
海藻ミックス 20g
中華ドレッシング(市販) 適量


☆作り方:
(1)海藻ミックスは水で戻して、食べやすい大きさに切る

(2)ブロッコリーはサッと茹でる

(3)(2)が冷めたら、1と合わせ、中華ドレッシングで和える

ワンポイントアドバイス
ドレッシングは中華以外でもお好みで

エネルギー 39kcal たんぱく質 4.6g 脂質 0.5g 炭水化物 8.3g
カルシウム 68mg ビタミンB1 0.17mg ビタミンB2 0.23mg ビタミンB6 0.23mg
ビタミンC 92mg 食物繊維 5.7g 塩分 1.3g/td>

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未分類TB:0CM:0

豚キムチ鍋のレシピ

2005/01/01(土) 00:00:01
材料(4人分)
豚ロース薄切り肉 200g
長ネギ 1本
もやし 1袋
豆腐 1丁
にら 1束
1リットル
鶏がらスープ 小さじ1
味噌 大さじ1
しょうゆ 少々


☆作り方:
(1)豚肉は食べやすい大きさに切ります

(2)長ネギは斜め切り、にらは3~4cmに切り、キムチは軽く汁気を絞りザク切りにする

(3)豆腐は食べやすい大きさに切る

(4)もやしは洗ってひげを取る

(5)鍋にごま油を熱し、にんにくを炒め、キムチを加え更に炒める

(6)キムチがしんなりしてきたら、豚肉を加え炒める

(7)水、鶏がらスープを加え、味噌、しょうゆで味を調える

(8)長ネギを加え、煮立ったらもやし、豆腐、にらを加え火が通ったら出来上がり

ワンポイントアドバイス
キムチをごま油で炒めるとコクが出ますよ
キムチの味で調味料は調節してください

エネルギー 207kcal たんぱく質 15.8g 脂質 12.3g 炭水化物 8.0g
カルシウム 70mg ビタミンB1 0.48mg ビタミンB2 0.19mg ビタミンB6 0.33mg
ビタミンB12 0.2mg ビタミンC 15mg 食物繊維 2.8g 塩分 0.8g/td>
未分類TB:0CM:0

鮭と豆乳のグラタンのレシピ

2005/01/01(土) 00:00:01
材料(4人分)
4切れ
少々
コショウ 少々
白ワイン 大さじ1
ほうれん草 1束
豆乳 3カップ
4切れ
バター 大さじ3
小麦粉 大さじ4
とろけるチーズ 80g
粉チーズ 大さじ4


