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テーマ:ごはん(炭水化物、糖質)を食べてやせる?? 12/28(水)(村田)

2005/12/28(水) 10:53:26
我が家の今年のクリスマス話の続きから・・・。子供達へのサンタさんからのプレゼントは写真の通り、 子供達に人気のキャラクターのドレッサーなのでした。喧嘩をしないように2人ともドレッサーにしてしまった ところが、親の手抜きというか、最近の親は我慢させることができないと怒られそうですが・・・。

私の実家でクリスマスを過ごしたので、自宅に戻るなり、このように組み立てられ、子供部屋化している リビングに堂々と居座られてしまっています。4歳ともなるとお友達の影響でおしゃれに非常に興味を持ち 始め、母親がおしゃれは二の次(おしゃれをしてる余裕がない?いや、していないだけですね)にもかかわらず、朝から姉妹揃ってドレッサーの前で何やらいたずらをしています。

女性の美へ追求は、この頃から始まるのでしょうか?洗面所から私の化粧品まで持ち出してがんばっていますが、安いものばかりなので、多少のことは目をつむることにして自由にやらせています。

さて、ウイルス性胃腸炎から始まった我が家の風邪もようやくおさまり、元気に遊び回っているのですが、最近気になっているのが、子供達のごはん、うどん好きです。特に下の子は体調を崩すと、炭水化物フリークになってしまい、お腹の調子が悪いうちは、消化の良いうどんや柔らかく炊いたごはんでも良いとは思うのですが、体調が戻ってきたら普通にバランスよく食べてもらいたいのです。

そして先日から仕事の関係で、ごはんの量について、国民栄養調査の結果や糖尿病交換表を何度もめくっては、色々と検討しているところでもあり、私の頭の中は「ごはん」だらけになる時間が多いのです。せっかくですから、今回はごはん(炭水化物、糖質)についての話題について書いてみたいと思います。

まず言葉の整理から・・・炭水化物と糖質は違う??
これはちょっと混乱しやすいので、あまり専門的になり過ぎない程度に整理しておこうと思います。現在使われている食品成分表では、炭水化物は糖質と食物繊維をすべて含んだものになります。以前の成分表では現在の食物繊維の部分に含まれる一部の物質も糖質と扱われていました。一応下記のような区分を五訂日本食品成分表より参考として書いておこうと思います。
私も十分に理解できていない感がありますが、ダイエットで言うところの炭水化物ダイエットの炭水化物は糖質部分をさしていると思われます。 今回はここのところを考慮して炭水化物(糖質)として書いていこうと思います。

炭水化物(糖質)を抜くとやせる?
ダイエットしようと思ったら、ごはんを減らしてみようとか、ご飯を抜いてみようと考え実行する人が多いようです。それだけ手軽にできる方法の1つといえるのだと思います。そして実際に炭水化物抜きダイエットなるものもあり、ダイエット法の1つとして認知されているようです。

しかし短期間で体重計の針を動かす効果はあるにしても、この状態は長く続かないことが多いようで、栄養士としても続けて欲しくないのです。必要な栄養素が十分にとれずに栄養バランスが乱れ、それがいずれ体の代謝(物質の流れとでも理解してください)に影響を与えてしまうことになります。

このようなダイエットを始めた場合にどうなるか??栄養指導でよく見られるケースとして・・・
1.「ごはんは抜くけど、お腹が空くから間食で太らない和菓子を食べても良いかな?」というような行動をとる人が見られます。であれば最初から食事として適量のごはんを食べて、お菓子をやめた方が健康的です。それに太りにくいわけです。これについては後日詳しく書きましょう。

2.ご飯を抜いたために食事としての満足感を他の料理で得ようとして、おかずの摂取量が増え、それにつれて油の使用量が増える。

などなど・・・。お手軽なダイエット法ですが、長続きせず、結果的にリバウンドしてしまうことが多いようです。日本人はお米を主食としてきた民族なのですから、急に変えようとしても、なかなかうまくいかないようです。

