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理想的な朝食 9/30(金)(古井)

2005/09/30(金) 07:10:18
昨日阪神タイガースがセ・リーグ優勝決めましたね
おめでとうございます\(^0^)/
野球好きの私としてはタイガースは結構好きな球団なのでチョッとうれしいかな(*^o^*)

さて本題です。
最近朝食を食べずに会社や学校に行く人多いんですよね?
食事するくらいなら寝てた方がいいなんて言うんです。
私は子供のころから朝食を食べる習慣がついているので、食べないで出かけるとフラフラしちゃってお昼まで体が持ちません。(@。@)

脳のエネルギーは糖質!だから、脳に栄養補給してあげないと頭が働かない!
午前中ボ~ッとしている人は朝ごはんを食べていないのでは?

★理想的な和食メニュー例★

ごはん

味噌汁

鮭の塩焼き

ひじきの煮物

青菜のおひたし


エネルギー 515kcal たんぱく質 31.8g 脂質 13.5g 炭水化物 67.8g
カルシウム 333mg 鉄分 10.1mg ビタミンB1 0.32mg ビタミンB2 0.50mg
ビタミンC 32mg 食物繊維 8.4g 塩分 4.8g - -

注意
和食は塩分が多くなりがち
味噌汁の味噌、塩鮭の塩分、ひじきの煮物はしょうゆを使いますよね?おしたしにしょうゆ使いますね?
味付けは控えめに


★理想的な洋食メニュー例★

トースト

スクランブルエッグ

サラダ

フルーツ

牛乳


エネルギー 587kcal たんぱく質 24.9g 脂質 28.9g 炭水化物 57.2g
カルシウム 345mg 鉄分 2.5mg ビタミンB1 0.27mg ビタミンB2 0.75mg
ビタミンC 70mg 食物繊維 5.1g 塩分 3.1g - -

注意
洋食はトーストのバター、卵を焼くときの油、サラダのマヨネーズやドレッシングなど 脂質の多い物が多いので、バターのつけすぎ、マヨネーズやドレッシングのかけすぎは注意しましょう


和食、洋食どちらが良くてどちらが悪いというわけではありません。
朝食を食べる習慣のない人は、食べないのは良くないので、バナナ1本、牛乳1本、ヨーグルト1個でも良いので朝食を摂る習慣をつけて下さい

まさし君最近、急に肌がカサカサになってきました。何かお勧めのサプリないですか?
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健康TB:0CM:0

α-リポ酸ですね! 9/29(木)(上平川)

2005/09/29(木) 09:01:48
さんまの梅煮美味しそうですね!(^^)!
今度、作ってみよう!!

最近、CoQ10に並ぶ勢いで流行しているα-リポ酸ですが、こちらもコエンザイムQ10と同じようにテレビで紹介されて、一躍話題に!!テレビの力はすごいですね!

そのときはダイエットサプリとして紹介されていましたが、α-リポ酸はダイエット以外にも、身体に大変重要な役割を果たしてくれます。

α-リポ酸、最大の特長は強力な抗酸化力です。その抗酸化力はビタミンC、Eの約400倍!!
しかも、元気のなくなったビタミンC、Eなどの抗酸化物質を再び活性化させ、抗酸化力を長時間維持させるという特徴もあります。
体内でも微量に合成できますが、食べ物には少量しか含まれていないので、サプリメントで補うほうが有効です!
この、α-リポ酸も年齢を重ねるごとに、身体の中で作られるα-リポ酸の量が減ってしまいます。

抗酸化力以外のα-リポ酸の働きは、疲労回復、ダイエット、老化防止、血糖値の安定などがあります。
ダイエットに老化防止なら、こんなに話題になってもおかしくないですよね?
α-リポ酸は糖質の代謝を助けてくれるので、ダイエット効果が期待できます。
アミノ酸である、L-カルニチンと一緒に摂るとさらに効果的です!!

α-リポ酸の老化防止は、さっき説明したビタミンC、Eの約400倍の抗酸化力!肌の老化原因といわれている、活性酸素の除去をしてくれます。
美肌を目指すなら、肌に直接補給できるように、化粧水やクリームのタイプを選びましょう!!
このほかにも、しみやシワを薄くしたり、血行をよくして肌のくすみを改善してくれます。
開いてしまった毛穴も小さくしてきめ細かな肌にしてくれるなど、すごいパワーを持っています!!!

α-リポ酸は酸化したビタミンC、EやコエンザイムQ10と協力し合って活性酸素と戦ってくれるので、一緒摂るようにしましょう(^。^)

かよこさん、朝食って起きてすぐなのであまり食べられません。
でも、食べないと昼前にお腹へっちゃうし・・・。
栄養もしっかり摂れて、朝からでもしっかり食べれるような、理想的な朝食教えてください!!

サプリTB:0CM:0

クエン酸! 9/28(水)(古井)

2005/09/28(水) 08:57:35
CoQ10店頭に並ぶようになってきたし、お肌のためにも私もとってみようかな?(*^_^*)

クエン酸ですね

クエン酸ですねはかんきつ類、酢、梅干しなどに含まれている酸味の素!

クエン酸ですねは人間の体内にも存在する有機酸の1種で重要な成分です。
人間に体はクエン酸ですねサイクルというしくみで体に摂取された食べ物を効率よくエネルギーに変える働きをします。
運動などにより疲労物質の乳酸が蓄積されるとクエン酸ですねサイクルによるエネルギーの産生効率が低下します。
  ストレスや疲労などでエネルギーをつくる働きが鈍ってくると、効率よくエネルギーにかえられず、乳酸として体内に蓄積されてしまい、疲労となって残っていきます。
体内に溜まった乳酸クエン酸ですねにより、クエン酸ですねサイクルを活性化することで乳酸のままで体内に溜めず効率的に再度エネルギーに変えてくれるので疲労回復効果があります。
クエン酸ですねは、乳酸や余分な脂肪を 燃焼させてエネルギーにするなど体に活力を与え疲労回復効果をアップします。
また、カルシウムの吸収を良くします。
クエン酸ですねだけを補給すればよいのではなく各種ビタミン、ミネラル、アミノ酸なども必要!

