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テーマ:運動不足 11/28(月)(村田)

2005/11/28(月) 20:19:32
先々週から始まった田舎と東京を行き来する生活。普段から車で2時間くらいの距離なので月に1回くらいは帰省しますが、ほとんど1泊2日なので、今回のように何日も生活すると私も子供たちも違った生活パターンのためか、ストレスが溜まり調子が狂っている感じです。このあたりではベビーカーを押して歩いている子供連れを見かけることはほとんど無く、買い物にしても何か用を足しに行くにしても車での移動がほとんどです。ゴミ捨てさえ車です。田舎暮らしは気をつけないと運動不足になってしまいます。ダイエット中の私にとって、運動不足は食べるものを減らさなければならないことにつながり、我慢が続くと、 このストレスがかえって食べ過ぎを招くことになってしまいます。しかし、この運動不足の状態を改善 すべく、新しい物好きと言うか、道具好きなおじいちゃんのコレクションにお世話になっています。

この中でも一番ヒット作なのはボールエクササイズ用の大きなボールです。子供を抱っこしながら ポンポン跳ねると、スリル満点らしく何度も連続して「私も!私も!」と何度も繰り返さざるを 得なくなります。テレビを見ながら弾んでいても、結構心拍数が上がってくるので、自分で軽い ジョギングくらいのきつさになるように適当に調節して20分くらいを一日に3回くらいやって います。
そしてスポーツクラブで使うくらい機能のしっかり付いたエルゴメーター(固定式自転車です) は子供が寝ている時間に30分くらい実施。心拍数105位で維持して、表示によれば200kcal位は 消費できるようです。
そして田舎ならでは醍醐味!!畑仕事です。あまり消費エネルギーは稼げないと 思いますが、自分で食べるものを収穫するという楽しさ、充実感があります。何といっても収穫した ばかりの水がしたたる野菜をそのまま台所で料理するので、本当に体の中から健康になれると実感。 料理で出る野菜のクズはゴミではなく、また畑の肥料になるのですから地球の健康にも貢献している わけです。昨日は里芋、白菜、人参を収穫して子供たちも土いじりで喜んでいました。

運動不足対策について
まずは何を基準に運動不足というのでしょうか?個人差が大きいとは思いますが、栄養相談をしていて運動不足が疑われるのは「私はこんなに食べないのに、なかなか痩せない。ダイエットに行き詰っています」と悩んでいるケースです。肥満傾向の人では食べ物の摂取量を過少申告する場合も多いのですが、生活習慣の問診をして、次のようなことがいくつも当てはまれば、運動不足だと判断するように思います。
一日中家から出ない日が良くある
仕事はデスクワークが主で長時間に及ぶ。
自宅と最寄り駅および会社と最寄り駅が近く、通勤で歩く距離が少ない。
買い物や用事を済ませる際に、歩くより車やバスなど乗り物を使うことが多い、などなど・・・。

どう考えても、最低限のバランスの良い食事をできるように活動量を増やすしかない。となれば、活動量アップのための対策を考えることになります。私が経験した成功例として、
出勤時、あるいは帰宅時に1駅分手前から、あるいはバス停2~3個分歩く。
オフィスや自宅マンション、団地などでできるだけエレベーターを使わず階段を利用。
自転車を使わずに極力歩く
車やバスは極力使わない・・・など

そして、歩くことが趣味になってしまったような場合に面白いようにダイエットが成功し、生活習慣病健診の検査値が改善していったケースがありました。健康のため!ダイエットのため!だけより、ガソリン代が高いから節約する!とか始発の駅から座るために歩く!とか、バス代を浮かせる!などできるだけ自分に都合の良い条件を探すことも成功の秘訣のようです。スポーツクラブに入ったり、健康器具を買わなくても、結構今からでもやろうと思って実行できることがあると思います。そしてより楽しく快適に実行するために、かわいい歩数計を買うとか自転車に距離計を付けるとか歩きやすい靴を新調するなどで成功につながったケースもありました。

