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今週のテーマ:あなたの骨は大丈夫?(その1) 8/29(月)

2005/08/29(月) 21:46:35
年齢と共に肌や体が衰えていると感じたことはありませんか?
体を支える大切な骨!も日々衰えています。
骨の量は20歳くらいまで増加し、成人期にピークを迎え、中高年期にはしだいに減っていきます。
若いうちから骨の量を増やしておかないと年老いてから骨粗鬆症になってやがては寝たきりに・・・ なんて事にならないように今のうちから丈夫な骨を作りましょう(^。^)/

★カルシウムで骨太になろう!★
丈夫な骨をつくる上でカルシウムは欠かせない栄養素。
しかし、日々の食生活において日本人は不足しがちなんです(;。;)
骨は主にカルシウム、リン、タンパク質でできていますが、このうち骨を硬くする成分がカルシウムです。
骨の他にも血液凝固にはカルシウムは必要で、血液中の量は一定に保たれています。
カルシウムが不足すると、一定に保つ為に骨からカルシウムを借りてくるのです。
骨はカルシウム貯蔵庫ですから、食べ物から十分補給されないと骨からカルシウムがドンドン減っていってしまいます。

慢性的にカルシウムが不足すると骨がスカスカになり骨折骨粗鬆症になりやすくなります。
特に閉経後の女性では、ホルモンの影響でそのリスクは高まります。
健康な骨をつくる為には十分なカルシウムとビタミンDの摂取、適度な運動が有効です。

豆知識
他にも、カルシウムが不足するとイライラしたり、肩こり腰痛の原因にもなるんですよ!

カルシウムを多く含む食品:
牛乳・乳製品 小魚 野菜 大豆・豆製品
牛乳 小魚 野菜 大豆
など。

一日の摂取目安量:600mg
カルシウムの1食分の目安量はこちら

今回はチンゲン菜のクリーム煮をご紹介!
レシピはこちら

次回はカルシウムの吸収を良くする食品を紹介します。

まさし

今週のテーマは骨!!
ということで、骨といえば

カルシウム

って、イメージしますよね。

体内にあるカルシウムは99%が骨や歯に使われ、蓄えられています。
残りの1%が血液や筋肉などに存在します。
成人男性の1日の所要量は700mg、成人女性は600mgですが、日本人の約6割がカルシウム不足といわれています。

カルシウムが不足すると、どうなるのか説明します!!

私たちの体内では、血液中のカルシウムを一定に保とうとする機能があります。
しかし、慢性的なカルシウム不足が続くと、血液中のカルシウム濃度をコントロールしようと、副甲状腺ホルモンが分泌され、カルシウム貯蔵庫である骨からカルシウムを溶けて、血中にカルシウムが増えるという現象が起こります。
カルシウムパラドックス現象といわれ、「骨のカルシウムが不足しているが、体内ではカルシウムが溢れている」現象が起こります。
カルシウムパラドックス現象によって、血液中に増えてしまったカルシウムは、本来入ってはいけない細胞内にカルシウムが入ってしまい、いろいろな成人病の原因になると考えられています。

カルシウムパラドックスは慢性的なカルシウム不足によっておこる現象ですが、カルシウムパラドックスまで陥らなくても、カルシウム不足によりイライラや骨折しやすいなどの影響が出てきますので毎日摂取するように心がけましょう。

注意
カルシウムの吸収率は、他の栄養素によって変わります。
リンを過剰に摂取するとカルシウムの吸収を妨げてしまうので注意が必要です。

ワンポイントアドバイス
カルシウムの1日の所要量は成人男性700mg成人女性で600mg妊婦・授乳中の方は900~1100mgです。
ビタミンDと一緒に摂ると吸収がよくなります。
骨を丈夫に保つためには、骨に負荷をかける運動も重要です。
ベットに横になって生活している人は、所要量のカルシウムを摂っていても、カルシウムを含めた骨の成分が尿中に排出されてしまう、という報告もあります。
つまり、骨を丈夫に保つ栄養素をとっても、骨に一定の負荷をかけないとそれが有効に活用されないのです。

摂取方法として、カルシウム以外のミネラルも、骨からカルシウムが溶けないように働いてくれるので、マルチミネラルを摂取するようにしましょう。
選ぶときには、カルシウム、マグネシウム、亜鉛、銅、マンガンが含まれているかチェックしましょう!!
カルシウムだけを摂取したい人は乳酸カルシウムのものを選びましょう。
よく溶け、吸収率が高いのでお勧めです。
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健康TB:0CM:0

今週のテーマ:紫外線は美肌の敵!!きれいな肌を取り戻そう!(その3) 8/26(金)

2005/08/26(金) 21:18:28
★紫外線の害から体を守ろう★
紫外線は有害な活性酸素を生み出し、体をさびつかせます。
紫外線によって増加する活性酸素対策として抗酸化作用のある食品を摂りさびつきを抑えましょう。
抗酸化作用のある食品は色々ありますが、今回ご紹介するものは特に紫外線から肌を守ってくれます。
β―カロテン カロテノイド(緑黄色野菜に多く含まれている抗酸化物質)の一種で抗酸化作用があり、紫外線から肌を守ります。
と一緒に摂ると吸収率がアップ!
リコピン 以前にも紹介しましたが(過去記事はこちら)、β―カロテンの親戚で抗酸化作用があり、トマトのあの赤い色素です。

ワンポイントアドバイス
β―カロテンリコピンは一緒に摂る方が効果的!

豆知識
常に紫外線にさらされている動植物は色素で紫外線から身を守っています。(^〇^)/エライ!
こうした色素は人間にも有効で日焼けやシミなども予防してくれます。

ビタミンE 抗酸化ビタミンβ―カロテン、ビタミンCと一緒に摂るとなお効果的
ポリフェノール ビタミンC、Eに負けないくらい抗酸化力があります。
色々種類はありますが中でも前回紹介したフェルラ酸過去記事はこちら)はシミ予防が期待できるポリフェノールです。

β―カロテンリコピンビタミンEが多く含まれる食品はこちら

今回はβ―カロテンリコピンたっぷりのラタトゥイユを紹介します。
レシピはこちら

豆知識
皮膚がんの一部にはほくろ(^。^・)にも似ている物もあり、 周りが不鮮明だといわれているので、大きくて変な形のほくろを見つけたら要注意!