☆作り方:
(1)鮭は食べやすい大きさに切り、塩、コショウし、白ワインを振る

(2)ほうれん草は茹でて、水気を絞り、3~4cmに切る

(3)鍋にバターを溶かして、小麦粉を炒め、まとまってきたら豆乳を加え、ダマにならない ように溶きのばして塩、白コショウで味を調える

(4)耐熱皿にほうれん草を敷いて、鮭を並べてホワイトソースをかけ、とろけるチーズ、粉 チーズをかけてオーブントースターで約10分焼く

エネルギー 455kcal たんぱく質 35.6g 脂質 25.8g
炭水化物 17.3g 塩分 1.0g ビタミンB6 0.57mg
未分類TB:0CM:0

さんまの梅煮のレシピ

2005/01/01(土) 00:00:01
材料(4人分)
さんま 4尾
梅干 8個
だし汁 2カップ
しょうゆ 大さじ2
みりん 大さじ1
砂糖 大さじ1


☆作り方:
(1)さんまは内臓を取り除き、よく洗って2つに切る

(2)梅干は種を取り除く

(3)鍋にだし汁、しょうゆ、みりん、砂糖を加え煮立てる

(4)(1)(2)を加えて強火煮る

(5)煮立ってきたら弱火にして15分くらい煮る

ワンポイントアドバイス
梅干はさんまの臭みを取ってくれる働きもしてくれますよ(^。^)
さんま以外にもいわしもいいですよ

エネルギー 336kcal たんぱく質 19.0g 脂質 24.6g
炭水化物 5.7g 塩分 3.2g

未分類TB:0CM:0

トマト寒天のレシピ

2005/01/01(土) 00:00:01
材料(5人分)
トマトジュース 500cc
粉寒天 4g


☆作り方:
(1)粉寒天、トマトジュースカップを鍋に入れる。

(2)弱火で煮立たせ、粉寒天を溶かす。

(3)荒熱を取り、容器に入れ、冷蔵庫で冷やし固める。

(4)器に盛り付け出来上がり。

ワンポイントアドバイス
食前に食べた方が満腹感が出るので食べ過ぎ防止になるでしょう
甘みが欲しいときはハチミツなどをかけて

エネルギー 17kcal たんぱく質 0.7g 脂質 0.1g
炭水化物 4.0g 食物繊維 0.7g 塩分 0.6g
未分類TB:0CM:0

サラダレンジ豚しゃぶのレシピ

2005/01/01(土) 00:00:01
材料(4人分)
豚薄切り肉 200g
キャベツ 400g
もやし 200g
大根 1/3本
ポン酢 適量


☆作り方:
(1)キャベツはザク切りにする

(2)もやしは水洗いし、ひげをとる

(3)皿に1.2と豚肉を並べてレンジで7~8分

(4)大根は食べる直前にすりおろす

(5)(3)に(4)をのせてポン酢をかける

エネルギー 174kcal たんぱく質 12.8g 脂質 9.1g
炭水化物 10.5g ビタミンC 54mg 塩分 0.9g
未分類TB:1CM:0

具沢山のサラダのレシピ

2005/01/01(土) 00:00:01
材料(2人分)
焼き海苔 1枚
1個
レタス 4~5枚
きゅうり 1本
トマト 1個
ハム 50g
わさび 小さじ1/2
しょうゆ 大さじ1
ポン酢 大さじ4
ごま油 小さじ1
砂糖 少々
ちりめんじゃこ 1/4カップ


☆作り方:
(1)卵は固ゆでにして、8等分にする

(2)レタスは洗って、食べやすい大きさにちぎる

(3)きゅうりは洗って薄切りにする

(4)トマトはくし型に8等分する

(5)ハムは1cm幅に切る

(6)を混ぜて合わせる

(7)器に(1)~(5)を盛りつけ(6)をかける

(8)ちりめんじゃことちぎった海苔を散らす

エネルギー 280kcal たんぱく質 13.2g 脂質 8.7g
炭水化物 10.7g カルシウム 94mg βーカロテン 965μg
ビタミンB1 0.28mg ビタミンB2 0.24mg 食物繊維 2.3g
未分類TB:0CM:0

肉豆腐のレシピ

2005/01/01(土) 00:00:01
材料(4人分)
木綿豆腐 2丁
しらたき 1玉
たまねぎ 1個
豚薄切り肉 200g
大さじ1
しょうゆ 大さじ4
みりん 大さじ1
大さじ1
砂糖 大さじ2
小さじ1/4
だし汁 1カップ
絹さや 20g


☆作り方:
(1)しらたきは下ゆでして、食べやすい大きさに切る。

(2)豆腐は食べやすい大きさに切る。

(3)たまねぎは5~6mm位の幅に切る。

(4)豚肉は一口大に切る。

(5)絹さやは塩ゆでする。

(6)鍋に油を熱し、たまねぎ、豚肉を炒める。

(7)豚肉の色が変わってきたら、しらたきを加えて更に炒める。

(8)しょうゆ、みりん、酒、砂糖、塩、だし汁を加えてひと煮立ちしたら豆腐を加えて、10分くらい煮る。

(9)味がしみたら、器に盛り、(5)を散らす。

ワンポイントアドバイス
しらたきは下ゆですることで、臭みが取れます。
豆腐:コレステロール・中性脂肪を低下させてくれる大豆サポニンが含まれる豆腐
豚肉:糖質がエネルギーに変わる時に欠かせないビタミンB1が豊富
しらたき:食物繊維が豊富

