〜内側からキレイになりたいあなたへ〜
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昨日阪神タイガースがセ・リーグ優勝決めましたね おめでとうございます＼（＾0＾）／ 野球好きの私としてはタイガースは結構好きな球団なのでチョッとうれしいかな（*＾o＾*） さて本題です。 最近朝食を食べずに会社や学校に行く人多いんですよね？ 食事するくらいなら寝てた方がいいなんて言うんです。 私は子供のころから朝食を食べる習慣がついているので、食べないで出かけるとフラフラしちゃってお昼まで体が持ちません。（＠。＠） 脳のエネルギーは糖質！だから、脳に栄養補給してあげないと頭が働かない！ 午前中ボ〜ッとしている人は朝ごはんを食べていないのでは？ ★理想的な和食メニュー例★
★理想的な洋食メニュー例★
和食、洋食どちらが良くてどちらが悪いというわけではありません。 朝食を食べる習慣のない人は、食べないのは良くないので、バナナ１本、牛乳１本、ヨーグルト１個でも良いので朝食を摂る習慣をつけて下さい まさし君最近、急に肌がカサカサになってきました。何かお勧めのサプリないですか？  | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
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さんまの梅煮美味しそうですね!(^^)! 今度、作ってみよう！！ 最近、CoQ10に並ぶ勢いで流行しているα−リポ酸ですが、こちらもコエンザイムＱ10と同じようにテレビで紹介されて、一躍話題に！！テレビの力はすごいですね！ そのときはダイエットサプリとして紹介されていましたが、α−リポ酸はダイエット以外にも、身体に大変重要な役割を果たしてくれます。 α−リポ酸、最大の特長は強力な抗酸化力です。その抗酸化力はビタミンＣ、Ｅの約400倍！！ しかも、元気のなくなったビタミンＣ、Ｅなどの抗酸化物質を再び活性化させ、抗酸化力を長時間維持させるという特徴もあります。 体内でも微量に合成できますが、食べ物には少量しか含まれていないので、サプリメントで補うほうが有効です！ この、α−リポ酸も年齢を重ねるごとに、身体の中で作られるα−リポ酸の量が減ってしまいます。 抗酸化力以外のα−リポ酸の働きは、疲労回復、ダイエット、老化防止、血糖値の安定などがあります。 ダイエットに老化防止なら、こんなに話題になってもおかしくないですよね？ α−リポ酸は糖質の代謝を助けてくれるので、ダイエット効果が期待できます。 アミノ酸である、Ｌ−カルニチンと一緒に摂るとさらに効果的です！！ α−リポ酸の老化防止は、さっき説明したビタミンＣ、Ｅの約400倍の抗酸化力！肌の老化原因といわれている、活性酸素の除去をしてくれます。 美肌を目指すなら、肌に直接補給できるように、化粧水やクリームのタイプを選びましょう！！ このほかにも、しみやシワを薄くしたり、血行をよくして肌のくすみを改善してくれます。 開いてしまった毛穴も小さくしてきめ細かな肌にしてくれるなど、すごいパワーを持っています！！！ α−リポ酸は酸化したビタミンＣ、ＥやコエンザイムＱ10と協力し合って活性酸素と戦ってくれるので、一緒摂るようにしましょう(^。^) かよこさん、朝食って起きてすぐなのであまり食べられません。 でも、食べないと昼前にお腹へっちゃうし・・・。 栄養もしっかり摂れて、朝からでもしっかり食べれるような、理想的な朝食教えてください！！ | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
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CoQ10店頭に並ぶようになってきたし、お肌のためにも私もとってみようかな？（＊＾_＾＊） クエン酸ですね クエン酸ですねはかんきつ類、酢、梅干しなどに含まれている酸味の素！ クエン酸ですねは人間の体内にも存在する有機酸の1種で重要な成分です。 人間に体はクエン酸ですねサイクルというしくみで体に摂取された食べ物を効率よくエネルギーに変える働きをします。 運動などにより疲労物質の乳酸が蓄積されるとクエン酸ですねサイクルによるエネルギーの産生効率が低下します。 ストレスや疲労などでエネルギーをつくる働きが鈍ってくると、効率よくエネルギーにかえられず、乳酸として体内に蓄積されてしまい、疲労となって残っていきます。 体内に溜まった乳酸をクエン酸ですねにより、クエン酸ですねサイクルを活性化することで乳酸のままで体内に溜めず効率的に再度エネルギーに変えてくれるので疲労回復効果があります。 クエン酸ですねは、乳酸や余分な脂肪を 燃焼させてエネルギーにするなど体に活力を与え疲労回復効果をアップします。 また、カルシウムの吸収を良くします。 クエン酸ですねだけを補給すればよいのではなく各種ビタミン、ミネラル、アミノ酸なども必要！ 本日は旬のさんまと梅干を使ったさんまの梅煮  まさし君、最近気になっているα−リポ酸について教えて（？_？） | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