本日は旬のさんまと梅干を使ったさんまの梅煮
レシピはこちら

まさし君、最近気になっているα-リポ酸について教えて(?_?)
健康TB:0CM:0

CoQ10ですね! 9/27(火)(上平川)

2005/09/27(火) 22:12:35
アンチエイジングいわゆる老化防止で、注目を浴びているのが、このCoQ10こと、コエンザイムQ10です。
コエンザイムQ10はもともと体内でも作られるのですが、年齢とともに合成されにくくなります。
不足してくると肌の老化や免疫力の低下、疲れやすいなどの症状が出てきます。

★コエンザイムQ10の働き★
コエンザイムQ10はエネルギーを作り出すのに、必要不可欠です!
加齢に伴う肌のトラブル修復や疲労回復にも効果が期待できます(^.^)
飲み続けると、心肺機能が向上したり、筋肉の修復がスムーズに行われるので、運動をする人にも適しています!!

日本では30年ほど前、コエンザイムQ10はうっ血性心不全などの医薬品として使われていたという、過去があります!

コエンザイムQ10は食事だけ必要量を満たすのは難しいので、サプリメントで補いましょう。
短期間では効果が期待できないので、継続して摂取しましょう。90~300mgです。

注意
コレステロール降下薬を服用している場合、コエンザイムQ10が減少するのでサプリメントで補給するようにしましょう。
抗凝固剤や抗がん剤を使用している場合はお医者さんに相談してください

かよこさん、最近、疲れがたまって朝が辛いです(>_<)
クエン酸って疲労に良いんですよね?
クエン酸を多く含んでいる食べ物教えてください。
サプリTB:0CM:0

★寒天ですね!★ 9/26(月)(古井)

2005/09/26(月) 23:01:09
最近やっと店頭で見られるようになってきましたけど、一時は店頭から消えましたよね?
TVの影響力はホントすごい!
TVでダイエットにはこれってやると次の日にはその商品が売切れてしまうんですよね(^。^)

寒天と言えばローカロリーで食物繊維が豊富!
食物繊維はお腹の中で水分を吸収して膨らむので満腹感が得られ、食べ過ぎを防止したり、便秘解消効果にもあります。
また、体内のコレステロールや老廃物を排泄したり、糖質の吸収を抑えたりしてくれるので、肥満予防や高脂血症の予防にも役立ちます。

寒天は味がないのでそのままだと美味しくないし、すぐ飽きてしまいますよね?
味にバリエーションをつけると長続きするかも
お茶やジュースに寒天を混ぜるだけだったら簡単ですね(^-^)v

今回はトマト寒天をご紹介。
トマトにはペクチンという水溶性の食物繊維が含まれていますリコピンは強い抗酸化作用がありがん予防、血液サラサラ、美肌にもいいですよ

レシピはこちら

ところでまさし君、比較的最近入手困難になったCoQ10の効果ってどうなの?
ダイエットTB:0CM:0

胃にいいサプリ! 9/22(木)(上平川)

2005/09/22(木) 12:43:01
わかりました、胃にいいサプリメントですね!!

僕はおなかが弱いのですが、胃痛にはあまり縁がないですね。
だけど、胃痛に悩む人たちのために、いいものを探してきましょう!!
社会人になると、アルコールの飲みすぎやストレスで胃を悪くしやすいですよね。
社会人1年生で初めて社会人の厳しさを知りました(>_<)

ビタミンUのほかに、ビタミンAやCが胃の修復を助けてくれると、かよこさんが言っていたとおり、ビタミンACは重要な働きをしてくれます。

胃の痛みはストレスや悩みなどによる影響がとても大きいので、ビタミンCを摂取して胃痛の原因になるストレスに対抗できるようにすることも大切です。
でも、ビタミンCは酸性で刺激があるので、胃を痛めているときは空腹時に摂らないようにね(>_<)

ビタミンAは胃の粘膜を正常に保って、潰瘍を修復してくれる働きがあって、亜鉛には胃の内側の膜を傷つける物質の分泌を抑えてくれます!!

空腹時の胃痛は胃酸が強すぎるのが原因なので、胃酸を中和してくれるマグネシウムも、胃の痛みには一役買ってくれます!!

今回あげた、栄養素はビタミンとミネラルなので、マルチビタミンマルチミネラルでまとめて摂りましょう!!
食後に摂るようにしてね(^。^)

最近寒天ダイエットって流行ってますよね?
最近運動ができないので、体がたるんできてます。
寒天ダイエットって本当に健康的に痩せれるんですか?
教えて、かよこさ~ん!
サプリTB:0CM:0

★胃が・・・★ 9/21(水)(古井)

2005/09/21(水) 10:08:36
最近胃の調子があまりよくないんですよね(^_^;)
季節の変わり目は胃の調子を崩しやすいのですが皆さんはいかが?
この時期は夏の疲れが出てくるし、急に涼しくなってきたりして体調を崩しやすいですよね?

胃の調子が悪い時はキャベツ大根を食べるようにしてます。
キャベツの中にはビタミンUが含まれていて胃酸を抑制したり、胃の粘膜を修復するのを助けてくれます。キャベ○○なんて胃薬ありますよね?あれはこのビタミンUの別名をそのまま使っているんですよ。
大根にはジアスターゼやアミラーゼという消化酵素があり、消化吸収を助け、胃酸過多、胃もたれに効果的です。

ワンポイントアドバイス
ジアスターゼは熱に弱く、空気に触れると壊れるので、食べる直前に大根おろしにして食べるのがお勧め!

他にビタミンA、Cも胃の修復を助けてくれます。

★胃を守るには★
・暴飲暴食をしない
・3食きちんと食べる
・刺激の少ない食品を選ぶ(塩分の多い物、香辛料、酸味の強いものは避ける)
・固いもの、繊維質の多い物を避ける(いか、たこ、ごぼう、セロリ、竹の子等)
・ストレスを溜めない

★ヘリコバクター・ピロリ菌★
最近話題のヘリコバクター・ピロリ菌
胃・十二指腸潰瘍の原因になると言われています。
この菌に感染しているかどうかは検査をしないと分かりません。
40歳以上の約70%が感染しているとも言われています。
胃の調子が悪くなりやすい人は一度検査をしてみてはいかが?