今日の気になるサプリメント「ビタミンC」
活動量を増やすためにいろいろと対策を考えて実行!しかし活動量が増えて疲労がたまらないようにと、このビタミンCの摂取を考える人も少なくないと思います。どちらかといえば一番とっつきやすいサプリメントかもしれません。私も何かの症状で、医師の処方でビタミンCの製剤が出されたことがありました。
ビタミンC
運動した際に発生する活性酸素の除去
細胞間のコラーゲンの生成や保持に関与することから美肌という目的
ウイルス撃退に有効だとか・・・

以上のように色々と効果が宣伝されています。このビタミンCは多種多様な健康食品に含まれていて、色々な形で摂取できます。しかし、どうしても食品で摂取できないか?を考えてしまう私ですが、柑橘系の果物や生野菜など日常の食生活の中でも無理なく食べているものに含まれています。運動した後のレモン水は本当に疲労物質を取り去ってくれるような気分になります。  好みでサプリメントでも食品からでも摂取できるわけです。でも私はおいしいと思いながら摂取したいなあーと思いますが・・・。
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健康TB:0CM:0

テーマ:部分やせダイエット 11/24(木)(村田)

2005/11/24(木) 18:09:09
先週から始まった田舎暮らしから一時東京の自宅に戻っています。やはり自宅は落ち着くなあとつくづく・・・。そして東京は暖かい!!また週末には実家に戻らなければならないので、しばしの休息といった感じです。私も子供達も普段の生活に戻れてホッとしています。

そして昨日は祝日でしたが会社で打ち合わせ。夫も休日出勤だったので子供2人を連れて出社をしました。私が打ち合わせをしている間、お兄さん達が遊んでくれて子供達は大喜び!!働く子持ち女性になんて優しい会社なんだ!!と感謝 しています。子供達は「今度いつ会社に連れて行ってくれる?」と帰り道に何度も言っていました。その後、買 い物などもあり、ショッピングセンターに立ち寄ったら、もうクリスマスに向けての準備が進んでいました。 ディズニープリンセスのツリーは素敵で思わずカメラのシャッターを切って しまいました。そして、シンデレラのガラスの靴が・・・。

ダイエット生活実施 中の私にとっては、何故かガラスの靴が気になって仕方がありませんで した。「少しきつめの洋服でも買って、クリスマスまでには余裕で入るように 頑張ろうかしら。」などと考えてしまいました。私の場合、産後太ってから靴の サイズも少し大きくなってしまいました。 「シンデレラのようにかわいい靴が はけるように!!」などダイエットを成功させるべく色々な目標を立てて みるのでした。しかし昨日は車での移動が多かったので運動不足。健康のため に今日は頑張って歩こうと思います。

服に自分の体系を合わせる??そしてウエストだけをやせる??など部分やせは可能か??

理屈から言うとウエスト周りにある脂肪だけを消費することは難しいと思います。
いくら腹筋をやってみても腹筋の周りにある脂肪だけをエネルギー源にするわけではないのです。腹筋運動のエネルギー源でもカラダの色々な場所の脂肪が使われる。
しかしウエストの場合、お腹を引っ込めればウエストが細くなるように、ウエスト周りの筋力は「ウエストすっきり」の姿勢の保持につながります。

つまり、活動量を増やしてカラダ全体の脂肪を燃焼させるとともに、やせたい場所の筋力をつけて姿勢を保持すると言うことが結果的に「部分ヤセ」に見えるのではないかと思うわけです。
部分やせ?が可能なケースとして、健康診断で内蔵型肥満と判定を受けたおじさま、おばさまがたは、健康づくりのために活動量を増やすと確実にウエストが細くなりますと言うかお腹がへこんできます。これは皮下脂肪としてよりお腹の中についた脂肪の方が燃えやすい(消費されやすい)ことによるといわれています。でもこの内蔵型肥満は色々な病気の危険性が高い証拠でもあるので、素敵な洋服が入るよりも健康のために改善しなくてはいけない状況なのですが・・・。