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アンチエイジングいわゆる老化防止で、注目を浴びているのが、このCoQ10こと、コエンザイムＱ10です。 コエンザイムＱ10はもともと体内でも作られるのですが、年齢とともに合成されにくくなります。 不足してくると肌の老化や免疫力の低下、疲れやすいなどの症状が出てきます。 ★コエンザイムＱ10の働き★ コエンザイムＱ10はエネルギーを作り出すのに、必要不可欠です！ 加齢に伴う肌のトラブル修復や疲労回復にも効果が期待できます(^.^) 飲み続けると、心肺機能が向上したり、筋肉の修復がスムーズに行われるので、運動をする人にも適しています！！ 日本では30年ほど前、コエンザイムＱ10はうっ血性心不全などの医薬品として使われていたという、過去があります！ コエンザイムＱ10は食事だけ必要量を満たすのは難しいので、サプリメントで補いましょう。 短期間では効果が期待できないので、継続して摂取しましょう。90〜300mgです。
かよこさん、最近、疲れがたまって朝が辛いです(>_<) クエン酸って疲労に良いんですよね？ クエン酸を多く含んでいる食べ物教えてください。 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
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最近やっと店頭で見られるようになってきましたけど、一時は店頭から消えましたよね？ TVの影響力はホントすごい！ TVでダイエットにはこれってやると次の日にはその商品が売切れてしまうんですよね（＾。＾） 寒天と言えばローカロリーで食物繊維が豊富！ 食物繊維はお腹の中で水分を吸収して膨らむので満腹感が得られ、食べ過ぎを防止したり、便秘解消効果にもあります。 また、体内のコレステロールや老廃物を排泄したり、糖質の吸収を抑えたりしてくれるので、肥満予防や高脂血症の予防にも役立ちます。 寒天は味がないのでそのままだと美味しくないし、すぐ飽きてしまいますよね？ 味にバリエーションをつけると長続きするかも お茶やジュースに寒天を混ぜるだけだったら簡単ですね（＾−＾）v 今回はトマト寒天をご紹介。 トマトにはペクチンという水溶性の食物繊維が含まれていますリコピンは強い抗酸化作用がありがん予防、血液サラサラ、美肌にもいいですよ ところでまさし君、比較的最近入手困難になったCoQ10の効果ってどうなの？ | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
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わかりました、胃にいいサプリメントですね!! 僕はおなかが弱いのですが、胃痛にはあまり縁がないですね。 だけど、胃痛に悩む人たちのために、いいものを探してきましょう！！ 社会人になると、アルコールの飲みすぎやストレスで胃を悪くしやすいですよね。 社会人1年生で初めて社会人の厳しさを知りました(>_<) ビタミンUのほかに、ビタミンAやCが胃の修復を助けてくれると、かよこさんが言っていたとおり、ビタミンAやCは重要な働きをしてくれます。 胃の痛みはストレスや悩みなどによる影響がとても大きいので、ビタミンCを摂取して胃痛の原因になるストレスに対抗できるようにすることも大切です。 でも、ビタミンCは酸性で刺激があるので、胃を痛めているときは空腹時に摂らないようにね(>_<) ビタミンAは胃の粘膜を正常に保って、潰瘍を修復してくれる働きがあって、亜鉛には胃の内側の膜を傷つける物質の分泌を抑えてくれます！！ 空腹時の胃痛は胃酸が強すぎるのが原因なので、胃酸を中和してくれるマグネシウムも、胃の痛みには一役買ってくれます！！ 今回あげた、栄養素はビタミンとミネラルなので、マルチビタミン、マルチミネラルでまとめて摂りましょう！！ 食後に摂るようにしてね(^。^) 最近寒天ダイエットって流行ってますよね？ 最近運動ができないので、体がたるんできてます。 寒天ダイエットって本当に健康的に痩せれるんですか？ 教えて、かよこさ〜ん！  | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