炭水化物(糖質)はどんなものに含まれる??
まず思いつくのがお米(ごはん)や麺類、パスタ、そしていも類だと思います。どちらかというと糖質という言葉から砂糖、お菓子なども思い浮かぶと思います。さらにバナナなどの果物、見落としやすいところでは、野菜の中でもレンコンなどのようにネバネバする性質のある野菜なども比較的多く含まれます。

日本人はどのくらい炭水化物からエネルギーをとっているのでしょか?
私の手元にある資料で平成15年度の国民栄養調査結果では国民の平均が一日あたり1920kcalのエネルギーを摂取していて、その内訳は炭水化物が60%、脂質が25%、たんぱく質が15%となっています。これを以前のデータと比較してみると、以前は炭水化物を良く食べていたことがわかります。
そしてこれを米類などというように食品群別で考えた場合、次のような資料が紹介されています。これによると、最近の日本人はお米を食べたくなったのだと改めてわかります。
以上より、実際の食事上でごはんの量と食パンの6枚切りに置き換えて考えると(下の写真のごはんは180g分)・・・、一日あたり
昭和50年は下の写真のごはんが約3杯と食パンの6枚切りでは1枚と少し
平成14年では下の写真のごはん約2杯と食パンの6枚切りでは1枚と少し
結局約30年前に比べて、最近の日本人は一日あたりでごはんを食べる量が、下の写真のごはん1杯分少なくなっていることになります。

あまりに炭水化物抜きをやってしまうと、結果的には栄養バランスが崩れて健康的な食事からかけ離れていってしまうことになります。ごはんを減らしたしわ寄せが、結局はダイエットのリバウンドを招いたり、体だけでなく心の健康まで損ねてしまうことも考えられます。

食生活指針にも「ごはんなどの穀類をしっかりと。」とあります。常に食事のバランスを考えてダイエットを進めていきましょう。 今年は私のダイエットはなかなか進まなかったのですが、来年は新しく目標を立てて、カラダを改造すべく精進したいものです。

今日の気になるサプリメント「食物繊維」
食物繊維もサプリメントの1つとして考えられているようです。しかし、先程の炭水化物の分類にもあるように、一口に食物繊維といっても色々とありますが、食物繊維の定義は「人の消化酵素で消化されない食品中の難消化成分の総体」と食品成分表の参考資料には書かれています。消化されないのでエネルギーは極めて低く、お腹のお掃除役として活躍することになります。そのため便秘や肥満、大腸がんの予防に役立つという効果が期待されます。

主食を食べないで、便秘予防のために食物繊維のサプリメントをとるという自己流ダイエットを行っている人もいらっしゃいましたが、このあたりは仕事柄サプリメントを考えるより、まずはバランスの良い食事をとって欲しいものです。
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ダイエットTB:0CM:1

テーマ:食べ過ぎ、飲み過ぎ注意報!! 12/26(月)(村田)

2005/12/26(月) 21:02:43
我が家の今年のクリスマスは、私の実家に行ってお祝いしました。子供達には「サンタさんは、お願いすれば どこにでも来てくれるから大丈夫よ」と言い聞かせて出かけました。
パーティーは地味ですが、お酒が大好きな 父に付き合って、たくさん飲んで食べたクリスマスでした。しかし、ここ何日間かは子供の習い事での忘年会が あったり、クリスマスだったり、そしてもうすぐやってくるお正月を考えたりすると、食べる理由が沢山転がってい て、意志の弱い私にとっては大変な時期に突入しています。すでに体重計の針は大台の70kgを超えようとし ていて、大変!!一気にここまで来てしまった!!今日からお正月に向けては気を引き締めてダイエット!!です。

でも一応・・・、今年のクリスマスの料理で多少工夫した点
我が家には食べ物に関しては強力なスポンサーがいるのです。野菜に関しては、先日まで入院していた義父が 趣味で作っているので、帰省するたびにもらってきます。そして、義姉が宝塚のお肉屋さんに嫁いでいるので、お肉 をかなりの頻度で送ってもらっています。そして今年は素晴らしい霜降りが入った500gくらいはあろうかという大き さのステーキ肉を、この時期に合わせて送ってくれていました。普通の胃なら1切れ食べれば十分位のボリューム のお肉なのですが、「今度いつ食べられるかわからない」なんて考えてしまうと、胃が丈夫過ぎる私は、何切れでも 食べることができてしまうのです。これが災いして、肥満への道を歩んできているのですが・・・。