本日はレンジで簡単に出来るサラダレンジ豚しゃぶをご紹介
レシピはこちら

まさし君、何か胃の調子が悪い時にお勧めのサプリはないですか?
健康TB:0CM:0

今週のテーマ:ダイエット!!(その3) 9/16(金)

2005/09/18(日) 05:17:11
先日、国立競技場で行われたSMAPのコンサートに行ってきました。(*^_^*)
すっごく楽しかったよ(^_^)v
慎吾ちゃんが黒の衣装で出てきて踊っていて、カッコイ~と思っていたのですが・・・
上着を脱いで、シースルーになんったらアレ?
もう少し絞った方がもっとカッコよかったのに・・・と思ってしまいました
慎吾ちゃんごめん(^_^;)

きちんとした食事をする事はダイエットだけでなく、生活習慣病の予防、健康維持のためにはとっ~ても必要なこと!
正しい食習慣を身につけましょう!
1日3食きちんと食べる
腹8分目に
・主食、主菜、副菜をそろえ、目標は1日30品目
脂肪とコレステロール摂取を控えめに
野菜、海藻をたっぷりと(ビタミン、ミネラル補給)
夜遅い時間の食事は気をつける
牛乳、乳製品、豆類、小魚でカルシウム補給
塩分は控えめに(味が濃いとつい食が進んでしまいます)
外食はなるべく控える(高カロリー、高脂質、高塩分の場合が多い)
間食はほどほどに(糖質、脂質の摂りすぎ注意)
酒、つまみは摂り過ぎないように
余分な食品を家に置かない(あるとつい食べてしまう)

先日も話しましたけど、食事制限だけだと脂肪は落ちるけど、大切な筋肉まで落ちてしまうから食事と運動セットでしましょうね。

ストレスを上手に解消することも忘れずに!
ストレスからドカ食いしちゃう人結構いますよね?
私もストレス溜まったときにケーキ一気にワンホール食べてあぁ~スッキリしたなんてことをしたことも・・・
皆さんはやらないで下さいね(-.-;)

本日のレシピは具沢山のサラダ
レシピはこちら


まさし

今日はダイエットについてのまとめです。
ダイエットって、ほとんどの人が経験したことありますよね。
女性で特に多いのですが、痩せているにも関わらず、ダイエットしている人や、もっと痩せたいと言っている人が多くいますが、この人達の目指す身体はどんな身体なのでしょうか?

まず、ダイエットをする前に、自分自身の身体を知ることが大切です!!
今までは、体重だけで、肥満を判断していたと思いますが、大切なのは体重よりも、体脂肪だと思います。
日本人の肥満は数字で見た場合、女性だと体脂肪が20~30%が正常で20%以下が痩せ傾向の人、30%以上が肥満傾向の人になります。
男性は15~20%が正常です。
肥満は身体に脂肪が過剰に貯っている状態を言います。
ですから、体重だけでは肥満かどうかは分からないのです。
スポーツをしている人は筋肉量も多いため、その分体重がありますが、体脂肪が低くなります。
今の十分は肥満なのか標準なのか、そこを知ることは大切です。

体脂肪、体重が標準値の人が食事の制限をしてまで痩せようとするのは危険です!!
栄養が十分に摂れなくて、栄養失調になることもあります。
体重、体脂肪共に標準値の人で、モデルのようにメリハリのある身体を目指すのであれば、バランスのとれた食事と運動によるダイエットで身体をつくっていきましょう。

★知らないと怖い間違ったダイエット★
食事をしないダイエットや、短期間で急激に体重を減らすなど、間違ったダイエットをすると身体にとって大きな負担になってしまいます。
例えば、
★無月経★

これは若い女性に多いのですが、急激な減量をしたときや、体重が10%以上減少したときにおこりやすい症状です。
無月経になってしまうとホルモン剤を投与しないと月経が起こらなくなってしまい、将来的に影響をあたえてしまうこともあるので、痩せた身体を手に入れた代償にもっと大きなものを失ってしまいます。
また、月経が来ないということは女性ホルモンの分泌が低下し骨量低下、皮膚の乾燥などさまざまな悪影響がおこります。
1ヶ月で5kg以上痩せようとかは考えないように!!

このほかにも、貧血や肌荒れ、便秘など無理なダイエットをしているとさまざまな、症状が出てくるので注意して下さい。
ダイエットは短期間に体重を減らすのではなく、長期間で徐々に減らしていくのが健康に痩せるための大切なポイントです。

まずはダイエットについての考え方を変えてみましょう。 ダイエットは体重を減らすことが目的のように考えられていますが、ダイエットは肥満によってかかりやすい病気の予防をするものと考えてみてはどうでしょうか?
ダイエットTB:0CM:0

今週のテーマ:ダイエット!!(その2) 9/14(水)

2005/09/14(水) 23:51:04
皆さんは体重気にしてますか?
最近お腹まわりに肉が・・・太ったかな?(^_^;)
体重にばかり目が行きがちですが、体重よりも体脂肪の方が重要!
最近体脂肪計が流行ってますよね?
体脂肪を気にする方が増えてきたということですね。

★体脂肪★
体脂肪は多すぎるとダイエットの大敵ですが、体にはなくてはならない物!
体温を保ったり、エネルギーを貯めておいたり、細胞膜をつくったり等重要な働きをしてくれてます。
しかし、余ったものは蓄えられる。
これがやっかいなブルブルの皮下脂肪や内臓に溜まってしまうのです。
体脂肪率(体脂肪が体の中にどれくらいあるかの割合)で肥満かどうかを判断してます。

男性 女性
やせ 15%未満 20%未満
標準 15~20% 20~25%
軽度の肥満 20~25% 25~30%
肥満 25%以上 30%以上

豆知識
一般に市販されている体脂肪計は微弱な電流を体に流してその抵抗から脂肪の割合をはじき出すという物。
計る時間や食前食後ではデーターが変わってきます。
測る時は時間を決めて測りましょう!

★隠れ肥満とは?★
体重が標準もしくはやせでも体脂肪が高いと肥満に分類され "隠れ肥満"と呼ばれます。
見た目だけではわからない(T。T)
気になる方は一度体脂肪をチェックしてみましょう!

★肥満のタイプ★
体脂肪の溜まっている場所によって呼び名が異なることを知ってますか?
りんご型肥満 :お腹より上部に脂肪が溜まるタイプ・男性に多いタイプ
洋ナシ型肥満 :お尻より下に脂肪が溜まるタイプ・女性に多いタイプ
内蔵型肥満  :内臓の周りに脂肪が溜まるタイプ
皮下脂肪型肥満:字のごとく皮下に脂肪が溜まる。。。

注意
*りんご型肥満+内蔵型肥満は糖尿病、心疾患などの合併症を引き起こす可能性が高くなるので、注意が必要です。
*子供の肥満は脂肪細胞が増えると共に脂肪細胞が肥大化していくので、早い段階で肥満を治してあげないと大人になってから大変!!
大人になって痩せたとしても脂肪細胞が小さくなっただけで、脂肪細胞の数は減りません!
ですから肥満に戻りやすいのです。

あなたのご家族は大丈夫?