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最近胃の調子があまりよくないんですよね（＾_＾；） 季節の変わり目は胃の調子を崩しやすいのですが皆さんはいかが？ この時期は夏の疲れが出てくるし、急に涼しくなってきたりして体調を崩しやすいですよね？ 胃の調子が悪い時はキャベツや大根を食べるようにしてます。 キャベツの中にはビタミンUが含まれていて胃酸を抑制したり、胃の粘膜を修復するのを助けてくれます。キャベ○○なんて胃薬ありますよね？あれはこのビタミンUの別名をそのまま使っているんですよ。 大根にはジアスターゼやアミラーゼという消化酵素があり、消化吸収を助け、胃酸過多、胃もたれに効果的です。 
他にビタミンA、Cも胃の修復を助けてくれます。 ★胃を守るには★ ・暴飲暴食をしない ・3食きちんと食べる ・刺激の少ない食品を選ぶ（塩分の多い物、香辛料、酸味の強いものは避ける） ・固いもの、繊維質の多い物を避ける（いか、たこ、ごぼう、セロリ、竹の子等） ・ストレスを溜めない ★ヘリコバクター・ピロリ菌★ 最近話題のヘリコバクター･ピロリ菌 胃･十二指腸潰瘍の原因になると言われています。 この菌に感染しているかどうかは検査をしないと分かりません。 40歳以上の約70％が感染しているとも言われています。 胃の調子が悪くなりやすい人は一度検査をしてみてはいかが？ 本日はレンジで簡単に出来るサラダレンジ豚しゃぶをご紹介 まさし君、何か胃の調子が悪い時にお勧めのサプリはないですか？  | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
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先日、国立競技場で行われたSMAPのコンサートに行ってきました。（*＾＿＾*） すっごく楽しかったよ（＾＿＾）ｖ 慎吾ちゃんが黒の衣装で出てきて踊っていて、カッコイ〜と思っていたのですが・・・ 上着を脱いで、シースルーになんったらアレ？ もう少し絞った方がもっとカッコよかったのに・・・と思ってしまいました 慎吾ちゃんごめん（＾_＾；） きちんとした食事をする事はダイエットだけでなく、生活習慣病の予防、健康維持のためにはとっ〜ても必要なこと！ 正しい食習慣を身につけましょう！ ・1日3食きちんと食べる ・腹8分目に ・主食、主菜、副菜をそろえ、目標は１日３０品目 ・脂肪とコレステロール摂取を控えめに ・野菜、海藻をたっぷりと（ビタミン、ミネラル補給） ・夜遅い時間の食事は気をつける ・牛乳、乳製品、豆類、小魚でカルシウム補給 ・塩分は控えめに（味が濃いとつい食が進んでしまいます） ・外食はなるべく控える（高カロリー、高脂質、高塩分の場合が多い） ・間食はほどほどに（糖質、脂質の摂りすぎ注意） ・酒、つまみは摂り過ぎないように ・余分な食品を家に置かない（あるとつい食べてしまう） 先日も話しましたけど、食事制限だけだと脂肪は落ちるけど、大切な筋肉まで落ちてしまうから食事と運動セットでしましょうね。 ストレスを上手に解消することも忘れずに！ ストレスからドカ食いしちゃう人結構いますよね？ 私もストレス溜まったときにケーキ一気にワンホール食べてあぁ〜スッキリしたなんてことをしたことも・・・ 皆さんはやらないで下さいね（−．−；） 本日のレシピは具沢山のサラダ！ 
今日はダイエットについてのまとめです。 ダイエットって、ほとんどの人が経験したことありますよね。 女性で特に多いのですが、痩せているにも関わらず、ダイエットしている人や、もっと痩せたいと言っている人が多くいますが、この人達の目指す身体はどんな身体なのでしょうか？ まず、ダイエットをする前に、自分自身の身体を知ることが大切です！！ 今までは、体重だけで、肥満を判断していたと思いますが、大切なのは体重よりも、体脂肪だと思います。 日本人の肥満は数字で見た場合、女性だと体脂肪が20〜30％が正常で20％以下が痩せ傾向の人、30％以上が肥満傾向の人になります。 男性は15〜20％が正常です。 肥満は身体に脂肪が過剰に貯っている状態を言います。 ですから、体重だけでは肥満かどうかは分からないのです。 スポーツをしている人は筋肉量も多いため、その分体重がありますが、体脂肪が低くなります。 今の十分は肥満なのか標準なのか、そこを知ることは大切です。 体脂肪、体重が標準値の人が食事の制限をしてまで痩せようとするのは危険です！！ 栄養が十分に摂れなくて、栄養失調になることもあります。 体重、体脂肪共に標準値の人で、モデルのようにメリハリのある身体を目指すのであれば、バランスのとれた食事と運動によるダイエットで身体をつくっていきましょう。 ★知らないと怖い間違ったダイエット★ 食事をしないダイエットや、短期間で急激に体重を減らすなど、間違ったダイエットをすると身体にとって大きな負担になってしまいます。 例えば、 ★無月経★