そして、今年は少々 工夫してみました。ビーフシチューを登場させたくなってしまうのですが、ここはグッと我慢?少しでも簡単な料理に した??できるだけカロリーを抑えて、かつ満足感があって、シャンパンやワインをおいしく飲める料理・・・、と思い ついたのが「ラタトユ」でした。今回はオリーブオイルを極力抑えて、ガーリックを沢山炒め、ジャガイモは少なめに、パプリカやピーマン、そして冷蔵庫にたくさんあった大根、にんじん、そしてトマトの缶詰を加えて、水分が丁度良い感じになるまで炒め煮のように仕上げました。もっとオリーブオイルが入った方がおいしいんだけど・・・、多少健康のことも考えればこんな料理も良いかなといったところです。

クリスマスケーキはいつ食べる??
これはいつも悩みます。時間的にはおやつの時間に食べた方が、夕食までの時間で多少運動したりできるの ですが、子供達はお腹のすいている時にケーキを見せたら、後のことなど考えずにケーキを満腹まで食べて、 あとで「気持ち悪い!!」が始まってしまいます。それにパーティーの時に、飾り付けのかわいいケーキが登場 するから、場も盛り上がるような気がするので、どうしても夕食後のデザートというタイミングになってしまいます。 しかし、「料理とケーキは別腹!!」なんてまた、食べ過ぎるので、来年こそ、いや今度の家族の誕生日の時には、このケーキのタイミングは考えようと思います。

お酒の飲みすぎが一番の原因??
ホームパーティーで飲んだ量は、合計で約400kcal程度飲んだようです。
1.甘口の6%のシャンパングラス3杯(約300ml)  ・・・・・210~240kcal程度
お酒のカロリー(エネルギー)って表示がない場合が多いのです。ちなみに食品成分表だと ワインは100gあたり70~80kcal程度なのでこの数値を参考にしました

2.ビール (サントリー ザ・プレミアムモルツでした)500ml ・・・・・165kcal程度
この数値はインターネットのカロリー計算のホームページを公開している方の数値より参考にさせていた だきました。

しかしお酒のエネルギーは実際にどのくらい人間の体でエネルギーとして発揮しているかは疑問です。資料の上では、アルコールとしては1g7kcal程度といわれていますが、栄養指導の現場では、お酒のエネルギーは人によって、そのエネルギーの発揮の仕方が違うとつくづく感じさせられます。大体酔ってしまって、飲酒量も正確には把握できないものだし、商品のエネルギーを表示していない場合が多いので困りものです。  いずれにせよ、水やお茶などと違って、お酒のようにエネルギーの高いものを飲みながら食事をすれば、ダイエットとは正反対の方向へ行ってしまうことは確かです。そして私だけでなく多くの人が、お酒を飲むとお料理もおいしくなって、食欲増進してしまうことになってしまいがちです。

明日からの対策は・・・。余計に食べないための行動療法を徹底しよう!!
写真のクリスマスツリーは実は私の肥満に対する自分で考え出した行動療法の1つなのです。このツリーはビーズで作った高さ20cmほどの作品なのですが、この作品を作っている時は1ヶ月で2~3kgほどやせました。何故か?それは、今でも、ついやってしまいがちなのが、真夜中のお菓子タイム!!がなくなったからなのです。この悪い癖は、食べ過ぎの時期には絶対に厳禁です。

何故ビーズ手芸をやるとダイエットできるかというと、私の真夜中の摂食パターンと関係があります。育児に追われる毎日では、夜、子供をやっと寝かしつけると、ちょっとした達成感があります。「旦那様が帰ってくるまで、やっとこれで自由のみになれる!!」好きなことを思い存分満喫しようという開放感に浸るのです。とは言っても、子供をおいて夜の街に遊びに出かけるわけには行かないし、家の中でできることは、まずは大好きなコーヒーと大好きなお菓子をつまんで、新聞でも読もうかしら・・・・。となるわけです。この「ながら食べ」は私にとって非常に危険なのです。