次週のテーマは"" です。

まさし

今回も美肌についてのお話です!!
肌については今日が最後なので、まとめて書いていきたいと思いますが、最後にもう一つ紹介したいものがあります。

松樹皮

です!!

松樹皮」と言う商品名で販売されているよりも、松樹皮から抽出されるピクノジェノールやフラバジェノールという商品名でよく売られています。

松樹皮の原料としてよく使われている松は、フランス南西部の大西洋沿岸に成育しているフランス海岸松です。
1年の多くが晴天という気候のもとで、強い紫外線にさらされるため、自身を守るために樹皮に多くの抗酸化物質をもっているのではないか、と考えられています。
この、松の樹皮から抽出された水溶性フラボノイドが美肌にするお手伝いをしてくれるのです!!
松樹皮に含まれるフラボノイドの中で、最も注目されているのがプロアントシアニジンで、抗酸化作用はビタミンEの50倍!!ビタミンCの20倍にもなるんです!!

プロアントシアニジンはコラーゲン生成に不可欠なビタミンCの作用を強くしてくれます。
主な働きとして、紫外線から皮膚を守り、シミやしわ、そばかすの発生を抑える働きがあります。
また、最近の研究では月経困難症、生理痛、子宮内膜症、更年期障害など女性特有の症状にも働きかけてくれるという報告もあります。
もろくなった血管を修復する働きもするので、血管系の病気予防にも力を貸してくれます。

ワンポイントアドバイス
1日の目安は体重1kgあたり、1mgですが、50~100mgを目安にしておきましょう。
副作用はありませんが、松に対してアレルギーがある方は、まれに発疹などの症状があらわれることがありますので、注意してください。


    まとめ    

美肌には日頃からベースとなるビタミンミネラルを摂って、紫外線による酸化を防
ぎましょう。
食事からバランスよく栄養を摂取して、補いきれないものはサプリメントで摂取しま
しょう。
マルチビタミンマルチミネラルをベースにし、このほかに松樹皮などのサプリメン
トを付け加えて美肌を作っていきましょう。

       
TB:0CM:0

今週のテーマ:紫外線は美肌の敵!!きれいな肌を取り戻そう!(その2) 8/24(水)

2005/08/24(水) 21:38:26
★日焼け後の・・・★
日焼けの後"シミ"が出来ることが多いですよね?(^.^;)
日焼けした肌は、新陳代謝のリズムが乱れ、メラニン色素が残って皮膚内部に沈着します。
これがシミの素です。
シミを薄くするには体内からメラニン除去をすることが必要です。
シミを薄くするのはビタミンCの他にもあります。

★本日の栄養素★
ポリフェノールには抗酸化作用があります。
中でもポリフェノールの一種 フェルラ酸は次世代の原料で、抗酸化作用が非常に高く美白効果が期待され、シミの予防効果が期待できる成分(*^。^*)
紫外線を吸収する作用を利用して美白剤にも使われ始めている成分なんです。
フェルラ酸は、
玄米
玄米
を食べるともれなくついてきます。

今回紹介するレシピは普通に食べると食べづらい玄米チャーハンにしてみました。
レシピはこちら

次回(8/26)は紫外線対策に適した栄養素を色々紹介します。
まさし

今回も、美肌サプリを紹介していきます。

アミノ酸

です。

私たちの体を作っているアミノ酸20種類あります。
そのうちの9種類は体内で合成することができない、必須アミノ酸と呼ばれ、食事などで補わなければなりません。

シミについて説明します。 シミは皮膚の色素細胞が紫外線の刺激を受け、過剰にメラニン色素を作って紫外線を吸収しようとします。
日焼けによって肌が黒くなるのは、角質層の中に生成されたメラニン色素が蓄積されるからです。
テレビなどではメラニンシミの原因かのように言われていますが、メラニンとは皮膚、毛髪、網膜の色を構成している色素です。
メラノサイトという色素細胞の中でチロシンというアミノ酸をもとに作られています。
意外なことに、できたてのメラニンは無色なんだそうです。

しかし、紫外線を吸収することにより、黒くなるのです。
シミの原因と思われているメラニンは老化や皮膚がんの原因となる紫外線を体内の深い部分まで到達させないようにブロックする働きをしていたのです。
紫外線を吸収したメラニン色素は、もう必要ありませんので体外へ出してしまえば、再びきれいな肌が戻ってきます。
ターンオーバー(新陳代謝)が正常であれば、古くなったメラニン色素は体外へ出て行きます。

しかし、忙しくて洗顔をしなかったり、不規則な生活リズムの人は、このターンオーバーが正常に働かない場合があります。
正常にターンオーバーが働かない場合は、古くなったメラニン色素は体外に出ていかず、肌の内部にとどまってしまいます。
それが原因で肌にシミくすみができてしまいます。
このときにアミノ酸を摂取しておくと、ターンオーバーが順調におこなわれ、古くなったメラニン色素は体外へ捨てられるようになります。

ワンポイントアドバイス
アミノ酸は最近、種類が多く出ているので、選ぶときは慎重に選んでください。
体力アップ系、脂肪燃焼系、美容系アミノ酸があるので、必要に応じたアミノ酸を選んでくださいね!
肌にいいアミノ酸として、プロリン、アラニン、グリシンがあります。
これは、コラーゲンを作るのに必要なアミノ酸です。
美白にはシステインです。
これは黒色メラニンの産生を抑えて、黄色メラニンの産生を増やし、シミくすみの原因をなくしてくれます。
アミノ酸タンパク質最小単位なので、吸収がとても早いです。
食品が吸収するまで、3~5時間のところをアミノ酸30分で吸収してくれます。
さらに、ペプチドと書かれているものはさらに吸収が早いです!!
TB:0CM:0