★そこで傾向と対策★
体脂肪を減らすには、食事の管理と適度な運動が必要!
女優の泉ピン子さんがダイエットに成功しましたよね?
食事の改善とエクササイズもされてましたよね?
ある番組で以前は仕事の合間に大好きな練りきり(?だったと思う)を何個かまとめておにぎりみたいににぎって食べていたそうです。(?o?)
これじゃぁ~太りますよね?
1日に相当カロリーを摂取してたようですね。

話は少しそれますが、泉ピン子さんは、ダイエット中はお水を沢山飲んでました。
むくみやすい人はお水を沢山飲んだ方がよいですよ!
体の隅々の細胞まで水分が行き渡るには2リットル必要と言われています。

ワンポイントアドバイス
コーヒーは利尿作用があるので、細胞の隅々まで行き渡る前に尿として排出されてしまうので、飲みすぎは注意です。

体脂肪をコントロールして隠れ肥満・肥満から脱却しましょう(^o^)/

本日は肉豆腐をご紹介!!
レシピはこちら


まさし

前回は運動をして効率よく脂肪を燃焼させる燃焼系アミノ酸を紹介しました。
健康的に痩せたいのであれば、やっぱり運動が1番!!なんですが、「なかなか運動する時間がない!」っていう人もいますよね~。

運動する時間がない人や運動するのが苦手な人は、どうしても食事制限をしたダイエットに走りがちなんですよね~。
食事制限といっても、食べる量が多い人や甘いものや脂肪の多い食事をしている人は特に肥満になりやすいので注意が必要です。
そこで、今回は糖分による肥満の予防対策を紹介します。

それでは、まず糖分の働きについて調べましょう。
★体内での糖分の働き★
5大栄養素に含まれる糖分の働きは、体の中で、エネルギーを作り出すのに大きく関わってきます。
全エネルギーのおよそ6割弱を担う、最大のエネルギー源です。私たちの主食である、ごはんやうどん、パンなどに含まれています。
エネルギーを作るのに大切な働きをしてくれる糖分ですが、摂りすぎてしまうと脂肪として体に蓄えられてしまいます。

ということで、糖分による肥満を防ぐサプリメントを紹介します。
まずは、

ガルシニア

です。

ダイエットサプリとしても話題になりました。
ガルシニアの働きは体の中で糖が脂肪に変換される働きを阻害して、エネルギーとして利用しやすいものに促してくれるので、肥満が予防できます。
ガルシニアはフルーツですが、果皮に含まれているヒドロキシクエン酸(略してHCA)が糖の吸収を抑制してくれます。
食前30分に摂取すると効果的です。
1日の摂取量はHCAで250~1000㎎です。

ギムネマ

ギムネマガルシニアと同じように、糖の吸収を抑制してくれます。
また、血糖値の上昇も抑えられるので糖が脂肪として蓄えられるのを防いでくれます。
ギムネマは甘味を感じにくくする作用があるので、甘いものを食べても、味気なく感じるという不思議な特徴がありヒンディ語で「グルマール」と呼ばれ、「砂糖を壊すもの」という意味である。

このほかにも、ビタミン、ミネラル不足も、糖が効率よくエネルギーに変換できずに、余ってしまい、脂肪として蓄えられてしまう原因になっています。
マルチビタミン、マルチミネラルでビタミン、ミネラルを補い、糖分を摂りすぎたときはガルシニアギムネマで吸収を抑制しましょう!!

日々の食生活でも、清涼飲料水を飲み過ぎないように注意したり、砂糖を多く使っているものを食べ過ぎないようにするなど、毎日の食生活も見直すように心がけましょう。


    追記    

最近、ゴム製のリストバンドが巷で流行ってますよね~。
大体が基金目的で行われているのですが、ファッション性から若者を中心に流行っていますよね。
僕の記憶が確かなら、最初は黄色い「LIVE STRONG」と書かれたものが最初だと思います。
自転車選手のアームストロング選手ががんを克服し、設立したガン基金のためのリストバンドです。
しかし、気がつけばこの他にも、いっぱいあるんですね~調べてみてビックリしました。
ナイキが出した、サッカー界人種差別反対の白と黒の2連のバンドから、ペット愛護基金の紫のバンド、子供健康基金、難民基金、乳がん基金、いじめ撲滅などなど多種多彩な基金にリストバンドのおまけがついてきます。
赤い羽根募金の赤い羽根に比べるとファッション性もあって、いいのかもしれませんね!!
募金目的かリストバンド目的かは分かりませんが、多くの人が募金に貢献するということが大事じゃないでしょうか。

       
ダイエットTB:0CM:3

今週のテーマ:ダイエット!!(その1) 9/12(月)

2005/09/12(月) 07:33:25
みなさんはダイエットに興味ありますか?
ダイエット1回くらいは皆さんしたことある方も多いのでは?
色々なダイエット法が広まってますけど、効果はどうですか?
(?.?)と思うものが多くないですか?

「○○を食べればやせる!」よくやってますよね?
でも、それってほとんど一時的なものではないですか?
本当に効果があって健康的に痩せられるのであれば、ずっと続くはず!
健康的に痩せるには一気に痩せちゃダメ!
急激に痩せるとリバウンドして痩せにくくなる悪循環を繰り返すだけですよ!

★基礎代謝エネルギーって何?★
基礎代謝エネルギーとは体温の維持、心臓の働き、呼吸、消化吸収など安静の状態で人間が生きていく上で最低限必要なエネルギーです。
年齢、身長、体重、活動レベルによって個々に違います。年齢と共に基礎代謝エネルギーは減少します。
基礎代謝レベルが高いのは、肝臓や筋肉で、年齢と共に筋肉が衰えしまうのは筋肉が減少し、基礎代謝エネルギーが減少してしまうからです。
基礎代謝エネルギーは全消費エネルギーの約70%を占めています。
急激に痩せると基礎代謝に必要なエネルギーすら減ってしまいます。
ですから、ダイエットには基礎代謝エネルギーをアップさせることが不可欠!

★リバウンド★
食事だけのダイエット
  ↓
脂肪減少と共に筋肉量も減少
  ↓
基礎代謝エネルギー減少
  ↓
ダイエットやーめた!
  ↓
元の食事に戻す
  ↓
エネルギー過剰
  ↓
消費エネルギー減少したまま
  ↓
脂肪蓄積
  ↓
リバウンド つまり、痩せにくくなる

リバウンドしない為には長続きするものでなければならない!
食事制限だけでは長続きしません。
筋肉をつけるには適度な運動が必要です。
1ヶ月に2~3kgの減量にとどめましょう!