ウエスト周りの筋力の重要性
歳をとると腰は曲がる??と言うよりは、歳をとって筋力がなくなって、姿勢が悪くなって、・・・・、腰が曲がってくるのです。やはり健康美であり続けるには筋力をしっかり維持することです。腰周りの筋肉は腹直筋(いわゆる腹筋)、内外腹斜筋(いわゆるわき腹の辺り、側筋といわれている部分)、背中の広背筋などいくつかあります。バランスよく鍛えていくことが必要で、どのトレーニングもケガやアクシデント(場合によっては急な血圧上昇などがおこります)が起こらないように正しい方法そして無理がかからない方法があるので参考にしましょう。

今日の気になるサプリメント「プロテイン」
栄養相談を仕事としている私にとって、あまり印象のよくないサプリメントです。実は日本人は普通の食生活ができていれば十分に摂取できている栄養素で、厚生省の国民栄養調査の結果を見ても近年は不足していないのが現状です。まあこれは国民全体の平均値を推測しているので個別のケースは必ずしも当てはまらないとは思いますが・・・。また過去にあった相談例だと、男子学生がトレーニング期に通常の食生活に加えて、少々多めにプロテインを摂取したのが原因で尿酸値が上昇したのではないかと疑われたケースがありました。尿酸値は上昇すると痛風発作につながります。この学生の場合痛風発作までには至らなかったのですが、健康診断の血液検査で指摘され、多少足の親指の付け根が痛む程度で済んだようです。この場合、プロテイン摂取でたんぱく質が通常より多く摂取されたのに加えて、トレーニングで自分の筋肉の細胞も壊れて、血液中にたんぱく質があふれてしまったのだと考えられます。サプリメントは安易に「飲んでいれば何かしらの効果がある」と軽い気持ちで摂取するとこのようなケースもあるので気をつけたいものです。
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テーマ:カラダづくり 11/22(火)(村田)

2005/11/22(火) 10:13:24
突然始まった田舎暮らし。先週の半ばに義父が急病になりそのまま入院してしまいました。足腰が弱って日常生活に不便が生じている義母のサポートのため、子供2人を連れて夫の実家に来ています。「健康」は普段意識しなくても、アクシデントが起こると、つくづく有難いものだと思います。

さて、先日の東京国際女子マラソンは本当に感動しました。高橋尚子さんの優勝インタビューでは、「今、つらい状況にある人も夢を持ち続けてがんばって欲しいと」という趣旨のすばらしいスピーチ!!私をはじめとして色々な夢を持ち続けている人たちに元気を与えてくれたものに違いありません。復活優勝の快挙を成し遂げた彼女だからこそ説得力のある言葉でした。屈折2年間、彼女は日々のトレーニングをする中で、思い悩みいろいろなことを考え、この舞台に立ったということが伝わってきました。「駄目なものを、駄目なままにしておきたくなかった。」レース前のインタビューで、このマラソンを走るにあたっての心構えみたいなものを話していましたが、36キロ付近で3人の先頭グループから抜け出してから、「2年前とは違って、今日は絶対引き離す!!ここで負けたら、また同じ思いを繰り返すことになり、ここから前に進めなくなる!!」とテレビに映る懸命に走る彼女の姿からそんな思いが読み取れました。私自身も力こぶを握って涙ぐみながら応援してしまいました。

彼女とは目指すレベルというか 次元が違うものの、私も100キロマラソンに始めて挑戦した時に、90キロの関門を目の前(本当 に後30メートルくらいで)で閉ざされた苦い経験があり、そのレースに1年後に完走するまで、 まさに「駄目なものを、駄目なままにしておきたくなかった。」の心境で、トレーニングに取り組んだ ことがありました。ゴールテープを切る自分を思い描きながら日々の練習に取り組み、完走の感動を 味わった時には、自己満足なのですが、成し遂げた自分をほめてあげたくなり、周りで支えてくれた 人たちに心から感謝しました。

さて我に返って、気がついたことがひとつ。「私はダイエットに成功したら、また走れるように なるのではなくて、あの感動を味わうためのカラダ作りがダイエットにつながるのだと・・・。」またあの感動を味わうために日々の誘惑に負けず、トレーニングをがんばろう!と決意を新たにしました。