エネルギー 335kcal たんぱく質 21.7g 脂質 19.0g
炭水化物 17.2g カルシウム 237mg ビタミンB1 0.48mg
食物繊維 3.0g 塩分 3.0g

未分類TB:0CM:0

具沢山のきのこのスープのレシピ

2005/01/01(土) 00:00:01
材料(4人分)
しめじ 1パック
えのき 1/2パック
まいたけ 100g
大根 100g
人参 80g
かつおだし 800cc
大さじ1
みりん 大さじ1
しょうゆ 小さじ2
小さじ1
万能ねぎ 20g


☆作り方:
(1)大根、人参はいちょう切りにする

(2)しめじは洗って石づきを取る

(3)まいたけは洗って小房に分ける

(4)えのきは洗って根元を切り落とす

(5)鍋にかつおだしを入れ、(1)を加えて煮る

(6)煮立ったら、(2)、(3)を加える

(7)(4)を加え、酒、みりん、を加えひと煮立ちしたらしょうゆ、塩を加え、味を調える

(8)器に盛り、小口切りにした万能ねぎを散らす

ワンポイントアドバイス
お好みでゆずの皮を添えると香りよくいただけます。
具はお好みで他のきのこを加えてもOK

エネルギー 43kcal たんぱく質 2.6g 脂質 0.4g
炭水化物 8.5g 食物繊維 3.0g 食塩 1.9g
未分類TB:0CM:0

さんまの塩焼きのレシピ

2005/01/01(土) 00:00:01
材料(2人分)
さんま 2尾
適宜
大根おろし 100g
すだち 1個
しょうゆ 少々


☆作り方:
(1)さんまは包丁の背で尾から頭に向かってうろこをこそげ取る

(2)水洗いをし、キッチンペーパーでしっかり水気を取る

(3)さんまを2つに切り、ざるに並べて塩を振る

(4)グリルを熱し、表面になる方を上にしてさんまを並べて、中火で焼く

(5)裏返して同じように焼く

(6)すだちは半分に切る

(7)皿に盛り、大根おろし、すだち、しょうゆを添える

ワンポイントアドバイス
さんまに塩を振るのは焼く10分くらい前にすること。
味をつけると同時に余分な水分が抜けるときに臭みも一緒にとってくれます。
表面を先に焼くのはきれいに仕上げる為です。

エネルギー 479kcal たんぱく質 28.4g 脂質 37.0g
炭水化物 3.0g 2.3mg ビタミンB12 26.6μg
未分類TB:0CM:0

ビタミンB12の1食分の目安量

2005/01/01(土) 00:00:01
食品名 1食分の目安量 葉酸量
牛レバー 50g 26.4μg
鶏レバー 50g 22.2μg
豚レバー 50g 12.6μg
さんま 150g(1尾) 18.6μg
あさり 30g 15.7μg
しじみ 20g 12.5μg
さば 80g(1切れ) 8.5μg
50g(1個) 0.45μg
牛乳 200ml(1本) 0.3μg
未分類TB:0CM:0

モロヘイヤとザーサイスープのレシピ

2005/01/01(土) 00:00:01
材料(4人分)
モロヘイヤ 1袋
ザーサイ 30g
長ネギ 60g
生姜 1かけ
大さじ1
鶏がらスープの素 小さじ2
800cc
大さじ2
少々
うすくちしょうゆ 少々
ごま油 少々
白ごま 少々


☆作り方:
(1)モロヘイヤはよく洗って茎を取り除き、粘りが出るまで細かく刻む

(2)ザーサイ、生姜は千切りにする

(3)長ネギは白髪ねぎにする

(4)鍋に油を熱し、生姜を炒め水、鶏がらスープの素を加え、煮立ったら酒、塩、しょうゆで味を調える

(5)ひと煮立ちしたら、モロヘイヤを加えよくかき混ぜてごま油をたらし香りをつけ火を止める

(6)器に盛り、白髪ねぎと白ごまを散らす

ワンポイントアドバイス
モロヘイヤに火を通しすぎないこと!