今週のテーマ:紫外線は美肌の敵!!きれいな肌を取り戻そう!(その1) 8/22(月)

2005/08/22(月) 22:32:33
毎日暑い日が続いていますがみなさん夏を満喫していますか~?
暦の上では立秋ですがまだまだ暑さは厳しいですよね(>_<)
少し出掛けるだけでも肌がじりじりしちゃいますよね(@_@;)
そんな暑い夏にみなさん紫外線対策をきちんとしていますか?
知らず知らずのうちに紫外線を多量に浴びて、肌にダメージを与えてしまっているのです。
放っておくと後悔することになってしまいます。(;;)

★日焼けは美肌の敵★
日焼けは日光を浴びると起こりますが、赤くなってヒリヒリするタイプと色素沈着して褐色になるタイプに分かれます。
シミとは、顔の皮膚にできる褐色の色素沈着のこと。
目の周りや頬、額ができやすいところです。
日光に当たると表皮の一番下の基底層にあるメラノサイトの働きが活性化され、メラニン色素を作ります。
メラニン色素が表皮に現れてくると皮膚が黒くなります。
日焼けした後は肌の新陳代謝が乱れ、メラニン色素が残って皮膚の内部に沈着します。
これがシミの素です。
紫外線を浴びすぎると皮膚の免疫力が低下したり、活性段素を発生させて皮膚細胞の遺伝子が傷ついたりします。
日焼けを繰り返していると、細胞の再生が正常に行われなくなり皮膚がんを招くことに!!
日焼けで赤くなるタイプの人は、メラニン色素が産生されにくいのです。
つまり紫外線の害を受けやすいので注意が必要です。

★本日の栄養素★
みなさん日焼けといったら何を思い浮かべますか?
代表的なものはビタミンCですよね!
今回は美肌の味方、『ビタミンC』についてお話したいと思います。

ビタミンCは皮膚や骨、血管などの結合組織を構成するコラーゲンというタンパク質の合成に不可欠なビタミンです。

豆知識
ビタミンCを多く含む野菜やフルーツと肉や魚などのタンパク質が豊富な食材を一緒に摂ることで、コラーゲンの生成が活発になるといわれています!


またビタミンCは細胞を傷つけて老化を早める活性酸素の発生を抑えてくれます。
さらにメラニンの生成を抑える、メラニン色素を還元する、というダブルの美白効果があります。

ビタミンCの成人の1日の摂取基準は100mg(約レモン1個分)です。
しかしビタミンCストレスや喫煙、飲酒などにより消費量が高まるのでできるだけ多く摂ると良いです。
また、ビタミンCは2、3時間で体外に排出されてしまうので一度にたくさん摂取するよりもこまめに摂りましょう!

★ビタミンCを多く含む食品★
ブロッコリー 芽キャベツ イチゴ
ブロッコリー めきゃべつ 苺
キウイ グレープフルーツ 赤ピーマン
キウイ グレープフルーツ 赤ピーマン
菜の花
菜の花

など。

ビタミンCの目安量はこちら

今回は野菜たっぷりクリームシチューを紹介します。
レシピはこちら

次回(8/24)はビタミンC以外のお肌にいいものを紹介します。
まさし

今回は

ビタミンC

の説明をしていきます。

ビタミンCは細胞間のコラーゲン生成と保持に関わっている大切なビタミンです。
不足すると、血管や粘膜、皮膚などの細胞間がゆるみ出血しやすくなったり、肌にハリがなくなるという症状が出ます。

人間はストレスを感じるたびに、そのストレスに対抗するため「抗ストレスホルモン」がつくられます。
この時に大量のビタミンが消費されるのです。
具体的な例を出すと、出会い頭の車に驚いた瞬間で、ビタミンCが約500mg消費されます。
これは約レモン5個分のビタミンCに相当します。
こうした、一瞬のストレスで済めばいいのですが、長時間ストレスや不安が高じた状態でいるとビタミンCの消費が激しくなり、脳細胞の成分に酸化が起こり、働きが低下することがわかっています。

ワンポイントアドバイス
1日に望ましい摂取量は、250㎎~400㎎です。
摂取後2~3時間で排泄されるので、摂取回数を多めに、1日数回に分けて採りましょう。
喫煙はビタミンCの慢性的な欠乏状態を引き起こすこともわかっています。
喫煙量の多い人は、所要量より少し多めに摂取するようにしましょう。詳しくはこちら
ビタミンEを一緒に摂取すると、抗酸化作用が高まりガン予防の効果も期待できます。
鉄分を一緒に摂取すると、鉄分の吸収を良くする働きがあるので、貧血に効果的です!!

では、ここから肌に効果的なビタミンCの摂取方法をご紹介します。
ビタミンCはコラーゲンの生成に必要不可欠ですが、年齢とともに皮膚に含まれる量が減少します。
また、サプリメントなどでビタミンCを摂取しても全身がビタミンCを使うので、皮膚細胞まで到達しないのです・・・(>_<)
そこで、ビタミンCを肌に届けるには、やっぱり塗るしかないんです。
かといって、ビタミンC入りのカプセルを割って、肌に直接塗るのは、やめましょう!!
肌がヒリヒリして、効果はありません。

ビタミンC入りの乳液やクリームがあるので、そちらを使用してください。
乳液のほうがクリームよりも強力で、効果があるのですが刺激も強いので、敏感肌の人はクリームのほうがよいでしょう。

注意
ビタミンCは体内で蓄積できないので不足しがちになるのですが、摂りすぎると下痢、嘔吐、頻尿になることがあるので注意が必要です。
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IT社会の強い味方!! ブルーベリー 8/19(金)

2005/08/19(金) 21:32:00
今回は夏が旬の果物、
ブルーベリー
ブルーベリー
をご紹介します(^O^)

豆知識
ベリーと語尾につく果物といえば、ストロベリーや、ラズベリー、クランベリーなど、いくつかありますよね。この「ベリー」というのは、果肉が多くてやわらかく、水分が多い小さな果実の総称です。