本日のレシピは低カロリーでお腹にたまる具沢山のきのこのスープです。
レシピはこちら


まさし

今週のテーマは

ダイエット

です。

現在、数多くのダイエット方法がありますが、みなさんはダイエットの経験はありますか?
プチ断食ダイエット寒天ダイエットりんごダイエットなど、数え切れないほどのダイエット方法がありますよね~。
だけど、ダイエットをして体重が落ちるまでには、かなりの根気が必要ですよね…。
そして、間違ったダイエットをしていると、体重が減ってもダイエットをやめると、短期間で元の体重に戻ってしまったり、それ以上に太ってしまう、「リバウンド」に陥ってしまいます。

多くのダイエット経験者がこのリバウンドには悩まされたと思います(><)
リバウンドが起こってしまう原因は、食事を抜いていたり、栄養が十分に取れていないダイエットをしていることが原因と考えられています。
この、ダイエットをしている人は、タンパク質不足で筋肉が落ちたり、カルシウム不足で骨粗鬆症になる危険性がありますので、栄養バランスのしっかりとした食事をするように心がけてください。
食事量を減らすダイエットをするなら、量が少なくても栄養のバランスがしっかりしている食事にしましょう。
健康に痩せるためには、バランスのいい食事を摂り、適度な運動をすることが大切です。
適度な運動とはウォーキングやジョギング、趣味のスポーツでも大丈夫ですよ。

さて、この適度な運動で効率よく脂肪燃焼してくれるものがあります。
それは「アミノ酸」です。

なかでも燃焼系アミノ酸と呼ばれるリジン、アラニン、プロリン、アルギニンの4つは摂取すると、脂肪を燃焼しやすい体にしてくれるのです。
そのため、運動前に燃焼系アミノ酸を摂取して運動をすると、同じ運動をしていてもアミノ酸を摂取したほうが、効率よく脂肪が燃焼できるのです。
このほかにもアミノ酸を摂取して運動をすると、スタミナが維持できるので、体力がないという人でも、ジョギングやエアロビックスなどの有酸素運動を長い時間する事ができます。

有酸素運動は、筋肉をつけて基礎代謝(体を動かさなくても消費されるエネルギー)を上げたほうが、有酸素運動の効果が上がり、脂肪を効率よく燃焼できます。

ワンポイントアドバイス
摂取のタイミングは運動30分前の空腹時に燃焼系アミノ酸を摂ると効果的です。
運動後にもアミノ酸を摂ると疲労回復に効果があります。
燃焼系アミノ酸は摂っただけでは脂肪は燃えませんので注意してください!!
有酸素運動をしないとアミノ酸が持っている、脂肪燃焼効果は発揮されません!
ダイエットTB:0CM:5

今週のテーマ:貧血を解消しよう!(その3) 9/9(金)

2005/09/09(金) 06:54:31
★ビタミンB12★
ビタミンB12は「赤いビタミン」と呼ばれていて、葉酸と協力しながら、赤血球の合成を助けています。
タンパク質や核酸の合成をはじめ、中枢神経(重要な神経)機能維持、脂肪の代謝において重要な役割を果たしています。
ビタミンB12不足すると造血がうまくいかず、赤血球が減ったり、異常に巨大な赤血球ができてしまい、悪性貧血になります。
体がだるくなったり、めまい、動悸、息切れ、手足のしびれ、進行すると神経障害を起こします。
ビタミンB12は腸内細菌によっても合成されるので、極端な偏食をしない限り欠乏することはありません。
動物性食品(肉、魚、卵、牛乳など)に多く含まれるので、菜食主義の方は不足しないように注意しましょう。

注意
胃から分泌されるタンパク質の一種がないとビタミンB12は吸収されません。ですから、胃を切除した人・高齢者で吸収が悪くなっている人は薬剤で補給する必要があります。

ビタミンB12成人一人あたりの所要量は2.4μgです。
ビタミンB12の1食分の目安はこちら

ワンポイントアドバイス
葉酸同様に水溶性なので、汁、スープも一緒に飲みましょう!
ビタミンB12は空気や光に弱いので、肉や魚を冷凍保存する時はきちんと密閉することが必要です。

本日のレシピは今が旬のさんま!
さんまはビタミンB12が豊富で、特に血合いの部分に多くこれは他の魚の3倍です。
今回は定番のさんまの塩焼きを美味しく食べよう(^0^)/
レシピはこちら

鉄と共に葉酸やビタミンB12、銅をしっかり補って貧血予防に役立てましょう。
また、貧血予備軍の人は貧血にならないように、貧血の人は改善されているかどうかをチェックする意味でも定期的に検査をしましょう。


まさし

今日は鉄、葉酸以外に、貧血にいい栄養素を紹介します。

ビタミンB12

です。

★ビタミンB12とは?★
ビタミンB12とは、動物性食品に多く含まれていて、植物性食品にはほとんど含まれていないビタミンです。
しかし、植物性に含まれていないといっても、納豆やみそ、たくあんなどの、日本に昔からある保存食の中には、植物性でも例外としてビタミンB12が含まれています。
理由は、発酵の過程でビタミンB12が作られると考えられているからです。
また、結晶が赤いことから「赤いビタミン」とも呼ばれています。

★ビタミンB12の働き★
ビタミンB12は葉酸と協力して、赤血球(血液の主成分)を形成、再生し、血液を作ることで、貧血を防いでくれます。
このほか、成長を促進し、子供の食欲を増進させる、エネルギーを増大させる、脂肪・炭水化物の・タンパク質が適切に使われるようにする、などの働きがあります。

★ビタミンB12不足の影響★
ビタミンB12が不足してしまうと、どうなってしまうのでしょうか?
ビタミンB12はそこまで、不足しやすい栄養素ではありませんが、動物性食品に多く含まれている栄養素なので、ベジタリアンの人や偏食の人は不足しているかもしれません。
不足すると、貧血、動悸、息切れ、食欲不振、消化不良、手足のしびれなどがあります。
特に、注意が必要なのは胃の手術をした人です。
胃を切除したり、胃粘膜に障害がある人は胃液から作られる糖タンパクが作れず、ビタミンB12が吸収されなくなってしまい、ビタミンB12不足になりやすくなります。
葉酸でも説明しましたが、ビタミンB12不足も巨赤芽球性貧血の原因となりますので、注意してください。

ワンポイントアドバイス
ビタミンB12はカルシウム不足が原因で、吸収されなくなる理由となっています。
月経中または、月経前の女性にはビタミンB12の摂取が有効とされています。
それは、ビタミンB12がもつ造血作用や精神安定作用が月経前の悩みを改善してくれるからです。
ビタミンB12は水溶性なので、必要分以外は排泄されるため、取りすぎによる過剰症の心配はありません。

ビタミンB12の目安量は成人で1日2.4μgです。
健康TB:0CM:0

今週のテーマ:貧血を解消しよう!(その2) 9/7(水)