エネルギー 72kcal たんぱく質 2.1g 脂質 4.7g
炭水化物 4.6g 葉酸 90μg 塩分 1.7g
未分類TB:0CM:0

葉酸の1食分の目安量

2005/01/01(土) 00:00:01
食品名 1食分の目安量 葉酸量
鶏レバー 50g 650μg
牛レバー 50g 500μg
豚レバー 50g 405μg
菜の花 100g 340μg
枝豆 100g 320μg
からし菜 100g 310μg
ほうれん草 100g 210μg
モロヘイヤ 50g 125μg
ブロッコリー 50g 105μg
がんもどき (中1個)80g 2.9mg
芽キャベツ 40g 96μg
春菊 50g 95μg
未分類TB:0CM:0

味噌味のレバーとにんにくの芽の炒め物のレシピ

2005/01/01(土) 00:00:01
材料(4人分)
豚レバー 200g
にんにくの芽 200g
油Ⅰ 大さじ1
少々
コショウ 少々
にんにく 1かけ
生姜 1かけ
油Ⅱ 大さじ1
味噌 大さじ1
大さじ1
しょうゆ 大さじ1


☆作り方:
(1)レバーは10分ほど水にさらして血抜きをし、1口大に切る

(2)にんにくの芽は3~4cm長さに切る

(3)にんにく、生姜はみじん切りにする

(4)フライパンに油Ⅰを熱し、(2)を炒め塩、コショウをして取り出す

(5)油Ⅱを足して熱し、弱火で(3)を炒めた後、強火にして(1)のレバーを炒める

(6)酒、味噌を混ぜて加え、レバーに味がなじんだら④を戻して炒め合わせる

最後にしょうゆをまわし入れる

エネルギー 162kcal たんぱく質 12.3g 脂質 8.1g
炭水化物 9.1g 7.1mg ビタミンC 33mg
未分類TB:0CM:0

鉄を多く含む食品の目安量

2005/01/01(土) 00:00:01
食品名 1食分の目安量 鉄の含有量
豚レバー 50g 6.5mg
鶏レバー 50g 4.5mg
牛レバー 50g 2.0mg
牛ヒレ肉 100g 2.2mg
牛もも肉(赤身) 100g 2.7mg
かつお (1切れ)70g 1.3mg
まぐろ (1切れ)70g 1.4mg
あさり (10個)30g 1.1mg
納豆 (1パック)50g 1.7mg
がんもどき (中1個)80g 2.9mg
菜の花 (1/2束)100g 2.9mg
小松菜 (1/4束)80g 1.9mg
ほうれん草 (1/2束)100g 1.8mg
ひじき 8g 4.4mg

ワンポイントアドバイス
菜の花、小松菜、ほうれん草はビタミンCも多く含まれているので、上手に使いましょう!
未分類TB:0CM:0

クリームスープのレシピ

2005/01/01(土) 00:00:01
材料(4人分)
ほうれん草 1束
たまねぎ 1個
ベーコン 3枚
人参 80g
ブイヨン 600cc
牛乳 400cc
スキムミルク 大さじ4
バター 大さじ1
小麦粉 大さじ1
小さじ1弱
コショウ 少々
ホールコーン(缶) 50g