走れるからだとは??これは健康的なダイエットに成功するためにもしっかり理解しておきましょう。

1.走るということは筋肉が収縮するということ。
2.筋肉が収縮するということは筋肉のもっとも小さな単位の アクチンフィラメントとミオシンフィラメントが滑り込み の運動をするということ。
3.この滑り込み運動に必要なのがエネルギー。これは図のよう にATP(アデノシン3リン酸)がADP(アデノシン2 リン酸)に分解される時にエネルギーです。
4.このATPという物質は筋肉内に蓄えられているグリコー ゲンという物質が分解されてできます。この際に有酸素運動で あればカラダに疲労物質の乳酸がたまりにくく、多くのATP が作られます。
5.グリコーゲンは食べ物の中の糖質が消化吸収されて、筋肉や肝臓 の細胞の中に蓄えられます。

以上のように、食べ物がどのように走ることにつながるかを簡単に書いてみました。そしてこのエネルギーを作り出す部分が筋肉細胞内のミトコンドリアという組織です。このミトコンドリアはトレーニングによって数が増えるといわれています。最大酸素摂取量(これ以上強い運動はできない!!という限界の運動の強さの時に体が取り込むとされる酸素の量と思ってください)の50%以上の強さはトレーニングの強度として必要で、ニコニコペース(おしゃべりできるくらいの速さ)のジョギングでもOKです。このミトコンドリアが多ければ、エネルギーをよりおく消費できるダイエットに適した筋肉になるわけです。

今日の気になるサプリメント「カルニチン」
ここでよく登場するサプリメントとして「カルニチン」があります。宣伝文句では「脂肪燃焼効果抜群!!」などと書かれているのを見かけますが、カルニチンはミトコンドリア内に脂肪が分解してできる遊離脂肪酸という物質を取り込むときに必要な物質です。カルニチンは「体内で作られるが年齢とともに不足する」と商品説明で見かけますが、トレーニングによって体内で合成される量も増えるのが動物の体の良くできているところのような気がするするし・・・。本当のところは色々な研究を比較してみないとわからないと思います。

今日は、高橋尚子さんのマラソン復活!!からカルニチンまでグタグタと書いてしまいました。しかし彼女の年齢を感じさせない健康的な美しさに少しでも近づきたい!!と思うのでした。
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テーマ:ダイエット 11/17(木)(村田)

2005/11/17(木) 11:26:47
日々のダイエット生活の中で誘惑は多いものです。日曜日に夫が買ってきた大好きなアンジェリーナのモンブランがそろそろ限界?「本日中にお召し上がりください」とのシールが張ってあるのに冷蔵庫に3日間大事に取っておいたことになります。一口食べてみたら、全然大丈夫!! 本当においしい!!しかし、こんなにクリームたっぷりでダイエットどころか健康にも悪い気がしてくるの ですが、次回の人間ドックは3月頃の予定だし、我慢するのは心の健康に悪い??なんて思いながら、 子供達を巻き込んで3人でペロリと食べてしまいました。しかし、口に入れてしまった以上はもう、消費 しなくては・・・。でも食べてしまった脂肪分を瞬時に分解して、体温を上げて消費してくれるような サプリメントなんてないかしら?と変なことまで考えてしまう私でした。

消費エネルギーの計算方法の続き
前回に続いて、消費エネルギー計算方法を考えてみましょう。何回も繰り返すようですが、細かい数字にとらわれず、大体の目安をつかむという目的で使ってください。短期間で変わる体重はカラダの中の水分量の変化がほとんどですから、脂肪を減らすにはもっと大きな数字の捉え方で良いのだと思っています。ダイエットは何といっても体にたまった脂肪を消費して使うことが大前提なのですから・・・。

運動時間を使って計算する方法(前回ブログで説明できなかった方法です)

これは5年ごとに厚生労働省から出される日本人の栄養所要量(今は食事摂取基準といいます)からの方法です。
消費エネルギー=行った運動のAf(動作強度)×一日あたりの基礎代謝÷1440×運動の継続時間(分)