2005/09/07(水) 23:15:00
赤血球の寿命は120日。
古くなった血球は壊され、新しい赤血球が脊髄から毎日つくられています。
このとき重要な働きをしているのがビタミンB群の葉酸とビタミンB12。
銅は鉄の小腸での吸収を助け、赤血球をつくる際に重要な働きをします。

★葉酸★
赤血球は骨髄の中で細胞が分裂してつくられますが、葉酸は細胞の分裂や増殖、成熟に大きく関わっているビタミン。
妊婦が葉酸を十分に摂ることで、神経管閉鎖障害という胎児の先天異常を予防できることがわかってきました。
赤ちゃんを守るためには妊娠・授乳中に限らず妊娠前から積極的に摂るようにしましょう。

葉酸の過剰症は確認されてないので、普通の食事をしていれば問題ないでしょう。
不足することもあまり無いのですが、不足すると巨赤芽球形貧血(悪性貧血)、口内炎、胃腸障害(食欲不振、吐き気)などが起こることもあります。
葉酸の所要量:   200μg
妊婦:   +200μg
授乳婦:   +80μg
上限:   1,000μg

葉酸の1食分の目安はこちら

ワンポイントアドバイス
葉酸は光に弱いので、日が経つにつれ分解されてしまいます。
新鮮なうちに使い切りましょう!
また、水溶性のビタミンなので水に溶け出します。
汁・スープごと食べることをおすすめします。

本日はモロヘイヤとザーサイスープを紹介します。
レシピはこちら


次回はビタミンB12についてです。


まさし

貧血にいい栄養素2回目は

葉酸

です。

★葉酸とは★
葉酸は水溶性のビタミンB群です。
体内の様々な反応に関わる成分です。
ビタミンにもかかわらず、「葉酸」と呼ばれるため、あまりビタミンという感じがしませんが、とても重要な栄養素なんです!!
とにかく、葉酸を摂っているのと、いないのでは大きな違いがあるんです!

その前に、
★葉酸不足の影響★
葉酸はDNAの合成に不可欠なビタミンなので、不足すると巨赤芽球性貧血(きょせきがきゅうせいひんけつ)という骨髄における細胞分裂がうまくいかないため、巨赤芽球という未成熟な赤芽球が増加して赤血球生成ができなくなり、それが原因で貧血になってしまうのです。
巨赤芽球性貧血には、葉酸ビタミンB12の摂取が大きく関わってくるので、摂取を心がけてください。

★葉酸の働き★
体内の約20種類の酵素と協力してDNAの合成や細胞分化に作用するので、細胞分化の盛んな胎児や乳幼児には欠かせません。
脳や脊髄の先天異常や発育不全も防ぐためにも、妊娠初期の女性は特に積極的に摂る必要があります。

ワンポイントアドバイス
サプリメントでは葉酸だけでも販売していますが、ビタミンB群はまとめって摂った方が協力し合って力を発揮するため、まとめて摂りましょう。
ビール酵母にはビタミンB群が豊富に含まれていて、ミネラルも含まれているためお勧めです

注意
葉酸は水溶性であるため、過剰症になることは稀ですが、葉酸を過剰に摂取した場合、発熱やかゆみ、呼吸障害などの「葉酸過剰症」が起こるので注意が必要です。

葉酸の1日の目安量は200μg~400μgです。妊娠している方などは、400μg摂れるように心がけましょう。
健康TB:0CM:5

今週のテーマ:貧血を解消しよう!(その1) 9/6(火)

2005/09/06(火) 15:22:32
最近、血色が悪く顔色が良くない、なんとなく体がだるくて疲れやすい、少し運動しただけですぐ息切れする、なんてことはないですか?(-。-;)
それはもしかしたら貧血もしくは貧血予備軍かもしれません。

★貧血・貧血予備軍とは?★
赤血球に含まれるヘモグロビンの量が少なくなった状態です。
ヘモグロビンは体中に酸素を運搬する働きをして、ヘモグロビンによって運ばれた酸素によってエネルギーが産生されます。

ヘモグロビンの構成成分は鉄です。
鉄は体内に約3~4g存在しており、このうち約70%がヘモグロビンや筋肉中のミオグロビンというタンパク質の構成成分となっています。
これを「機能鉄」と呼びます。
残りの約30%が貯蔵鉄として肝臓、脾臓、骨髄などにあります。
これを「貯蔵鉄」と呼びます。
また、体内に存在する鉄のうち約0.3%が鉄含有酵素として細胞の呼吸や増殖に関わっています。

つまり、貧血は貯蔵鉄が底をついてしまった状態、貧血予備軍は貯蔵鉄が少なくなってしまって貧血一歩手前の状態です。

貧血で最も多いのは、鉄不足による鉄欠乏性貧血で、女性に多く見られます。
女性は毎月の月経でかなりの量の鉄が失われ、妊娠時には鉄の必要量が増えるため貧血になりやすくなります。
また、栄養バランスの崩れた食事を続けていたり、無理なダイエットできちん食事を摂っていなかったりすると鉄が不足してしまいます。
貧血予備軍では自覚症状がほとんでないので、鉄が不足していることに気づかないで放置していることも多いようです。
以下のような症状がある方は貧血もしく貧血予備軍かも(;。;)

★症状★
症状は様々で、だるい、疲れやすい、動悸、息切れ、めまい、顔色が悪い、食欲不振など 鉄は細胞の中でもエネルギー作りにも関わっているので、鉄不足が続くと疲れやすさやスタミナ不足を感じます。

貧血の予防には鉄と共に葉酸やビタミンB12、銅が欠かせません。
鉄以外のものはまた後日にまわします。

★食事で効率よく鉄を吸収★
鉄には動物性食品に多く含まれるヘム鉄と植物性食品に多く含まれる非ヘム鉄とがあり、ヘム鉄の方が吸収率がよいです。

吸収率 多く含まれる食品
ヘム鉄 20~30% レバー、赤身肉、魚介など
非ヘム鉄 1~5% 大豆・豆製品、穀物、野菜、海藻

鉄を多く含む食品の目安量はこちら

また、鉄の吸収には食べ合わせる食品によって著しく影響を受けます。
鉄の吸収率をアップさせる栄養素:たんぱく質、ビタミンC
・たんぱく質は鉄の吸収を助けてくれると共に造血機能にも欠かせません。
・非ヘム鉄はそのままでは吸収されないのですが、ビタミンCによって還元されることにより吸収可能となります。