このほかにも、貧血や肌荒れ、便秘など無理なダイエットをしているとさまざまな、症状が出てくるので注意して下さい。 ダイエットは短期間に体重を減らすのではなく、長期間で徐々に減らしていくのが健康に痩せるための大切なポイントです。 まずはダイエットについての考え方を変えてみましょう。 ダイエットは体重を減らすことが目的のように考えられていますが、ダイエットは肥満によってかかりやすい病気の予防をするものと考えてみてはどうでしょうか？ | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
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皆さんは体重気にしてますか？ 最近お腹まわりに肉が・・・太ったかな？（＾_＾；） 体重にばかり目が行きがちですが、体重よりも体脂肪の方が重要！ 最近体脂肪計が流行ってますよね？ 体脂肪を気にする方が増えてきたということですね。 ★体脂肪★ 体脂肪は多すぎるとダイエットの大敵ですが、体にはなくてはならない物！ 体温を保ったり、エネルギーを貯めておいたり、細胞膜をつくったり等重要な働きをしてくれてます。 しかし、余ったものは蓄えられる。 これがやっかいなブルブルの皮下脂肪や内臓に溜まってしまうのです。 体脂肪率（体脂肪が体の中にどれくらいあるかの割合）で肥満かどうかを判断してます。
★隠れ肥満とは？★ 体重が標準もしくはやせでも体脂肪が高いと肥満に分類され "隠れ肥満"と呼ばれます。 見た目だけではわからない（T｡T） 気になる方は一度体脂肪をチェックしてみましょう！ ★肥満のタイプ★ 体脂肪の溜まっている場所によって呼び名が異なることを知ってますか？ ・りんご型肥満 ：お腹より上部に脂肪が溜まるタイプ・男性に多いタイプ ・洋ナシ型肥満 ：お尻より下に脂肪が溜まるタイプ・女性に多いタイプ ・内蔵型肥満 ：内臓の周りに脂肪が溜まるタイプ ・皮下脂肪型肥満：字のごとく皮下に脂肪が溜まる。。。
あなたのご家族は大丈夫？ ★そこで傾向と対策★ 体脂肪を減らすには、食事の管理と適度な運動が必要！ 女優の泉ピン子さんがダイエットに成功しましたよね？ 食事の改善とエクササイズもされてましたよね？ ある番組で以前は仕事の合間に大好きな練りきり（？だったと思う）を何個かまとめておにぎりみたいににぎって食べていたそうです。（？o？） これじゃぁ〜太りますよね？ 1日に相当カロリーを摂取してたようですね。 話は少しそれますが、泉ピン子さんは、ダイエット中はお水を沢山飲んでました。 むくみやすい人はお水を沢山飲んだ方がよいですよ！ 体の隅々の細胞まで水分が行き渡るには2リットル必要と言われています。
体脂肪をコントロールして隠れ肥満・肥満から脱却しましょう（＾o＾）／ 本日は肉豆腐をご紹介！！
前回は運動をして効率よく脂肪を燃焼させる燃焼系アミノ酸を紹介しました。 健康的に痩せたいのであれば、やっぱり運動が1番！！なんですが、「なかなか運動する時間がない！」っていう人もいますよね〜。 運動する時間がない人や運動するのが苦手な人は、どうしても食事制限をしたダイエットに走りがちなんですよね〜。 食事制限といっても、食べる量が多い人や甘いものや脂肪の多い食事をしている人は特に肥満になりやすいので注意が必要です。 そこで、今回は糖分による肥満の予防対策を紹介します。 それでは、まず糖分の働きについて調べましょう。 ★体内での糖分の働き★
ということで、糖分による肥満を防ぐサプリメントを紹介します。 まずは、 「ガルシニア」 です。 ダイエットサプリとしても話題になりました。 ガルシニアの働きは体の中で糖が脂肪に変換される働きを阻害して、エネルギーとして利用しやすいものに促してくれるので、肥満が予防できます。 ガルシニアはフルーツですが、果皮に含まれているヒドロキシクエン酸（略してHCA）が糖の吸収を抑制してくれます。 食前30分に摂取すると効果的です。 1日の摂取量はHCAで250〜1000��です。 「ギムネマ」 ギムネマもガルシニアと同じように、糖の吸収を抑制してくれます。 また、血糖値の上昇も抑えられるので糖が脂肪として蓄えられるのを防いでくれます。 ギムネマは甘味を感じにくくする作用があるので、甘いものを食べても、味気なく感じるという不思議な特徴がありヒンディ語で「グルマール」と呼ばれ、「砂糖を壊すもの」という意味である。 このほかにも、ビタミン、ミネラル不足も、糖が効率よくエネルギーに変換できずに、余ってしまい、脂肪として蓄えられてしまう原因になっています。 マルチビタミン、マルチミネラルでビタミン、ミネラルを補い、糖分を摂りすぎたときはガルシニア、ギムネマで吸収を抑制しましょう！！ 日々の食生活でも、清涼飲料水を飲み過ぎないように注意したり、砂糖を多く使っているものを食べ過ぎないようにするなど、毎日の食生活も見直すように心がけましょう。