Af(動作強度)とは、運動ごとに決まっている係数で、いろいろな活動をした時に消費する総エネルギー(基礎代謝分も含める)がその間の基礎代謝の何倍になるかを表したものです。
ジョギング(120m/分)7.0、エアロビクスダンス 5.0、買物や散歩などでゆっくり歩く 2.2、急ぎ足(通勤、買物) 4.5、 ダンス(活発な)6.0、ラジオ・テレビ体操 4.5、階段をのぼる7.5、水泳(遠泳)9.0、水泳(流す平泳ぎ)11.0、 登山(のぼり)9.0、登山(くだり)6.0、掃除。雑巾がけ4.5 など・・・

さらに年齢性別によって一日あたりの基礎代謝(kcal/日) を求める式を使います。

18~29歳 30~49歳 50~69歳
女性 18.3×体重+272 16.8×体重+263 16.0×体重+301
男性 18.6×体重+347 17.3×体重+336 16.7×体重+247

ちなみに40歳女性で体重60kgの人が60分ジョギングをした場合
一日あたりの基礎代謝(kcal/日)=16.8×60+263=1271
消費エネルギー(kcal)=7×1271÷1440×60=370.7・・・つまり約370kcalとなります。これで減った脂肪が370÷9=41.1・・なので約40グラムとなります

やはり美と健康のためのダイエットには王道はないし、地道に取り組むのが一番!!でも、少しでも楽できるサプリメントがあるとしたら??私のところに送られてくるメールの中にもダイエットに関してはサプリメントがかなり紹介されていて、アンチサプリメント派の私はすかさず削除していました。しかし、このブログを始めてから多少気になり始め、これは「アンチサプリメント派だからかえって、1つ1つのサプリを検証できるかも?」と思い始めました。大体において栄養士は、栄養相談の中で積極的にはサプリメントを紹介しない人が多いのではないかと思います。しかし、食生活が乱れている時代がゆえに、日常的に摂取する人もかなり見受けられるようになりました。こんなことを書いている私も、貧血気味なので、つわりがひどくて何も食べられない妊娠中は鉄分補給のためのゼリーをかなりの期間摂取していました。こんな風に食べたくても食べられない、だけど医者には「貧血がひどくならないように気をつけて・・・」、何て言われてしまい、鉄剤を処方されてもこれで便秘がひどくなるし、それならサプリメントに頼るしかない!!となったわけです。錠剤やカプセルは極力避けたかったので、妊婦用の鉄ゼリーにしました。でもサプリメントとは錠剤やカプセル状のものを言うようで、本来の意味からいえばサプリメントではないようなのですが・・・。

色々と書きましたが、やはり今日はモンブランがいけない!!頭では十分わかっているのです。でも行動が伴わない私でした。
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テーマ:ダイエット 11/14(月)(村田)

2005/11/14(月) 09:50:57
今日の日曜日は、天気が良く、木枯らし一号が吹いた昨日とは違って風も弱く穏やかな日でした。絶好のお出か け日で、夫も私も久しぶりに仕事のない日だったので、家族そろって恒例??の日比谷公園ランチに出かけまし た。自宅からは約5キロの距離にあり、いつも夫は自転車の前と後ろに子供2人を乗せて、そして私はジョギン グで目的地をめざします。途中子供達は大きな噴水のある 公園や日比谷公園内の遊具で遊ぶので、私は皇居の周辺を遠回りしたりして1時間くらい走ることができます。

皇居お堀沿いの歩道はジョギングをする人が多いことで有名です。頻繁に大会も開催されていて、皆さん 思い思いのペースでジョギングを楽しんでおられます。私も5月頃に開催される皇居10周の50kmマラソンに 何度か参加したことがありますが、10週するなんて飽きてしまいそうですが、結構参加者同士で走りながら友 達になったりして、楽しめる大会でした。また日曜日の午後は皇居東側の道路は自転車が走れるように交通規制 されていて家族連れからアスリートたちまでそれぞれのペースでサイクリングを楽しんでいます。スポーツ天国 といった感じでしょうか・・・。
ランチは松本楼のオムライス!!と思って向かったのですが、今日は公園内で大きなイベントをやっていて、レ ストランはランチ待ちの人で長い列ができていました。仕方なく子供達を遊ばせるために、ウロウロしていたら、 何やら素敵なテラス席のあるレストランを見つけました。 こちらは少し待てば入れそうだったので、私は子供達を遊ばせて、夫が順番待ちの列に並んでランチに ありつけたのでした。サラダなどのちょっと上品なビュッフェ形式のランチコースにパスタをつけて 1人1500円。これを子供達とシェアすれば食べ過ぎないし、減量中の私にもちょうど良い量で、とにかく 素敵な雰囲気とトイレに満足のレストランでした。