鉄の吸収を阻害する:タンニン、フィチン酸、食物繊維など
・タンニン:コーヒー、お茶など
・フィチン酸、食物繊維:玄米、ライ麦パンなど

ワンポイントアドバイス
鉄が吸収できる量は決まっていて、余分なものは排泄されてしまうので3食に分けて摂るようにしましょう

本日はレバニラよりも食べやすい味噌味のレバーとにんにくの芽の炒め物をご紹介します。
レシピはこちら


まさし

今週は貧血のお話です。
今日は、



のお話をします。

★貧血とは★
貧血とは、血液中のヘモグロビンまたは赤血球が減少した状態のことを言います。
もっとも多い貧血は「鉄欠乏性貧血」で鉄分不足や月経などで血液が失われてしまうこと原因で起こる貧血です。
特に月経のある女性に多い貧血です。
また、激しい運動により大量の汗で鉄分が失われたり、ジャンプをして着地を繰り返すことによる衝撃で赤血球が破壊されてしまう「スポーツ性貧血」もあります。
鉄分が不足してしまうと、貧血によって疲労感や立ちくらみなど様々な症状が起こります。
そのため、女性やスポーツする人は鉄分の補給が大変重要なのです!!

★鉄分のお話★
の50%近くが血液中の「ヘモグロビンは生命活動に必要な酸素を肺から体内のすみからすみまで運ぶ赤血球の成分です。
食事から摂取したは8%ほどしか吸収されないという性質を持っているので、必要量は確実に摂取しなければなりません!!
しかし、は吸収されにくいのです・・・。

ワンポイントアドバイス
貧血になりやすい人や血圧が低い人でない限り、鉄分だけのサプリメントを取る必要はないので、マルチミネラルを摂りましょう。
血圧が低い人やどうしても鉄分を必要量満たせない人は、ヘム鉄のサプリメントを選ぶとより効果的です。
にはヘム鉄非ヘム鉄があります。
非ヘム鉄の吸収率が10%に比べて、ヘム鉄の吸収率は30%になります。
吸収はヘム鉄の方が高いので選ぶときはヘム鉄を選ぶようにしてください。
鉄分を摂取するときは、ビタミンCと一緒に摂取すると吸収率がよくなりますので、ビタミンC鉄分は一緒に摂取してください。

注意
鉄は多量に摂取すると中毒症をおこすので摂取量を守って摂取してください。
成人用のサプリメントを子供が誤って摂取しないようにしてください。
鉄を多量に摂取し続けると、疼痛や嘔吐、下痢などのショック症状があるので注意してください!!
お医者さんが進めたりしない限り、鉄だけでの摂取はしないようにしてください。
お茶の渋味のもとである、タンニンは鉄の吸収を阻害してしまうので、サプリメントはお茶と一緒に飲まないようにしてください。

★所要量★
の1日の所要量は成人男性で10㎎、成人女性で12mg(閉経後は10㎎)です。
健康TB:0CM:0

今週のテーマ:あなたの骨は大丈夫?(その3) 9/2(金)

2005/09/02(金) 22:39:51
★乳製品はカルシウムの宝庫★
== 牛乳は優等生 ==
牛乳はタンパク質カルシウムビタミンB2などを消化・吸収しやすい形で含む栄養価の高い食品!
牛乳のカルシウム100gあたり100mgと他の食品に比べて含有量が多いです。
牛乳の主なタンパク質カゼインで、カルシウムと結合して乳汁中に分散しています。
カゼインが分解されることによって作られるペプチドはカゼインホスホペプチドというアミノ酸の一種で、カルシウムや他のミネラルの吸収を促す働きをしてくれます。
また、カルシウム:リン=1:1なので、利用効率がよくカルシウムの補給に適しています。
牛乳中の脂肪は乳化しているので、消化が良いです。
以上のような理由から他の食品に比べてカルシウムの利用効率がよい食品です。

ヨーグルト 牛乳からできているので、牛乳の栄養そのままプラス乳酸菌の効果でお腹にもうれしい食品。ヨーグルトの整腸効果は、便秘や肌荒れ、ニキビを防いでくれます牛乳だとおなかがゴロゴロする方でも、ヨーグルトなら安心して牛乳の栄養をとることができます。
ヨーグルト

チーズ カルシウムが多い食品ですが、脂肪が多く含まれているので摂りすぎには注意しましょう。
チーズ

スキムミルク 脂肪が少ないくて、低カロリーでたんぱく質やカルシウムを摂ることができます。 牛乳の約半分のカロリーで、ほぼ同量のたんぱく質やカルシウムとなり、脂質はわずか 0.1gです。(乳製品の栄養価を参照) カルシウムが豊富同量の場合は牛乳の約10倍! でも一度にこんなには摂れないと思うので参考まで(^.^;) たんぱく質はカゼインが主で、必須アミノ酸が豊富
スキムミルク

ワンポイントアドバイス
ハンバーグやカレー、シチュー、グラタン等にスキムミルクを入れると味は変わらずにカルシウムの摂取につながります!

乳製品の栄養価はこちら

本日は牛乳とスキムミルクを使ったクリームスープをご紹介
レシピはこちら

毎日牛乳びん1本分(200ml)を摂ることをお勧めします。 牛乳、乳製品と他の食品を上手に組合わせてカルシウムを効率的に摂りましょう。


まさし

本日は骨を強くするのに大切な"太陽のビタミン"

ビタミンD

です。

ビタミンDの特徴★
ビタミンDは食べ物以外に太陽からも吸収する事のできる、脂溶性のビタミンです。
丈夫な骨を作るためには、ビタミンD必要不可欠です。
カルシウムがしっかりと骨に吸収できるか、できないかはビタミンDが大きく関わってきます。
なぜかというと、ビタミンDは腸でのカルシウムの吸収をよくしてくれます。
また、血液中のカルシウムを骨まで運ぶのを手伝ったり、カルシウムが骨にしっかりと沈着するように助けてくれるのです。
このほかにも、筋肉中のカルシウムが減少したときには、骨からカルシウムを分配するといった働きをしたり、カルシウムの摂取量が少ないときには、尿中にカルシウムが排泄されないように再吸収してくれるのです。

ビタミンD不足による影響★
ビタミンDが不足すると、カルシウムが骨に吸収しづらくなるので、骨が弱くなり骨折しやすくなります。
同じくカルシウムがうまく吸収できないので、骨がスカスカになり骨粗鬆症になります。
また、骨と同様に、カルシウムが材料になっている歯にもビタミンD不足の影響は出ます。
子供も大人もビタミンD不足によって、歯のエナメル質が弱くなり虫歯ができやすくなってしまうのです。