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みなさんはダイエットに興味ありますか？ ダイエット1回くらいは皆さんしたことある方も多いのでは？ 色々なダイエット法が広まってますけど、効果はどうですか？ （？.？）と思うものが多くないですか？ 「○○を食べればやせる！」よくやってますよね？ でも、それってほとんど一時的なものではないですか？ 本当に効果があって健康的に痩せられるのであれば、ずっと続くはず！ 健康的に痩せるには一気に痩せちゃダメ！ 急激に痩せるとリバウンドして痩せにくくなる悪循環を繰り返すだけですよ！ ★基礎代謝エネルギーって何？★ 基礎代謝エネルギーとは体温の維持、心臓の働き、呼吸、消化吸収など安静の状態で人間が生きていく上で最低限必要なエネルギーです。 年齢、身長、体重、活動レベルによって個々に違います。年齢と共に基礎代謝エネルギーは減少します。 基礎代謝レベルが高いのは、肝臓や筋肉で、年齢と共に筋肉が衰えしまうのは筋肉が減少し、基礎代謝エネルギーが減少してしまうからです。 基礎代謝エネルギーは全消費エネルギーの約70％を占めています。 急激に痩せると基礎代謝に必要なエネルギーすら減ってしまいます。 ですから、ダイエットには基礎代謝エネルギーをアップさせることが不可欠！ ★リバウンド★ 食事だけのダイエット ↓ 脂肪減少と共に筋肉量も減少 ↓ 基礎代謝エネルギー減少 ↓ ダイエットやーめた！ ↓ 元の食事に戻す ↓ エネルギー過剰 ↓ 消費エネルギー減少したまま ↓ 脂肪蓄積 ↓ リバウンド つまり、痩せにくくなる リバウンドしない為には長続きするものでなければならない！ 食事制限だけでは長続きしません。 筋肉をつけるには適度な運動が必要です。 1ヶ月に2〜3kgの減量にとどめましょう！ 本日のレシピは低カロリーでお腹にたまる具沢山のきのこのスープです。
今週のテーマは 「ダイエット」 です。 現在、数多くのダイエット方法がありますが、みなさんはダイエットの経験はありますか？ プチ断食ダイエットや寒天ダイエット、りんごダイエットなど、数え切れないほどのダイエット方法がありますよね〜。 だけど、ダイエットをして体重が落ちるまでには、かなりの根気が必要ですよね…。 そして、間違ったダイエットをしていると、体重が減ってもダイエットをやめると、短期間で元の体重に戻ってしまったり、それ以上に太ってしまう、「リバウンド」に陥ってしまいます。 多くのダイエット経験者がこのリバウンドには悩まされたと思います（＞＜） リバウンドが起こってしまう原因は、食事を抜いていたり、栄養が十分に取れていないダイエットをしていることが原因と考えられています。 この、ダイエットをしている人は、タンパク質不足で筋肉が落ちたり、カルシウム不足で骨粗鬆症になる危険性がありますので、栄養バランスのしっかりとした食事をするように心がけてください。 食事量を減らすダイエットをするなら、量が少なくても栄養のバランスがしっかりしている食事にしましょう。 健康に痩せるためには、バランスのいい食事を摂り、適度な運動をすることが大切です。 適度な運動とはウォーキングやジョギング、趣味のスポーツでも大丈夫ですよ。 さて、この適度な運動で効率よく脂肪燃焼してくれるものがあります。 それは「アミノ酸」です。 なかでも燃焼系アミノ酸と呼ばれるリジン、アラニン、プロリン、アルギニンの4つは摂取すると、脂肪を燃焼しやすい体にしてくれるのです。 そのため、運動前に燃焼系アミノ酸を摂取して運動をすると、同じ運動をしていてもアミノ酸を摂取したほうが、効率よく脂肪が燃焼できるのです。 このほかにもアミノ酸を摂取して運動をすると、スタミナが維持できるので、体力がないという人でも、ジョギングやエアロビックスなどの有酸素運動を長い時間する事ができます。 有酸素運動は、筋肉をつけて基礎代謝（体を動かさなくても消費されるエネルギー）を上げたほうが、有酸素運動の効果が上がり、脂肪を効率よく燃焼できます。
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★ビタミンB12★ ビタミンB12は｢赤いビタミン｣と呼ばれていて、葉酸と協力しながら､赤血球の合成を助けています。 タンパク質や核酸の合成をはじめ､中枢神経（重要な神経）機能維持、脂肪の代謝において重要な役割を果たしています。 ビタミンB12不足すると造血がうまくいかず、赤血球が減ったり、異常に巨大な赤血球ができてしまい、悪性貧血になります。 体がだるくなったり、めまい、動悸、息切れ、手足のしびれ、進行すると神経障害を起こします。 ビタミンB12は腸内細菌によっても合成されるので､極端な偏食をしない限り欠乏することはありません。 動物性食品（肉、魚、卵、牛乳など）に多く含まれるので、菜食主義の方は不足しないように注意しましょう。
ビタミンB12成人一人あたりの所要量は2.4μgです。 ビタミンB12の1食分の目安はこちら