ブルーベリーは、見ての通り、果実が濃い青色をしているため、この名がつけられました。
この果実の濃い青色、皮の青紫色にすごいパワーが秘められています。
青紫色の色素であるアントシアニンには、ロドプシンという視覚に関係する物質の再合成を助ける働きがあります。そのため、視力向上眼精疲労に効果があり、視力低下を防ぎ、目の機能を高めるといわれています。
さらに、食物繊維を多く含み、便秘解消の効果大!! 高血圧予防に有効なカリウムも豊富に含まれています。

また、ビタミンEも含まれており、がんや老化の予防、血行を良くして肩こり、冷え性を改善する効果を発揮するともいわれています。

ワンポイントアドバイス
●皮の色が黒に近いほど濃いものの方が熟している
●大粒で少し平らなものが良い
●果実の表面に張りがあり、均一に白い粉がついているものが新鮮

※ただし、熟した後は、傷みが早いので、すぐに食べましょう。
※冷蔵庫での保管は2~3日が限度です。
※長期保存には、冷凍保存や、ジャム、ジュースなどに加工しましょう。

近年、パソコンがすごい勢いで普及し、子供から大人まで、仕事から趣味までとても幅広く利用されていますね。
小さな果実、ブルーベリー大きな力で、IT社会に立ち向かいましょう!!

今回はブルーベリーヨーグルトをご紹介!
レシピはこちら


まさし

今回、紹介するのは

ビルベリー

「うん?ビルベリーってなに?」って、思いますよね。
ビルベリーは見た目が、ブルーベリーに大変似ていて、ブルーベリーによく間違われるのですが、同じではありません。
決定的な違いはその節にあるらしいのですが・・・
なんともわかりづらいですね(~_~)

ビルベリーブルーベリーの種類の中で、もっとも多くのアントシアニンを含んでいます。
その量はなんと通常のブルーベリー約5倍ともいわれているんです!!
このことから、ヨーロッパでビルベリーは医薬品とされています。
ブルーベリーの仲間で医薬品にされているのはビルベリーだけです。
暗闇での視力の低下や眼精疲労などに効果的とされています。
また、ビルベリーには血液の循環を良くする働きがあるので、血液の循環が悪くて起こる病気全般の予防に効果があります。

最近では日本でも多くの、ビルベリーが出ています。
選ぶ際は、1日の摂取量でアントシアニン25%以上含まれている物を選びましょう。

ワンポイントアドバイス
ビルベリーのサプリメントを摂取する時に、ビタミンCも一緒に摂取すると効果が高まります。

もう1つ、目にいいサプリメントとして「ルテイン」を紹介します。
ルテインには抗酸化作用があり、酸化の原因になる紫外線から目を守ってくれます。
また、ルテインを摂っているのと、摂っていないとでは歳をとってから視力が落ちるか落ちないかに大きな差があるのです!!

摂取方法として、1日約6~20㎎を目安に取るといいでしょう。
サプリメントを選ぶ時は、最低6㎎配合されている物を選びましょう。
※日頃から多くの緑黄色野菜を摂っている方は、摂る必要はありません。
健康TB:0CM:0

肥満は夜つくられる 8/17(水)

2005/08/17(水) 20:15:08
豆知識
肥満の原因は摂取エネルギーよりも消費エネルギーが多すぎること。
つまり、食べすぎと運動不足が続いてしまうこと。
夜になると交感神経優位のONの状態から副交感神経優位のOFFの状態になります。
OFFの状態になると休息するように働くので、消費エネルギーが減少してしまいます。
その結果、夜に食べた食べ物は脂肪となって、体に蓄積されやすくなります。
夜遅い時間に脂肪の多い食事を摂ることは肥満へ一直線!
仕事が遅く寝る直前に食事を摂ることが多い方はご注意を!

肥満の改善・予防には無理な食事制限をして健康を損ねるようなことは避け、低カロリーで栄養豊富な食品を選んで食べることが基本! 同時に肥満を抑える効果のある食品を選ぶことも大切です。

大豆 食物性タンパク質が豊富で、アミノ酸のバランスがいい!
脂肪の代謝に必要なビタミンB群、血液中のコレステロールの酸化を防ぎ、動脈硬化を予防してくれるビタミンEが豊富。
大豆サポニンには脂肪の吸収を抑え、脂肪を減らしてくる効果があるといわれています。
レシチンにはコレステロールを抑える働きをします。
大豆

こんにゃく 成分の97%が水分、残りの3%がグルコマンナンという難消化性の食物繊維
こんにゃく

きのこ 低カロリーで食物繊維が豊富。
きのこ

海藻 低カロリー、食物繊維、ミネラルが豊富。
海藻

食物繊維便秘の解消、コレステロール低下作用がありダイエットにはお勧めの食品!
料理の中に上手に取り入れて満腹感を持ちながら、食事の量を減らすことが出来ます。
食物繊維をたっぷりとって便秘を解消し、脂肪の吸収を押さえ余分な脂肪を追い出しましょう!

食物繊維の1日に必要な量は20~25g(各食品に含まれる食物繊維量はこちら)

今回は五目豆を紹介します。
レシピはこちら


まさし

食物繊維と聞くと、やはりごぼうやひじきなど植物性のものを想像しますよね?
しかし、サプリメントには動物性の食物繊維もあるのです!
ここでは、その動物性の食物繊維を紹介します。

キチン・キトサン

聞いたことありますか?
これは、カニ等の甲羅に含まれている、水にも酸にも溶けない動物性食物繊維です。
ダイエットサプリとして、話題になりました。
キチン・キトサンは脂肪と結合して油を吸収せずに排出するという働きがあります。
そのため、油の多い食事や高脂肪の食事を摂取しても、食後にキチン・キトサンを摂取すれば太りにくいというわけです。
脂溶性ビタミンの吸収を阻害してしまうので、キチン・キトサンをメインにしたダイエットはあまりお勧めできません。
油の摂り過ぎや、脂肪の多い食事をしたときに、摂取するようにするといいでしょう。
その際、ビタミンA、D、E、Kの摂取を忘れずに!!!