ワンポイントアドバイス
骨と歯は子供時代に完成されるので、幼児期からビタミンDカルシウムの摂取は心がけて欲しいです。
お子様がいる方は外で遊ばせて、ビタミンD補給を!!
ビタミンA、C、コリン、カルシウム、リンと同時に摂取すると、ビタミンDの特性上、相乗効果が期待できます。
ビタミンDの目安量は100IU(※)です。
(※)IUとはインターナショナルユニット(国際単位)です

注意
ビタミンDはカルシウムの吸収を促すので、ビタミンDを摂りすぎると腎臓にカルシウムが沈着し、腎臓病になる危険性があるので注意してください。 1日の摂取量を守れば問題はありませんが、摂りすぎると頻尿、吐き気、下痢などの症状が出るので、出た場合は使用を中止してください。

日光浴しただけでも十分に摂取できますが、紫外線を浴びたくないと言う方は食事とサプリメントから摂取するようにしましょう!!
健康TB:0CM:0

今週のテーマ:あなたの骨は大丈夫?(その2) 9/1(木)

2005/09/01(木) 22:08:43
丈夫な骨をつくるにはただカルシウムを摂るだけではダメなんです!(;。;)
実はカルシウムは吸収率が悪いのです。
カルシウムの吸収率 牛乳・乳製品: 約50%
小魚: 約30%
青菜: 約18%

カルシウムの吸収を良くするものと一緒に摂ってあげることが必要です。

★カルシウムの吸収率をUPする★
ビタミンD: カルシウムの吸収を助ける。
ビタミンDは紫外線に当たることにより皮膚で合成され、肝臓で蓄えられます。
※きのこにはエルゴステロールというビタミンDの前駆体が含まれ、紫外線に当たることによりビタミンDに変換されます。

豆知識
機械で乾燥させた干し椎茸はかさの裏側を紫外線(日光)に当てることによりビタミンDを増やすことが出来ます。

マグネシウム: カルシウムの働きを調整する。

ワンポイントアドバイス
カルシウムマグネシウム=2:1の割合が理想的

フラクトオリゴ糖: カルシウムマグネシウムの吸収を促進する。
低カロリーの甘味料でビフィズス菌の増殖を促進し、便秘の改善に効果があります。
※フラクトオリゴ糖はお腹の調子を整えるだけではないんだよ!(*^。^*)

カゼイン・ホスホ・ペプチド(CCP): 牛乳に含まれるアミノ酸の一種でカゼインが分解される事によってつくられるペプチド。
カルシウムや他のミネラルの吸収を促す働きをする。

大豆イソフラボン: 女性ホルモンがカルシウムの吸収を促進しますが、大豆イソフラボンは女性ホルモンに似た働きをしてくれます。
閉経を迎えた女性は女性ホルモンが減少しますのでお勧めです。(過去記事はこちら

★カルシウムの吸収を阻害する★
リン: 過剰摂取はカルシウムの吸収を阻害します。カルシウムとリンは血液中でバランスを保っているので、リンが過剰になるとバランスが崩れて骨から血液中にカルシウムが流れ出てしまいます。
注意
カルシウム:リン=1:1が理想的!
カルシウム:リン=2:1~1:2であれば問題ありません。
加工食品に多く含まれています。
食べる機会の多い方は注意が必要です

タンパク質: 不足過剰カルシウムの利用効率を悪くします。
シュウ酸: ほうれん草などに多いが茹でることで減少する。
フィチン酸: 豆・穀類(玄米、発芽玄米などの米ぬか)に多い。
食物繊維: サプリメントなどによる摂りすぎに注意。
塩分: 塩分を摂りすぎるとカルシウムの利用効率を悪くします。
アルコール: カルシウムの吸収を悪くし、ビタミンDの働きも抑えてしまいます。
たばこ: ニコチンがカルシウムの吸収を悪くします。

せっかく摂ったカルシウム、無駄にしたくないですよね?
吸収を阻害するような食品はなるべく控えてカルシウムを効率よく摂るようにしましょう!

本日はかれいのソテーきのこソースをご紹介!
レシピはこちら


まさし

今回は、カルシウムの吸収を助けてくれる

栄養素

についてまとめてお話します。

その前に、骨が弱くなってしまう骨粗鬆症のお話です。

骨も皮膚同様に、古いものを壊し、新しいものを作っていきます。
このプロセスで骨を作る量より、壊す量のほうが上回ってしまうと、骨がスカスカになってしまう「骨粗鬆症」になってしまいます。
高齢者の特に閉経後の女性に多く見られるのですが、最近では若い女性でも骨粗鬆症の人が増えてきています。
女性に多い症状の理由として、女性ホルモンであるエストロゲンが骨からカルシウムリンが溶け出すのを防いでくれるからです。
それが、閉経や極端なダイエットによるエストロゲンの低下により、骨からカルシウムが溶け出すのを防げず、日頃の食事でもカルシウムが不足してしまうため、骨密度が低下してしまうのです。
女性だけではなく、男性も70歳を過ぎるあたりから骨粗鬆症の人が増えてきます。
骨密度が低下してしまうと、転んだだけで骨折してしまったり、背骨がもろくなり圧迫骨折などになってしまう、とても怖い病気なんです。

骨粗鬆症など骨が弱ってしまう病気の予防には、骨に必要な栄養素をしっかりと摂る必要があります!! では、骨に必要な栄養素は何があるのでしょうか?

★カルシウム★
カルシウムを摂る場合はマグネシウムとのバランスがとても重要です!
マグネシウム1に対してカルシウムを2~3の割合が理想のバランスとされています。
マグネシウムは摂取したカルシウムが骨に吸収されるのに働くのと同時に、カルシウムの吸収に重要なビタミンDを体の内部で活性化させる働きを持っています。

★ビタミンD★
ビタミンDカルシウムが腸内で吸収をよくしたり、血液中でカルシウムの運搬を手伝い、カルシウムが骨に沈着するのを助けてくれます。

★ビタミンK2★
なかなか、聞かない名前のビタミンK2ですが、骨には欠かすことのできないビタミンの一つです。
ビタミンK2は腸内細菌や発酵食品に使われる細菌によって作られ、食品ではチーズや納豆などに多く含まれています。
このビタミンK2は骨を作る骨芽細胞の一種である「活性型たんぱく質」の量を増やして、カルシウムが骨にしっかりとくっつくように促す働きがあります。
また、骨を溶かす破骨細胞の働きを抑制して、骨からカルシウム流出するのを抑えてくれるのです!!
ビタミンK2の摂取が骨折のリスクを下げたという報告もあります。
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村田 浩子【管理栄養士・健康運動指導士】

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