土日の日比谷公園は ランチで結構込み合うので、もっとレストランがあっても良いのに・・・と思って いたのでうれしい限りです。今日は楽しく走れて、おいしいものを食べて心にもカラダにもうれしい一日でした。 本当に健康的!!今日は約12キロのジョギング。これでどのくらい脂肪を燃やすことができたのでしょうか? 消費エネルギーおよび減った脂肪量の計算について考えてみようと思います。

1.消費エネルギーについて
正確な数値を出すには大がかりな装置で測定する必要がありますが、大体の推測値を出すだけで十分です。何せ 栄養に関する事柄は計算どおりに行くことが少ないので、数値を出したところでどのくらいの信憑性があるか? 疑問点も多くあります。ダイエット中の人にとって大事なことは、その走った距離や練習量で実際に何kg体重が減っ てきたとか、ウエストが何cm減ったとか、変化に表れたもので考えることだと思います。

1)非常にアバウトだけど今までのトレーニングの中で一番使える方法
  消費エネルギー(kcal) =自分の体重(kg) × 走行距離(km)
という式です。たとえば体重60kgの人が10km走ったら、60×10=600kcal消費したという数値が 求められます。この式は以前ランナーズという雑誌で紹介されていたもので、根拠として論文もあるようです( しかしこの論文を図書館に行くたびに探すのですが、なかなか見つかりません。詳細がわかり次第、そのうちブ ログの中で紹介したいと思います)。今まで私が実際に経験した減量やトレーニングでは非常に納得のいく数字 が出てきたものです。それにジョギング中は信号でとまったり、給水をしたりとペースが変わったり、立ち止ま ることもあり、運動の継続時間を使う式だとうまく計算できないことが多いのです。

2)運動の継続時間と体重を使って求める方法(これは長くなるので次回に回しましょう)

2.減った脂肪の量の求め方
いわゆる楽に行える有酸素運動だと糖質と脂肪が半分ずつ位エネルギー源になっている とされています。もっと強い運動だと、糖質がエネルギー源になる割合が増えてきます。1.の消費エネ ルギーのところで例を出した600kcalを消費した場合、
 脂肪からエネルギーになったのは300kcal、脂肪1gは約9kcal(動物性脂肪 の豚のラードなどを適用すると9.4kcal)
以上より、300÷9(あるいは9.4)=33.333・・・(あるいは31.914・・・・)となり、約3 0グラム程度というわけです。ここまで書いてくると実際に私の体重を使いたくなりますが、このブログを書き始 めてから体重計の調子がおかしく、昨日とうとう壊れてしまったので、体重計が到着し次第、体重も公開しようか と思っています。何せバリバリの自称アスリート時代ですら60kgですから結構あるのです。 まあ、今週も美と健康めざして日々精進していこうと思っています。
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テーマ:ダイエット 11/11(金)(村田)

2005/11/11(金) 10:27:05
今週は天気も良く、娘の習い事や来春から通う予定のいくつかの幼稚園に願書提出などで、まずまず歩いた1週 間だった。平日は子供2人がいるのでなかなか走る時間が持てず、ベビーカーを押して、4歳の子と共に歩くこと が主な運動になるのですが、4歳の子に習い事をさせている間は、下の子を乗せたベビーカーを押しながらガン ガン歩ける時間となるわけです。ちなみに今日は最近購入した新しい歩数計によるとおよそ16000歩。まず まずの運動量だったと思います。自宅付近は多くの急坂があり、この坂が運動の強度を高めてくれるから、日常 生活の中でトレーニングになる機会を作りたい私にとってはありがたい存在です。