本日のレシピは今が旬のさんま！ さんまはビタミンB12が豊富で、特に血合いの部分に多くこれは他の魚の3倍です。 今回は定番のさんまの塩焼きを美味しく食べよう（＾0＾）／ 鉄と共に葉酸やビタミンB12、銅をしっかり補って貧血予防に役立てましょう。 また､貧血予備軍の人は貧血にならないように、貧血の人は改善されているかどうかをチェックする意味でも定期的に検査をしましょう。
今日は鉄、葉酸以外に、貧血にいい栄養素を紹介します。 「ビタミンB12」 です。 ★ビタミンB12とは？★ ビタミンB12とは、動物性食品に多く含まれていて、植物性食品にはほとんど含まれていないビタミンです。 しかし、植物性に含まれていないといっても、納豆やみそ、たくあんなどの、日本に昔からある保存食の中には、植物性でも例外としてビタミンB12が含まれています。 理由は、発酵の過程でビタミンB12が作られると考えられているからです。 また、結晶が赤いことから「赤いビタミン」とも呼ばれています。 ★ビタミンB12の働き★ ビタミンB12は葉酸と協力して、赤血球（血液の主成分）を形成、再生し、血液を作ることで、貧血を防いでくれます。 このほか、成長を促進し、子供の食欲を増進させる、エネルギーを増大させる、脂肪・炭水化物の・タンパク質が適切に使われるようにする、などの働きがあります。 ★ビタミンB12不足の影響★ ビタミンB12が不足してしまうと、どうなってしまうのでしょうか？ ビタミンB12はそこまで、不足しやすい栄養素ではありませんが、動物性食品に多く含まれている栄養素なので、ベジタリアンの人や偏食の人は不足しているかもしれません。 不足すると、貧血、動悸、息切れ、食欲不振、消化不良、手足のしびれなどがあります。 特に、注意が必要なのは胃の手術をした人です。 胃を切除したり、胃粘膜に障害がある人は胃液から作られる糖タンパクが作れず、ビタミンB12が吸収されなくなってしまい、ビタミンB12不足になりやすくなります。 葉酸でも説明しましたが、ビタミンB12不足も巨赤芽球性貧血の原因となりますので、注意してください。
ビタミンB12の目安量は成人で1日2.4μgです。 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
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赤血球の寿命は120日。 古くなった血球は壊され、新しい赤血球が脊髄から毎日つくられています。 このとき重要な働きをしているのがビタミンB群の葉酸とビタミンB12。 銅は鉄の小腸での吸収を助け、赤血球をつくる際に重要な働きをします。 ★葉酸★ 赤血球は骨髄の中で細胞が分裂してつくられますが、葉酸は細胞の分裂や増殖、成熟に大きく関わっているビタミン。 妊婦が葉酸を十分に摂ることで、神経管閉鎖障害という胎児の先天異常を予防できることがわかってきました。 赤ちゃんを守るためには妊娠･授乳中に限らず妊娠前から積極的に摂るようにしましょう。 葉酸の過剰症は確認されてないので、普通の食事をしていれば問題ないでしょう。 不足することもあまり無いのですが、不足すると巨赤芽球形貧血（悪性貧血）、口内炎、胃腸障害（食欲不振、吐き気）などが起こることもあります。
葉酸の1食分の目安はこちら
本日はモロヘイヤとザーサイスープを紹介します。 次回はビタミンB12についてです。
貧血にいい栄養素2回目は 「葉酸」 です。 ★葉酸とは★ 葉酸は水溶性のビタミンB群です。 体内の様々な反応に関わる成分です。 ビタミンにもかかわらず、「葉酸」と呼ばれるため、あまりビタミンという感じがしませんが、とても重要な栄養素なんです！！ とにかく、葉酸を摂っているのと、いないのでは大きな違いがあるんです！ その前に、 ★葉酸不足の影響★ 葉酸はDNAの合成に不可欠なビタミンなので、不足すると巨赤芽球性貧血（きょせきがきゅうせいひんけつ）という骨髄における細胞分裂がうまくいかないため、巨赤芽球という未成熟な赤芽球が増加して赤血球生成ができなくなり、それが原因で貧血になってしまうのです。 巨赤芽球性貧血には、葉酸やビタミンB12の摂取が大きく関わってくるので、摂取を心がけてください。 ★葉酸の働き★ 体内の約20種類の酵素と協力してDNAの合成や細胞分化に作用するので、細胞分化の盛んな胎児や乳幼児には欠かせません。 脳や脊髄の先天異常や発育不全も防ぐためにも、妊娠初期の女性は特に積極的に摂る必要があります。
葉酸の1日の目安量は200μg〜400μgです。妊娠している方などは、400μg摂れるように心がけましょう。 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