☆作り方:
(1)ほうれん草は茹でて水気を絞り、長さ3~4cmくらいに切っておく

(2)たまねぎはスライス、ベーコンは1cm幅に、人参はみじん切りにする

(3)鍋にバターを熱し、たまねぎ、ベーコンを入れてたまねぎがしんなりするまで炒める

(4)人参と小麦粉を加え、粉臭さが抜けるまで炒める

(5)ブイヨンを加え、野菜が柔らかくなったら、(1)を加える

(6)牛乳、スキムミルクを加えて塩、コショウで味を調えたら、ホールコーンを加える

エネルギー 190kcal たんぱく質 10.5g 脂質 8.5g
炭水化物 19.2g カルシウム 232mg 塩分 1.4g
未分類TB:0CM:0

乳製品の栄養価

2005/01/01(土) 00:00:01
含まれる栄養価 牛乳100ml中
(普通乳)
ヨーグルト100g中
(プレーン)
チーズ100g中
(プロセスチーズ)
スキムミルク100g中
エネルギー 69 kcal 62 kcal 339 kcal 356 kcal
タンパク質 3.4 g 3.6 g 22.7 g 34.0 g
脂質 3.9 g 3.0 g 26.0 g 1.0 g
炭水化物 5.0 g 4.9 g 1.3 g 53.3 g
カルシウム 115 mg 120 mg 630 mg 1100 mg
マグネシウム 10 mg 12 mg 19 mg 110 mg
リン 96 mg 100 mg 730 mg 1000 mg
ビタミンB1 0.04 mg 0.04 mg 0.03 mg 0.30 mg
ビタミンB2 0.15 mg 0.14 mg 0.38 mg 1.60 mg
未分類TB:0CM:0

かれいのソテーきのこソースのレシピ

2005/01/01(土) 00:00:01
材料(2人分)
かれい 2切れ
少々
少々
コショウ 少々
小麦粉 適量

(きのこソース用)
干ししいたけ 2枚
しめじ 1/2パック
えのき 1/2パック
さやいんげん 60g
たまねぎ 1/4個
鶏がらスープの素 小さじ1/4
みりん 大さじ1と1/2
大さじ1と1/2
しょうゆ 大さじ1と1/2
生姜の絞り汁 大さじ1/2
大さじ1/2


☆作り方:
(1)かれいに酒、塩を振る

(2)干ししいたけは戻して、薄切りにする

(3)しめじ、えのきは石づきを切ってほぐす

(4)さやいんげんは3~4cmに切り、たまねぎはスライスにする

(5)フライパンに油を熱し、(1)に塩、コショウをし、小麦粉をつけて焼く

(6)フライパンに油を熱し、(2)、(3)、(4)を炒め、鶏がらスープの素・みりん・酒・しょうゆ・生姜の絞り汁を加えからめて、水溶き片栗粉をまわし入れとろみをつける

(7)(5)を皿に盛り、(6)をかける

ワンポイントアドバイス
魚に酒、塩を振っておくと臭みがとれます。
せっかくビタミンDの多い主菜にしたので、副菜はカルシウムの多い食材を使いましょう。

エネルギー 249kcal たんぱく質 24.2g 脂質 7.7g
炭水化物 20.0g カルシウム 69mg ビタミンD 15.6μg
未分類TB:0CM:0

チンゲン菜のクリーム煮のレシピ

2005/01/01(土) 00:00:01
材料(2人分)
チンゲン菜 200g
ロースハム 40g
サラダ油 大さじ1弱
小さじ1
中華スープの素 1g(小さじ1/3)
500cc
1.5g
牛乳 150cc
片栗粉 2g(小さじ2/3)