この他にも、キチン・キトサンは様々な働きがあります。
降圧効果や、血中コレステロールの低下、免疫力を高くする効果などがあるといわれています。

注意
キチン・キトサンを摂取したときに、脂溶性ビタミンA、D、E、Kの吸収が阻害されてしまうので、キチン・キトサンを摂取してから、4時間以上あけてビタミンA、D、E、Kのサプリメントを摂るといいでしょう。
また、脂肪酸のサプリメント(DHA、EPA、CLA)も、同様に4時間以上空けてください。
キチン・キトサンは甲羅から作られているので、甲羅類にアレルギーにある方は、利用する前に注意が必要です。
妊婦、または授乳中の方は使用を中止してください。
ダイエットTB:0CM:0

鮮やかな黄色はがん予防に効果大!! かぼちゃ 8/12(金)

2005/08/12(金) 19:22:19
かぼちゃ
かぼちゃ
が日本に入ってきたのは450年ほど前のことです。
カンボジアから入ってきたため、「カンボジア」がなまって「かぼちゃ」になったと言われています。

見た目に鮮やかな見た目に鮮やかなかぼちゃの黄色は、カロチンが豊富に含まれている証拠。
カロチンは体に入るとその一部がビタミンAに変わりますが、ビタミンAには体の粘膜を強化し、抵抗力をつけて風邪を予防する働きがあります。
寒い時期にかぼちゃを食べるのは理にかなっているのです。
昔から冬至にかぼちゃを食べると長生きするとも言われていますね。

かぼちゃに豊富に含まれているカロチンですが、実はさらにすごいパワーが秘められていたのです。

カロチンは抗酸化作用があり、活性酸素(すごい!!赤い色・リコピンパワー参照)を除去してくれます。
そのため、がん細胞の発生を防ぎ、免疫機能を高めるのです。
また、進行するがん細胞の成長を遅らせる働きもあることがわかってきました。
がん細胞が発生したときに戦うマクロファージなどの活性を強くするという働きを持っているのです。

さらに、体内で発がん性物質が作られるのを防ぐビタミンC、他にもビタミンB1、B12なども含んでおり、栄養的に優れた食材なのです。 独特の甘みは果肉のほとんどが炭水化物で、糖質が多いためです。
野菜の中では、エネルギーが高い方なので、調理の際は砂糖を使いすぎないよう注意してください。

今回は夏にぴったり!?カレー風味のかぼちゃ料理をご紹介。
肉かぼちゃカレー風味です。
レシピはこちら

肉じゃがのかぼちゃ版!?是非お試し下さい。

まさし

ビタミンA

について紹介します。

ビタミンAは動物性食品に含まれるレチノール、植物性食品に含まれるカロチンという物質があります。
レチノールカロチンも体内に入りビタミンAに変わります。

ビタミンの特徴として、ビタミンがお互いに協力し合い吸収をよくしたり、効果を上げるという働きがあります。
そのため、1つのビタミンだけを摂るのでなく、なるべく多くの種類のビタミンを摂取するようにしましょう。
ビタミンAが十分に摂取できていないと、ビタミンB、E、D、カルシウム、リン、亜鉛などの効果が発揮されないのです。
栄養素の力を引き出すためにもビタミンAは欠かせない栄養素なのです。

注意
動物性のレチノールは体内に入ると、そのままビタミンA として肝臓に蓄積されるので、摂りすぎには注意が必要です。
過剰摂取すると急性中毒症や慢性的な過剰症を起こし、疲労感、吐き気、下痢、などがあるとされています。
植物性のカロチンは必要な分だけがビタミンAに変化するため安心して摂取できます。


ビタミンAが不足してしまうと、夜盲症や、角膜乾燥、角膜軟化、発育期では成長停止・知能障害などの欠乏症が現れるため、成長期の子供や疲労感を感じやすい人には特に必要なビタミンです。

摂取方法としては、ビタミンはなるべく多くのビタミンと摂取するのが理想なので、「マルチビタミン」がお勧めです。
ビタミンAだけで摂取する場合は脂溶性なので、油と一緒に摂ると吸収が高まります。
健康TB:0CM:0

お酒は健康的に飲もう!! 8/10(水)

2005/08/10(水) 18:55:46
お酒は健康的に飲もう 毎日熱いですね(^.^;)
ビールが美味しい季節ですね?
仕事帰りにお店に入るなり「とりあえずビール!」グビッ!グビッ!プハ~(*^。^*)
なんて方も多いのでは?

でも空腹で飲むとアルコールがすぐに吸収され(食後の1/3の時間)、悪酔い、二日酔いの原因となります。
また、アルコールが胃壁などを荒らしてしまうこともあるので、食べながら飲むようにして下さい。
おつまみは肝細胞の再生に必要なタンパク質やタンパク質の代謝に欠かせないビタミンを多く含むものを中心に取りましょう。

ごまにも肝臓の働きを助け、アルコールの分解を促進してくれるのでごまやごま油を使った料理もお勧めですが、ゴマについては他にもパワーがいっぱいあるので、また今度にします。
ビールの定番枝豆もアルコールから肝臓を守ってくれるのでお勧めです。

以前紹介した
オクラ
オクラ
のネバネバ成分には、胃腸を保護する働きがあるので、アルコールで荒れた胃や疲れた胃を守ってくれます。

いか
いか
には肝機能を向上させてくれるタウリンが多く含まれています。

納豆
納豆
にはタンパク質、ビタミンBが豊富です。

たまご
たまご
には、たんぱく質やカルシウム、鉄分など、ビタミンCを除くほぼ全部の栄養素が含まれています。

また、いかのタウリン、納豆の食物繊維、たまごのレシチンにはコレステロールを排出してくれる働きがあります。
以上のような理由から今回は《いか納豆》を紹介します。
レシピはこちら

休肝日を作ることも忘れずに!