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最近、血色が悪く顔色が良くない、なんとなく体がだるくて疲れやすい、少し運動しただけですぐ息切れする、なんてことはないですか？(-｡-;) それはもしかしたら貧血もしくは貧血予備軍かもしれません。 ★貧血・貧血予備軍とは？★ 赤血球に含まれるヘモグロビンの量が少なくなった状態です。 ヘモグロビンは体中に酸素を運搬する働きをして、ヘモグロビンによって運ばれた酸素によってエネルギーが産生されます。 ヘモグロビンの構成成分は鉄です。 鉄は体内に約3〜4ｇ存在しており､このうち約70％がヘモグロビンや筋肉中のミオグロビンというタンパク質の構成成分となっています。 これを「機能鉄」と呼びます。 残りの約30％が貯蔵鉄として肝臓、脾臓、骨髄などにあります。 これを「貯蔵鉄」と呼びます。 また、体内に存在する鉄のうち約0.3％が鉄含有酵素として細胞の呼吸や増殖に関わっています。 つまり、貧血は貯蔵鉄が底をついてしまった状態、貧血予備軍は貯蔵鉄が少なくなってしまって貧血一歩手前の状態です。 貧血で最も多いのは、鉄不足による鉄欠乏性貧血で、女性に多く見られます。 女性は毎月の月経でかなりの量の鉄が失われ、妊娠時には鉄の必要量が増えるため貧血になりやすくなります。 また、栄養バランスの崩れた食事を続けていたり、無理なダイエットできちん食事を摂っていなかったりすると鉄が不足してしまいます。 貧血予備軍では自覚症状がほとんでないので、鉄が不足していることに気づかないで放置していることも多いようです。 以下のような症状がある方は貧血もしく貧血予備軍かも（；。；） ★症状★ 症状は様々で､だるい、疲れやすい、動悸、息切れ、めまい、顔色が悪い、食欲不振など 鉄は細胞の中でもエネルギー作りにも関わっているので､鉄不足が続くと疲れやすさやスタミナ不足を感じます。 貧血の予防には鉄と共に葉酸やビタミンB12、銅が欠かせません。 鉄以外のものはまた後日にまわします。 ★食事で効率よく鉄を吸収★ 鉄には動物性食品に多く含まれるヘム鉄と植物性食品に多く含まれる非ヘム鉄とがあり、ヘム鉄の方が吸収率がよいです。
鉄を多く含む食品の目安量はこちら また、鉄の吸収には食べ合わせる食品によって著しく影響を受けます。 鉄の吸収率をアップさせる栄養素：たんぱく質、ビタミンC ・たんぱく質は鉄の吸収を助けてくれると共に造血機能にも欠かせません。 ・非ヘム鉄はそのままでは吸収されないのですが、ビタミンCによって還元されることにより吸収可能となります。 鉄の吸収を阻害する：タンニン、フィチン酸、食物繊維など ・タンニン：コーヒー、お茶など ・フィチン酸、食物繊維：玄米、ライ麦パンなど
本日はレバニラよりも食べやすい味噌味のレバーとにんにくの芽の炒め物をご紹介します。
今週は貧血のお話です。 今日は、 「鉄」 のお話をします。 ★貧血とは★ 貧血とは、血液中のヘモグロビンまたは赤血球が減少した状態のことを言います。 もっとも多い貧血は「鉄欠乏性貧血」で鉄分不足や月経などで血液が失われてしまうこと原因で起こる貧血です。 特に月経のある女性に多い貧血です。 また、激しい運動により大量の汗で鉄分が失われたり、ジャンプをして着地を繰り返すことによる衝撃で赤血球が破壊されてしまう「スポーツ性貧血」もあります。 鉄分が不足してしまうと、貧血によって疲労感や立ちくらみなど様々な症状が起こります。 そのため、女性やスポーツする人は鉄分の補給が大変重要なのです！！ ★鉄分のお話★ 鉄の50％近くが血液中の「ヘモグロビンは生命活動に必要な酸素を肺から体内のすみからすみまで運ぶ赤血球の成分です。 食事から摂取した鉄は８％ほどしか吸収されないという性質を持っているので、必要量は確実に摂取しなければなりません！！ しかし、鉄は吸収されにくいのです・・・。
★所要量★ 鉄の１日の所要量は成人男性で10��、成人女性で12mg（閉経後は10��）です。 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
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★乳製品はカルシウムの宝庫★ == 牛乳は優等生 == 牛乳はタンパク質、カルシウム、ビタミンB2などを消化・吸収しやすい形で含む栄養価の高い食品！ 牛乳のカルシウムは100ｇあたり100ｍｇと他の食品に比べて含有量が多いです。 牛乳の主なタンパク質はカゼインで、カルシウムと結合して乳汁中に分散しています。 カゼインが分解されることによって作られるペプチドはカゼインホスホペプチドというアミノ酸の一種で、カルシウムや他のミネラルの吸収を促す働きをしてくれます。 また、カルシウム：リン＝1：1なので、利用効率がよくカルシウムの補給に適しています。 牛乳中の脂肪は乳化しているので、消化が良いです。 以上のような理由から他の食品に比べてカルシウムの利用効率がよい食品です。
乳製品の栄養価はこちら 本日は牛乳とスキムミルクを使ったクリームスープをご紹介 毎日牛乳びん1本分（200ｍｌ）を摂ることをお勧めします。 牛乳、乳製品と他の食品を上手に組合わせてカルシウムを効率的に摂りましょう。