☆作り方:
(1)チンゲン菜は縦4cmくらいに切り、硬い芯のところは4等分に切る

(2)ハムは半分に切って2cm幅くらいに切る

(3)鍋に油を熱し、(1)の芯を入れて炒め、(1)の葉の部分を加え炒める

(4)しんなりしてきたら(2)を加え炒め、酒・中華スープの素・水を加える

(5)煮立ってきたら火を弱め、軟らかくなるまで煮て、塩、牛乳を加える

(6)煮立ってきたら同量の水で溶いた片栗粉をまわし入れ、手早く混ぜてとろみをつける

ワンポイントアドバイス
チンゲン菜以外にほうれん草など他の葉物でもOK
お好みでコーンなど具を足してみてね

エネルギー 153kcal たんぱく質 6.5g 脂質 10.8g
炭水化物 6.9g カルシウム 188mg 塩分 1.4g
未分類TB:0CM:0

カルシウムの目安量

2005/01/01(土) 00:00:01
食品名 1食分の目安量 1食分のカルシウム含有量(mg)
牛乳 200ml 231mg
スライスチーズ 20g(1枚) 126mg
ヨーグルト 100ml 126mg
干しえび 大1(8g) 568mg
ちりめんじゃこ 10g 220mg
木綿豆腐 75g(1/4丁) 90mg
絹ごし豆腐 75g(1/4丁) 70mg
納豆 1パック 41mg
小松菜 60g 175mg
菜の花 100g(1/2束) 160mg
モロヘイヤ 50g(1/2束) 130mg
チンゲン菜 100g 100mg
切り干し大根 20g 95mg
干しひじき 10g 140mg
ごま 9g(大1) 70mg
未分類TB:0CM:0

ラタトゥイユのレシピ

2005/01/01(土) 00:00:01
材料(4人分)
トマト水煮 400g
オリーブオイル 大さじ3
にんにく 2かけ
玉葱 3個
ズッキーニ 1本
なす 5個
ピーマン 2個
赤パプリカ 2個
黄パプリカ 2個
セロリ 1/2本
固形スープ 1と1/2個
ローリエ 1枚
塩・コショウ 適量


☆作り方:
(1)各野菜は一口大に切る

(2)鍋にオリーブオイルを入れ、つぶしたにんにくを加え火をつけて香りが出るまで炒め、トマト水煮以外の野菜を加えて炒める

(3)固形スープ、ローリエを加え、最後にトマト水煮を加え蓋をして約15~20分くらい煮る

(4)塩、コショウで味を整える

ワンポイントアドバイス
温かくても冷たくても美味しいですよ!
残ったら、リゾットにしても美味しいですよ!
(汁が足りないので、水を加えて味は調節してね!)
とろけるチーズを加えると更に(*^。^*)ジュル!
ただし、空いたおなべをほっておくとチーズが カピカピになって洗うのが大変なので、お水につけておいてね(^▽^)b

エネルギー 206kcal たんぱく質 4.8g 脂質 9.7g
炭水化物 28.0g β―カロテン 995μg ビタミンC 87g
未分類TB:0CM:0

β―カロテン、リコピン、ビタミンEが多く含まれる食品

2005/01/01(土) 00:00:01
栄養素 多く含まれる食品
β―カロテン 人参、かぼちゃ、ほうれん草、ブロッコリーなどの緑黄色野菜
リコピン トマト、すいか、ピンクグレープフルーツ
ビタミンE 植物油、種実類(アーモンド、ピーナッツなど)、かぼちゃなど
未分類TB:0CM:0

玄米チャーハンのレシピ

2005/01/01(土) 00:00:01
材料(2人分)
玄米(冷ご飯) お茶碗2杯
玉葱 100g
人参 20g
ピーマン 1個
2個
ごま油 適量
塩、コショウ 少々
削り節 1パック
しょうゆ 大さじ1


☆作り方:
(1)玉葱、人参、ピーマンはみじん切りにします。

(2)フライパンにごま油を熱し、(1)を炒めて玄米ご飯を加え炒め合わせます。

(3)塩、コショウで味を調え、削り節を加え混ぜ、最後にしょうゆをまわし入れ香りを出します。

(4)卵は溶きほぐし、軽く塩、コショーを振り半熟のスクランブルエッグを作ります。

(5)お皿に(3)を盛り、(4)の卵をのせて出来あり

ワンポイントアドバイス
具は冷蔵庫の残り物でOK!
チャ―ハンの具に卵を入れることは多いと思いますが、フワフワの卵をのせて食べてみて!!また一味違いますよ(*^。^*)
他のチャーハンにも使えます。お試しあれ。
ゴマ油は他の油よりも抗酸化作用が高いのでお勧めです。