まさし

ビールの話題なので、飲みすぎてしまったときのサプリメントを紹介します。

ウコン

です。

ウコン、と聞いても、ピンと来ない方はターメリックと聞いたら分かりやすいと思います。
一般的にはカレーに独特の黄色い色をつけるスパイスです。
ウコンは中国から琉球王朝に伝えられ、現在でも沖縄県が主要産地です。
沖縄県では"うっちん"と呼ばれています。

現在、ウコンは大きく分けて3種類あります。
春ウコン秋ウコン紫ウコンがあり、春ウコンを学名キュウオウ、紫ウコンをガジュツと呼ばれる植物で、外見的にも似ているため、このような名前がつけられました。
ウコンは正しくは秋ウコンのことを指します。

ウコンは胆汁の分泌を促進したり、解毒作用を発揮し、肝臓を助けます。
この働きは、主成分であるクルクミンによるものです。
クルクミンはウコンの色素成分であり、中がオレンジ色の秋ウコンに多く含まれています。
秋ウコンのクルクミン含有量は、春ウコンのなんと10倍!!というデータが出ています。

クルクミンは解毒作用により、肝機能を高くし、アルコールの毒性である、アセトアルデヒドに対抗できるようにしてくれます。

ワンポイントアドバイス
ウコンは乾燥品のほうがクルクミンの含有量が高く、生のウコンをすりおろした汁を飲用しても効果があります。
ウコンは苦味が強いですが、発酵させると苦味が和らぎ、抗酸化力も高まります。
サプリメントとしては、粉末や粒、ドリンクなどが市販されています。

アルコールは肝臓や心臓に良くないだけでなく、抗酸化物質であるビタミンCやビタミンE、ビタミンB1、セレンなどを破壊したり、これらが体内で利用されるのを防ぎます。
逆に、これらの栄養素を摂取すると、アルコールによる肝機能障害予防に役立ちます!!
ビタミンAもアルコールを代謝するときに一緒に胆汁に排出されてしまうので、お酒を飲んだ後は摂取しましょう。

お酒を飲んだら、ウコン!!失われた栄養補給に、ビタミンC、E、A、B1、セレン!!
飲みすぎにはくれぐれも注意してくださいね!
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夏の食卓の名脇役 しそ(大葉) 8/8(月)

2005/08/08(月) 19:19:16
しそ
しそ
は、さわやかな香りと色で食欲を刺激して、食欲を増進させてくれる夏には欠かせない食材のひとつです。

しそは漢字で「紫蘇」と書くように、ものを蘇らせる力があるといわれてきました。
それは、しその香りの成分であるペリルアルデヒドにある防腐作用が食中毒の予防に良いということが古くから知られており、漢方などに用いられていたからだといわれています。
お刺身のツマに必ず添えられているのは、魚の生臭みをとるだけではなく、食中毒を予防するためでもあるのです。

しそは、ビタミンB・C、カルシウム、鉄分などを豊富に含んでいますが、中でもがんの予防に強い効果をもつβ-カロチンは特に多く含んでいます。
また、しその実から取れる、しそ油にはα-リノレン酸という必須脂肪酸が含まれ、がんやアレルギーを予防してくれます。
さらに、しそ油には、動脈硬化を防ぐ働きがあるともいわれています。

これだけいろいろな働きをしてくれるしそ、脇役にしておくのはもったいないですよね。

鶏のささ身やひき肉、魚を巻いて揚げ物にしたり、手巻き寿司に使うなど、アレンジが楽しめます。
もちろん、生で食べられる手軽さを生かして、酢の物、サラダ、しそご飯などにすると、風味が引き立てられ、食欲が落ちてしまいがちな夏には手放せない食材となること間違いなし☆

今回はしそを使った炒め物をご紹介。
《牛肉のしそ炒め》です。
レシピはこちら

意外といろんな料理に使えるしそ!!
暑い夏、しそをたくさん食べて、夏ばてや食中毒をふっ飛ばしましょう!!

まさし

しその油に含まれている、「α-リノレン酸」の話が出ましたので、サプリのほうでは、体にとって大切な、

必須脂肪酸

について詳しく紹介します。

みなさん、3大栄養素はなにか知ってますか?

炭水化物(糖質)脂質タンパク質です。
ここにも書いてあるように、脂質は人間にとって大切な栄養素なのです。
そもそも、脂質の働きは主にエネルギー源として、体内で使われます。
脂質糖質に比べてエネルギーの効率がよく、1gに対して9kcalのエネルギーを出すことができます。
このように、みんなに嫌われものの脂肪は人間にとっては大変重要な栄養素なんですね~。

では、ここから脂肪酸のお話に入ります。
脂肪にはいろいろな種類がありますが、脂肪酸によって、体に与える影響も違います。
脂肪酸は大きく分けて、飽和脂肪酸不飽和脂肪酸の二つがあります。
動物性の脂肪は主に飽和脂肪酸で、植物性の脂肪や魚の脂には主に不飽和脂肪酸です。
不飽和脂肪酸は構造が不安定なため、その不安定さが血液浄化を促す作用をもつといわれています。
不飽和脂肪酸には、その構造からオメガ9オメガ6オメガ33種類に分けられます。
青魚に含まれるEPA(エイコサペンタエン酸)DHA(ドコサヘキサエン酸)、しその油に含まれるαリノレン酸オメガ3に分類される脂肪酸で、オメガ3脂肪酸は細胞が正しく機能するには不可欠なものであることが、わかってきました。
オメガ3脂肪酸を摂取すると血液中の中性脂肪が減少したり、皮膚炎などの炎症系などの改善には大変重要です。

ワンポイントアドバイス
低脂肪食を好む傾向がありますが、この低脂肪食品にはあまりオメガ3脂肪酸が含まれていません。
逆に体にあまり必要のない脂質だったりします。
私は特にαリノレン酸が入っているものをお勧めします。
αリノレン酸は、しその油、亜麻仁油(あまにゆ)などに多く含まれています。
この二つは熱に弱いので、加熱調理をしてしまうと無力になってしまうので、そのまま飲むか、サラダなどにかけて食べましょう。
加熱調理後の食品にもかけて食べても大丈夫です。
酸化しやすいので、1度に大量摂取しないようにしてください、目安はスプーン1杯です。
ビタミンEも一緒にとるとさらに効果的です。

最近では、フラックスオイルフィッシュオイル亜麻仁油などとして販売しています。
形状がカプセル状のものから、油となって売っているものもありますので、好みに合わせて購入してみてください。
日本人は魚を食べることが多かったのですが、食の欧米化により肉中心の食生活になってきてますよね。
最近、魚を食べていないという人や、魚嫌いの人はサプリメントで補いましょう。
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やっぱり豚肉!! 8/5(金)

2005/08/05(金) 15:14:34
暑い日が続いていますが、冷たい物ばかり口にしていませんか?