さて実際に歩くことでどれだけダイエットにつながるのか?となると、なかなか難しいのが現実です。しかし私が担当 した多くの栄養相談では減量を必要とされている多くの人の場合、食事のエネルギー調節だけでは解決しない例 を多く経験しています。日常生活の活動内容を調べると根本に運動不足が考えられる人が多いのです。このよう な人たちは活動量を増やさない限り、食事のエネルギー調節だけでがんばっても行き詰まってしまいます。この ような運動不足かを調べるツールとして歩数計は役に立ちます。

1.まず現在の活動量を知る
とにかく何日か、良くある生活パターンの日に一日歩数計をつけてカウントします。これで日常生活の改善 をしないでどのくらいの活動量があるかを調べます。たとえば「一日1万歩」なんていう言葉があるように、この くらいの運動量は普通の食生活では体重維持にしかならない運動量だと思われます。そして歩数計は一日を通し てつけているので、家の中でチョコチョコと動き回ればカウントされることになります。でも、いすに座ってじ っとテレビを見ているだけでは少し しかカウントされないのだから、日常生活の活動量を良く表しているとも言えます。 もし、3000歩程度なら 運動不足と考えて間違いないと思われます。


2.次に何かを工夫して活動量を増やした日をカウントする
いつもの通勤経路を少々変えてみる。可能ならば1駅分多く歩くとか・・。主婦の場合なら買物に行くスーパー を変えてみる。自転車を使わずに歩いてみるなど。何パターンか試して、どのくらい歩数計のカウントが増える か計ってみる。

3.以上のことを記録して経過を見る
カレンダーなど目で見てわかりやすいものに朝晩の体重、その日の歩数、さらに書けるのであれば活動量のアッ プに工夫した内容まで記入してみると、これを続けるだけで減量に成功できる人って結構多いのです。これって 行動療法の1つなんですよ。

4.できれば食事内容と連動させてみる
とにかく栄養に関する事柄は計算どおりに行かないもの。個人差も大きく、同じ 2000kcalの食事で太る人もいれば減量できる人もいる。大切なのは自分の パターンを知ることです。このくらいの歩数(活動量)でどの程度の食事量なら 体重が減っていくとか、増えてしまうとか、大まかな目安みたいなものを つかんで実行することが大切です。

(カレンダーへの記入例)

独身時代は仕事が終わってからほとんど毎日ジョギング10kmとスイム1500mを日々のトレーニングとして いた私・・・。今は歩数計をつけて少しでも活動量を増やして、身についてしまった脂肪を少しでも燃やすしか ありません。2人目の出産後、自称アスリート時代から比べて約13kg増えた体重は、すぐにはなくならないので すからじっくりゆっくり減らしていきましょう!!
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テーマ:ダイエット 11/10(木)(村田)

2005/11/10(木) 09:33:24
先日の日曜日。仕事帰りの午後5時半、その日忙しくて昼食をとっていなかった私は、空腹状態のまま帰宅中で した。最寄り駅から自宅まで歩いていると、誘惑が多いのです。雨が降っていたし、このまま家に帰れば、家事 と子供の世話が一気に我が身に降りかかるかと思うと、「ちょっとコーヒーでも飲んでゆっくりしようかな」っ と、カフェに足を踏み入れてしまいました。コーヒーだけの つもりだったのに、おいしそうなケーキが目に飛び込んできました。夕飯まではそれほど時間もないし・・・・ 、でも私が選んだのは、最初に私の目に飛び込んできたフルーツとクリームたっぷりのミルクレープでした。
心地よいジャズも流れていて、たった10分足らずでしたが、至福の時間を過ごせました。あーあ!でもこれで、 健康美にあふれるアスリートから少し遠ざかってしまった。いくら栄養士だって、ダイエット中だって!!誘惑には負 けるのですよ。お昼も食べていないし、カロリーの点では大丈夫?でも、食事のかわりにケーキを食べるなんて 、とんでもないことを頭では良くわかっているし、仕事上でもいつもそう言っています。またまた自己嫌悪・・・。 しかし、これって実はダイエット中の女性に良く見られる食事パターンなのです。ケーキは食べたいけど太りた くない人、または体重管理の厳しいスポーツをやっている女子学生など様々です。ダイエット中だって好きなも のは食べたい!!でもお菓子は所詮お菓子で、いわゆるバランスがよいとされる食事の代わりにはならない。栄 養成分を比較すると菓子類は偏りがあることが改めてよくわかります。 コーヒー
ここで栄養指導の教材として使っている群羊社から出ている「そのまんま料理カード」という実物大の写真カー ドの料理から栄養成分値を借りて比較してみましょう。