エネルギー 478kcal たんぱく質 12.4g 脂質 24.5g
炭水化物 49.7g 塩分 2.2g
未分類TB:0CM:0

野菜たっぷりクリームシチューのレシピ

2005/01/01(土) 00:00:01
材料(2人分)
にんじん 1本
ブロッコリー 90g
鶏モモ肉 1枚
じゃがいも 1個
たまねぎ 100g
バター 大さじ1
シチューの素 適量
塩、こしょう 少々


☆作り方:
(1)ブロッコリーは小房にわけてゆでる。人参、じゃがいもは一口大の乱切りにする。じゃがいもは水に10分ほどさらす。たまねぎは半月切りにする。

(2)鶏肉は一口大に切り、塩、こしょうをふる。

(3)鍋にバターを入れ熱し、たまねぎを炒め、しんなりしたら鶏肉を加える。

(4)鶏肉の色が変わったら、にんじん、じゃがいもを加え、水を加えて煮る。

(5)にんじん、じゃがいもが柔らかくなったらシチューの素を加えて少し煮て、ブロッコリーを加えてしばらく煮る。

ワンポイントアドバイス
ブロッコリーは長く煮ると色が悪くなるので最後に入れて色よく仕上げましょう。

エネルギー 276kcal たんぱく質 28.6g 脂質 12.2g
炭水化物 14.3g ビタミンC 82mg 塩分 1.3g

未分類TB:0CM:0

ビタミンCの目安量

2005/01/01(土) 00:00:01
食品名 1食分の目安量 ビタミンCの量
イチゴ 12粒~14粒 80mg
1個 127mg
キウイ 1個 60mg
グァバ 1個 123mg
ネーブルオレンジ 1個 80mg
赤ピーマン 1/2個 115mg
ブロッコリー 50g 60mg
菜の花 1/2束 130mg
トマト 1個 38mg
芽キャベツ 5個 64mg
じゃがいも 1個 35mg
未分類TB:0CM:0

なべしぎのレシピ

2005/01/01(土) 00:00:01
材料(2人分) 準備
なす 2個 食べやすい大きさに乱切り→水にさらしてアクを抜く
ピーマン 2個 種を除いて食べやすい大きさに乱切り
豚肉 100g 一口大に切る
味噌 大さじ1
砂糖 小さじ1
みりん 小さじ1  よく混ぜ合わせる
小さじ1
しょうゆ 小さじ1


☆作り方:
(1)油(大さじ1)を熱した鍋に豚肉を入れ、炒める。
   色が変わったら水をきったなすを加えさらに炒める。

(2)なすがしんなりしたら調味料を加え混ぜながら炒める。

(3)全体が混ざったらピーマンを加えさっと炒めて出来上がり。

エネルギー 464kcal ビタミンB1 0.7mg ※推奨量 1.1~1.4mg/日
たんぱく質 21.3g ビタミンC 51mg ※推奨量 100mg/日
脂質 32.5g 食物繊維 4.0g ※推奨量 17~20g/日
炭水化物 17.6g 食塩 3.2g
*推奨量・・・「日本人の食事摂取基準(2005年版)」より健康の維持・増進と欠乏予防のために設定された「推定平均必要量」、「推奨量」のうち、「推奨量」の値、男性、女性それぞれ18~49歳より抜粋
未分類TB:0CM:0

チンジャオロースーのレシピ

2005/01/01(土) 00:00:01
材料(1人分) 準備
牛もも肉 100g (下味)しょうゆ、酒、片栗粉をそれぞれ大さじ1/2
ピーマン(緑) 中1個
ピーマン(赤) 1/4個
茹で竹の子 40g
しょうゆ 大さじ1/2
大さじ1/2
オイスターソース 大さじ1/2
砂糖 小さじ1/4
中華の素 小さじ1/2
大さじ1
片栗粉 小さじ1/2
小さじ1