冷たい飲み物ばかり飲んでいると、胃液が薄くなり胃腸の働きを弱めてしまいます。
消化機能が衰えると、食欲不振に陥り栄養バランスが偏ります。
栄養バランスのよい食事を摂ることが基本ですが、特に「量より質」を心がけましょう。

まず、良質のタンパク質を十分に摂ること。
また、糖質の分解を助け、エネルギーに変える働きをするビタミンB群を一緒に摂りましょう。

特にビタミンB1が不足すると糖質がエネルギーに変わることが出来ず疲労物質が溜まり夏バテの原因となります。
そこで良質なタンパク質と共に、ビタミンB1が豊富な
豚肉
豚肉
をお勧めします。
豚肉のビタミンB1の量は牛肉の10倍!

ビタミンB1は熱や水で壊れやすく損なわれやすいので、調理は手早くすること!
また、にんにく、長ネギ、タマネギ、にらなどと一緒に摂ると吸収が良くなります。

豚肉には鉄分も豊富に含まれていますので、貧血になりがちな女性にもお勧めです。
食欲のない時は胃に負担のかかりにくい脂肪の少ない物を選び、香辛料や酸味などで食欲がわくように工夫しましょう。
今回は豚肉の中でも比較的脂肪の少ないもも肉と香辛料、にんにくたっぷりのキムチを使った料理“豚キムチ”を紹介します。
レシピはこちら

これで夏バテも解消!!

まさし

豚肉には牛肉の10倍のビタミンB1が含まれているそうですね~。
では、サプリのほうでも

ビタミンB

を書きましょう!

ビタミンBにはB1、B2、B6、B12があります。
また、ビタミンBがつかなくても、ビタミンBの種類として、パントテン酸、ナイアシン、葉酸、ビオチンがあります。
紛らわしいので、これをまとめてビタミンB群と呼びます。

では、はじめに一つ一つ細かく説明していきましょう。

★ビタミンB1★
ビタミンB1は疲労回復のビタミンと呼ばれ、炭水化物や糖質をエネルギーに変換するのに重要なビタミンです。
エネルギーを作り出す過程でできた乳酸をエネルギーに転換してくれるのに必要になってきます。
ビタミンB1が不足すると乳酸が蓄積され、だるさや倦怠感などを感じてしまいます。
また、脳のエネルギーであるブドウ糖を作り出すにはビタミンB1は必要なので、不足すると足がしびれたり、運動能力が低下する症状がでます。
昔ありました、脚気はビタミンB1の欠乏でおこる最もひどい症状です。

★ビタミンB2★
ビタミンB群の大きな特徴である補酵素としての働きが特に明確なのがビタミンB2です。
栄養の代謝に関係している、フラビン酵素の補酵素として、重要な働きをしてくれます。
糖質やタンパク質の代謝、脂肪の分・合成に関わり脂肪の摂取量に比例してビタミンB1の必要量も増えてきます。
また、美容のビタミンとも呼ばれ、皮膚や粘膜を保護し、肌・爪・髪の発育や体全体の抵抗力を高めます。

★ビタミンB6★
ビタミンB6はタンパク質の代謝に不可欠な存在です。
ビタミンB6はエネルギーを効率よく生み出すためにはなくてはならない物質で、免疫力を高め、アレルギーに強くなります。
また、生理前の女性特有の体のだるさや頭痛を軽減してくれます。

★ビタミンB12★
ビタミンB12の主な働きは赤血球の生成を助け、貧血を予防してくれます。
貧血といえば、鉄分不足と思いますが、もう1つの理由として、ビタミンB12不足も考えられます。
このほかの役割として、脂肪、炭水化物、タンパク質が適切に使われるように助けてくれるのです。

★パントテン酸★
パントテン酸は、脂肪酸や糖がエネルギーに変わるときに必要な栄養素です。
また、パントテン酸には、化学化合物を解毒する働きがある。

★ナイアシン★
ナイアシンは生体中にもっとも多く存在するビタミンです。
ナイアシンの働きとしては糖質や脂質の代謝を促すことです。
体内で必要なエネルギーのうち、60~70%はナイアシンから作られているエネルギーに頼っているのです。
そのため、血行が改善され、脳神経の働きをよくします。

★葉酸★
葉酸は体内の様々な反応に関わる成分で、約20種類の酵素と協力してDNAの合成や細胞分化に作用するので、細胞分化の盛んな胎児や乳幼児には欠かせない成分です。
脳や脊髄の先天異常や発育不全を防ぐためにも、妊娠初期の女性は積極的に摂取していただきたい。
厚生労働省も400μg(マイクロ・グラム)の摂取を進めています。

★ビオチン★
ビオチンは皮膚炎を治す実験から発見されたビタミンです。
ビオチンは脂肪酸合成、アミノ酸代謝などに関わっています。
細胞の成長を助け、貧血予防にも効果があります。

ワンポイントアドバイス
ビタミンBはお互いが協力し合って力を発揮するため、1種類だけで摂るのではなく、ビタミンB群が全て含まれているものを摂りましょう。
マルチミネラルにも含まれていますが、特にB群が足りないと思う方はビタミンBやビタミンBコンプレックスとして売っていますので、そちらを選ぶと良いでしょう。
葉酸は妊婦の方には特に重要です!!
お腹にいる子供のためにもとるようにしましょう。