本日は骨を強くするのに大切な"太陽のビタミン" 「ビタミンD」 です。 ★ビタミンDの特徴★ ビタミンDは食べ物以外に太陽からも吸収する事のできる、脂溶性のビタミンです。 丈夫な骨を作るためには、ビタミンD必要不可欠です。 カルシウムがしっかりと骨に吸収できるか、できないかはビタミンDが大きく関わってきます。 なぜかというと、ビタミンDは腸でのカルシウムの吸収をよくしてくれます。 また、血液中のカルシウムを骨まで運ぶのを手伝ったり、カルシウムが骨にしっかりと沈着するように助けてくれるのです。 このほかにも、筋肉中のカルシウムが減少したときには、骨からカルシウムを分配するといった働きをしたり、カルシウムの摂取量が少ないときには、尿中にカルシウムが排泄されないように再吸収してくれるのです。 ★ビタミンD不足による影響★ ビタミンDが不足すると、カルシウムが骨に吸収しづらくなるので、骨が弱くなり骨折しやすくなります。 同じくカルシウムがうまく吸収できないので、骨がスカスカになり骨粗鬆症になります。 また、骨と同様に、カルシウムが材料になっている歯にもビタミンD不足の影響は出ます。 子供も大人もビタミンD不足によって、歯のエナメル質が弱くなり虫歯ができやすくなってしまうのです。
日光浴しただけでも十分に摂取できますが、紫外線を浴びたくないと言う方は食事とサプリメントから摂取するようにしましょう！！ | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
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丈夫な骨をつくるにはただカルシウムを摂るだけではダメなんです！（；。；） 実はカルシウムは吸収率が悪いのです。
カルシウムの吸収を良くするものと一緒に摂ってあげることが必要です。 ★カルシウムの吸収率をUPする★
★カルシウムの吸収を阻害する★
せっかく摂ったカルシウム、無駄にしたくないですよね？ 吸収を阻害するような食品はなるべく控えてカルシウムを効率よく摂るようにしましょう！ 本日はかれいのソテーきのこソースをご紹介！
今回は、カルシウムの吸収を助けてくれる 「栄養素」 についてまとめてお話します。 その前に、骨が弱くなってしまう骨粗鬆症のお話です。 骨も皮膚同様に、古いものを壊し、新しいものを作っていきます。 このプロセスで骨を作る量より、壊す量のほうが上回ってしまうと、骨がスカスカになってしまう「骨粗鬆症」になってしまいます。 高齢者の特に閉経後の女性に多く見られるのですが、最近では若い女性でも骨粗鬆症の人が増えてきています。 女性に多い症状の理由として、女性ホルモンであるエストロゲンが骨からカルシウムやリンが溶け出すのを防いでくれるからです。 それが、閉経や極端なダイエットによるエストロゲンの低下により、骨からカルシウムが溶け出すのを防げず、日頃の食事でもカルシウムが不足してしまうため、骨密度が低下してしまうのです。 女性だけではなく、男性も70歳を過ぎるあたりから骨粗鬆症の人が増えてきます。 骨密度が低下してしまうと、転んだだけで骨折してしまったり、背骨がもろくなり圧迫骨折などになってしまう、とても怖い病気なんです。 骨粗鬆症など骨が弱ってしまう病気の予防には、骨に必要な栄養素をしっかりと摂る必要があります！！ では、骨に必要な栄養素は何があるのでしょうか？ ★カルシウム★ カルシウムを摂る場合はマグネシウムとのバランスがとても重要です！ マグネシウム１に対してカルシウムを２〜３の割合が理想のバランスとされています。 マグネシウムは摂取したカルシウムが骨に吸収されるのに働くのと同時に、カルシウムの吸収に重要なビタミンＤを体の内部で活性化させる働きを持っています。 ★ビタミンＤ★ ビタミンＤはカルシウムが腸内で吸収をよくしたり、血液中でカルシウムの運搬を手伝い、カルシウムが骨に沈着するのを助けてくれます。 ★ビタミンＫ２★ なかなか、聞かない名前のビタミンＫ２ですが、骨には欠かすことのできないビタミンの一つです。 ビタミンＫ２は腸内細菌や発酵食品に使われる細菌によって作られ、食品ではチーズや納豆などに多く含まれています。 このビタミンＫ２は骨を作る骨芽細胞の一種である「活性型たんぱく質」の量を増やして、カルシウムが骨にしっかりとくっつくように促す働きがあります。 また、骨を溶かす破骨細胞の働きを抑制して、骨からカルシウム流出するのを抑えてくれるのです！！ ビタミンＫ２の摂取が骨折のリスクを下げたという報告もあります。 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
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