  モデル献立 :ごはん軽く1杯、サンマの塩焼き、きゅうりもみ、かぼちゃの煮物  これで約560kcal
  チーズケーキ:市販されている平均的な大きさのチーズケーキ これは約220kcal
(モデル献立に含まれるそれぞれの栄養成分値を100としてチーズケーキに含まれる数値と比較すると下のグ ラフのようになります)

問題点は(ケーキはモデル献立に比べて)
  1.エネルギー(カロリー)の割には脂質が多い。
  2.ビタミン類や鉄、食物繊維が少ないのに、コレステロールは2倍も含まれている。

週末は風邪気味だったり雨だったりと思うように走れなかったし、こんな食生活をしていては健康美あふれるア スリートへの道は果てしなく長くなってしまう・・・。この反省を元に明日から改めて頑張ろう!!

グラフ1
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テーマ:疲れ11/4(金)(村田)

2005/11/04(金) 23:06:12
先週の土曜日は久しぶりに仕事でエアロビクスダンスをしました。年甲斐もなく頑張ってしまい、今日も少々筋肉痛。 でも、気分は爽快!!インストラクターに促されて掛け声を一緒に出してワン!ツー!とやっているとからだに 溜まった疲れやストレスが一気に抜けていくようでした。しかし、からだの疲れって後からやってくるのですよ ね。でも運動大好き人間の私にとっては、この筋肉痛が心地よかったりするのですが・・・。 エアロビクス

この筋肉痛は多くの場合、激しい運動をしたために筋肉内にエネルギー源である糖質が十分に分解されずにでき た「乳酸」がたまって起こるとされています。いつもおしゃべりジョギングがほとんどの私(これでもフルマラ ソンや100kmマラソンは完走したんです)にとって、ハイインパクトのエアロビクスダンスには筋肉がつい ていかなかったわけです。

さてからだの疲れを回復するには・・・
1. ますエアロビクスダンスの後に十分クールダウンしてストレッチ体操をすれば良かったのです。イベントの仕事 だったために、エアロビクスダンスも中途半端に終わらせ、ストレッチ体操もなしに、片付けの仕事に入ってし まったのですよね。運動の後にストレッチ体操などで血液循環を良くしておけば、疲労物質も筋肉内から取り除 かれていくのです。
2. 食事でできることは・・・・・、まずはバランスの良い食事を心がける。これにつきますが、激しく筋肉を動か すとからだの代謝が高まって、フリーラジカル(電気的に不安定な物質とでも考えてください)や活性酸素が発 生するので、これらを消去する働きのある抗酸化ビタミンを多く含む食品を摂取することも対策の1つになるでしょう。


抗酸化ビタミンには、次のようなものがあります
ビタミンC : これは水溶性ビタミンで、からだの中で多くの酸化還元反応に作 用し、過酸化脂質を抑えるような強い抗酸化力をもっています。そのほか コラーゲン合成やホルモン合成、ア ミノ酸の代謝にも関わっていて、多くの生理作用を持つことで知られています。運動選手がトレーニングの後に オレンジジュースなどビタミンCを多くむ飲み物を飲むのもこのあたりに理由があります。主に果物、野菜、いも類などに含まれます
ビタミンE : 脂溶性ビタミンで抗酸化作用と細胞膜の安定化が主な機能として あげられます。主に植物油、種実類、魚介類、緑黄色野菜に多く含まれます
β―カロテン : 緑黄色野菜に多く含まれ体内で必要に応じて脂溶性ビタミンのビタミンAに変換されます。

そして、あとは精神的にリラックスして(これにはアロマテラピーやハ-ブティーが有効でしょう)、明日への 活力を養いつつ、ゆっくり眠ることが大事ですね。
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Author:quickkenshin
村田 浩子【管理栄養士・健康運動指導士】

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