注意
ビタミンB2 は大量に摂取すると、抗腫瘍薬の効果が軽減してしまうので注意してください。
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コレステロールの敵!? たこ・いか 8/3(水)

2005/08/03(水) 19:46:47
日本人は大の
たこ いか
たこ いか
好きといわれています。
全国でたこいかを使った料理、たくさんありますよね。

一般的にたこいかコレステロールが多く含まれており、動脈硬化などの原因になると長い間いわれてきました。

実はこれ・・・誤解なのです。

最近では知られるようにはなってきましたが、たこいかに含まれているタウリンというアミノ酸(たんぱく質が分解されたもの)が、逆にコレステロールを抑制するということが明らかになり、今ではだいぶ汚名返上してきたのではないでしょうか。

☆タウリンって??
アミノ酸の一種で私たちのカラダにも含まれています。
タウリンはコレステロールの沈着を抑えるとともに、血圧を下げる働きもあるといわれており、まさしく今問題となっている生活習慣病を予防するには不可欠な成分なのです!!

しかも、たこいかは低脂肪、高たんぱく質と、理想的な食材。
いろいろ使えておいしく食べられる食材ですが、調理時に注意していただきたいことがあります。
たこはゆでた状態でお目にかかることが多いですが、いかは生の物も良く見かけます。
いかは、長い時間高い温度で加熱すると、ゴムのように硬くなってしまいます。
一度60度程度の湯で下ゆでしてから調理されることをおすすめします。

ここで、たこを使った料理をご紹介。

以前、リコピンが豊富!とご紹介したトマトと一緒に煮るその名もたこのトマト煮です。
レシピはこちら

生活習慣病予防の強い味方、たこいか、安心しておいしく召し上がってください。

まさし

では、サプリでも

タウリン

について書いていきます。

みなさんはタウリンを見たことありますか?
見たことがないって言う人が多いと思いますが、みなさん実は見たことあるんです!!

するめを見たことがある人なら、必ず見ていますよ。
するめの表面に付着している、白い粉ありますよね?
あれが、なんとタウリンなんですよ~。
あのように、目に見えるものは少ないのですが、魚介類を中心にタウリンが含まれている食品は数多く存在しています。

ちなみにもう一つ面白いお話として、タウリンは猫にとって必須栄養素になっているのです。
つまり、体内で作られないため食物から摂取しないといけないのです。
だから、猫は魚が好きなのかもしれませんね!!
タウリンのサプリメントを探してみると、ペット用のものもあります。

ワンポイントアドバイス
体内で多く存在するタウリンなのですが、激しい疲労や発熱を伴う病気、やけどをしてしまったときには尿となって排泄されてしまいます。
そのため、タウリンを摂取しないといけないのです。
タウリンの大きな特徴は、体内の必要なところで働き、不要なところでは働かず、最後は尿となって排泄されます。
ですので、タウリンを摂りすぎることはありません。

タウリンの働きとして、血圧降下作用、総コレステロール値を下げ善玉コレステロール値を増加させるなどの働きをしてくれます。
サプリメントでもタウリンの含まれた商品は多く販売されています。
ドリンク剤に配合されているのが、CMでも有名ですよね。
このほかには、タウリンとして売れているものではなく、牡蠣エキスやシジミエキスとして売られている場合が多いです。
購入する際はラベルで確認してください。
健康TB:0CM:0

夏に欠かせない・・・ピーマン!! 8/1(月)

2005/08/01(月) 15:47:31
嫌いな野菜として名前があがりがちな
ピーマン
ピーマン
ですが、艶やかなピーマンは、栄養たっぷりの緑黄色野菜です。

赤色のピーマンは、緑色のピーマンを完熟させたものですが、黄色のピーマンは別種のものです。

ピーマンに多く含まれているビタミンC、Eは、食物繊維も比較的豊富で、体内での解毒、排泄機能を高めます。
まさに、夏には欠かせない野菜なのです。

大ぶりのピーマン1個に含まれるビタミンCの量は、なんと・・・
レモン1個分に相当します。
しかも、ビタミンCは、熱や酸に弱いといわれていますが、ピーマンのビタミンCは加熱しても壊れにくいという特徴があるほか、酸化防止物質をふくんでいるため、ビタミンCのすばらしい補給源となってくれます。

また、ピーマンには、β-カロチンも多く含まれており、がんの予防効果のほかに、皮膚や髪、爪などを健康にする働きがあります。

今回はチンジャオロースーをご紹介!!
レシピはこちら

★おいしさの見分け方(^▽^)b★

 ☆皮がフカフカせず、肉厚なもの
 ☆皮の色が鮮やかなもの
 ☆皮の肌がなめらかなもの
 ☆同じ大きさなら重いもの

を選びましょう!

まさし

ピーマンに含まれる栄養はビタミンC、E、食物繊維ということで、今回は

ビタミンE

について紹介しましょう。

そのほかのビタミンC、食物繊維につきましてはこちら

体内でもっとも酸化の危険が高いのが、生体膜や細胞の不飽和脂肪酸です。
不飽和脂肪酸が酸化してしまうと、過酸化脂質が増えて、体の機能が低下し、老化現象が起きたり、異常細胞を作って病気を引き起こしたりする原因になります。
こういう事態になる前に、ビタミンEは細胞に働きかけ酸化を防ぐ働きがあります。

このほかにも、ビタミンEは血管を健康に保つという働きや動脈硬化、悪玉コレステロールの除去にも、ビタミンEは大切な働きをしてくれます。

ワンポイントアドバイス
血中の過酸化脂質は40歳から急に増加するので、40歳以上の方はしっかりビタミンEを補給してください。
また、更年期になると体内のビタミンEの濃度が低くなるので、ビタミンEを摂取しておくと更年期障害が楽になります。
ビタミンEは脂溶性なので脂肪酸のサプリメントと一緒に摂ると吸収がよくなります。
ビタミンE鉄分8時間以上の間を空けて摂取してください

このほか、末梢血管血行をスムーズにするので、冷え性、肩こりにも有効です。
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村田 浩子【管理栄養士・健康運動指導士】

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