☆作り方:
(1)牛もも肉は細切りにし、下味をつけます。

(2)ピーマン(緑、赤)、生姜は千切りに、竹の子はマッチ棒くらいの太さに、長ネギは薄切りにします。

(3)調味料を合わせておきます。

(4)フライパンに油を熱し、生姜を入れ香りを移し牛肉を入れ、竹の子、長ネギを加え炒め最後にピーマンを加えて炒めます。

(5)(3)に合わせておいた調味料を加え混ぜ、最後に水溶き片栗粉を回し入れとろみがついたら火からおろし、お皿に盛り付けます。

<<ポイント>>
  *牛肉と竹の子を一緒に炒めると肉同士が離れやすくなります。
  *ピーマンはシャキシャキ感がなくならないように最後に入れてね!

エネルギー 443kcal たんぱく質 22.5g 脂質 29.7g 炭水化物 15.9g 塩分 3.6g
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たこのトマト煮のレシピ

2005/01/01(土) 00:00:01
材料(2人分) 準備
ゆでだこ 200g 1口大に切る
にんにく 1片
トマト水煮缶 300g
赤唐辛子 1本
塩・こしょう 適宜
バター 大さじ1
オリーブ油 大さじ1/2


☆作り方:
(1)バター、オリーブ油をフライパンに入れ、熱し、たこをソテーし、塩・こしょうで味を整える。

(2)別の鍋に、みじん切りにしたにんにくをオリーブ油で炒め、トマト水煮缶を汁ごとつぶしながら加え、赤唐辛子、白ワイン(お好みで)を加え煮詰める。

(3)塩・こしょうで調味し、(1)を加えさっと煮る。

エネルギー 212kcal たんぱく質 23.5g 脂質 9.0g 炭水化物 8.6g 塩分 2.3g
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豚キムチのレシピ

2005/01/01(土) 00:00:01
材料(4人分)
豚もも薄切り肉 300g
大さじ1
しょうゆ 小さじ2
片栗粉 小さじ1
小さじ2
キムチ 200g
万能ねぎ 1/3束


☆作り方:
(1)豚もも肉は1口大に切り、下味をつけます。

(2)キムチも1口大に切って軽く汁気を切っておきます。

(3)万能ねぎは3cmくらいの長さに切ります。

(4)フライパンに油を熱し豚肉をほぐしながら炒めます。

(5)色が変わってきたら、キムチを加え炒め合わせます。

(6)最後に万能ねぎを加え、手早く混ぜ合わせます。

<ポイント>
*キムチは炒めるとき焦げやすいので汁気を切りすぎないように!

エネルギー 244kcal たんぱく質 17.2g 脂質 15.8g
炭水化物 5.5g ビタミンB1 0.71mg ビタミンB2 0.24mg
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牛肉のしそ炒めのレシピ

2005/01/01(土) 00:00:01
材料(2人分) ※準備
しそ 10枚 1cmに切る
牛肉(もも肉) 200g 食べやすい大きさに切る
しめじ 1/2パック 小房に分ける
味噌 大さじ1
みりん 大さじ1
しょうゆ 大さじ1
七味唐辛子 適宜


☆作り方:
(1)鍋に油大さじ1を熱し、牛肉を炒める。しめじも加えさらに炒める。

(2)(1)にしそ、味噌、みりん、しょうゆを加え調味し、炒める。

(3)仕上げに七味唐辛子を少々加えざっと混ぜる。

エネルギー 299kcal たんぱく質 21.7g 脂質 18.1g 炭水化物 9.1g
カルシウム 39mg ビタミンB1 0.13mg ビタミンB2 0.38mg 塩分 2.5g
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Author:quickkenshin
村田 浩子【管理栄養士・健康運動指導士】

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