そこで、お菓子を「ながら食べ」できないようにするには??出会ったのがビーズ手芸だったのです。同じマンションのママ友達に、アメリカ駐在中に作ったというこのビーズのツリーを見せていただいて以来、とても興味を持ち、この趣味にはまりました。ビーズとワイヤーを手に持ちながら夢中になって作るので、テレビを見たり、本を読んだりする場合と違って、余裕がないのです。立体的に形ができていくというのはとても達成感があるものです。気が付くと夜中の2~3時になっていて、お菓子を食べているどころか、「もう寝なくちゃ」となるわけです。

今日から一番有効な行動療法??年末だし、何か食べたい衝動に駆られたら、「片付け、掃除をすること」に時間を費やしたいと思います。これも「ながら食べ」はできないし、きれいになっていく達成感を味わえるはずです。

今日の気になるサプリメント「リコピン」
リコピンはカロテノイドの仲間で植物に含まれる赤い色素の成分で、トマトに多く含まれています。
このリコピンは強い抗酸化力を持ち、細胞がエネルギーを作り出す時に発生してしまう活性酸素を除去してくれると注目されている成分です。
リコピンはこの作用より、動脈硬化予防や肌が紫外線のダメージを受けてシミやソバカスを作ってしまうことへの予防、さらに前立腺がんなどのがん細胞の減少や増殖を抑える効果があると注目されているようです。

今日のブログで書いた「ラタトユ」ですが、夏野菜の料理で、我が家では義父がたくさんトマトを収穫してくれる時期によく作ります。
しかし今は冬なので缶詰を使いました。トマトにリコピンが多いと書きましたが、さらに熟成度が増すとリコピン量が増えます。
今日使ったトマトの缶詰にも「完熟トマト・・・」と書かれていました。
リコピンは熱に強く、壊れにくい性質を持っているので、缶詰やトマトピューレなどの加工品にも多く含まれています。ラタトユはリコピンを豊富に取れる料理の1つといえます。
健康TB:0CM:0

テーマ:冬至のかぼちゃとダイエット 12/22(木)(村田)

2005/12/22(木) 11:07:52
今日は冬至。我が家でもかぼちゃ料理が毎年登場します。何故、冬至にかぼちゃなのでしょうか??

冬至かぼちゃの言い伝え
本来かぼちゃは夏が旬の野菜です。現代では年中スーパーでも八百屋さんでも見かけますが、昔は、保存 の良いかぼちゃを夏に収穫して冬至の頃までとっておいて食べたそうです。この冬至の時期には西洋の野菜 が日本に入るまではこの時期に取れる野菜が少なく、かぼちゃが冬至の時期の貴重な栄養源だったようです。
16世紀の中ごろにポルトガル船によってカンボジアからもたらされたので、そのため「かぼちゃ」という名前になったとも言われています。江戸時代に普及し、江戸中期ごろからは風邪や中風(現在の脳梗塞や脳出血などにあたる)予防のために、冬至にかぼちゃを食べる習慣が広まったようです。

風邪予防のためといわれるかぼちゃの栄養素とは・・・
かぼちゃの栄養成分では、カロテンを多く含む点に特徴があります。このカロテンは体の中でビタミンAに変わり、肌や粘膜を丈夫にし感染症に対する抵抗力をつけてくれるとされています。
しかし、かぼちゃを食べたからといって無茶なことをしていては、当然風邪をひくことになると思いますが・・・。

さあ、ダイエットを意識してかぼちゃを料理しましょう!!
とりあえず冷蔵庫の中から取り出してきたかぼちゃを半分に・・・。 そして重さをはかったらどちらも295g、298gとやく300gでした。 子供達はかぼちゃをどんな風に煮ても(薄味でも、砂糖を入れて甘くしても、 お醤油で少し濃い味付けにしても)、あまり食べてくれません。仕方なく ソテーにしてみたら、よく食べるのです。
そこで薄味に煮た場合と、ソテーにした場合でどのくらいエネルギーに差が出るか 実験してみましょう。
かぼちゃ(今回は西洋かぼちゃ)300gでは、273kcalです。

かぼちゃの煮付け(薄味で煮る場合)
管理栄養士といっても色々な人がいると思いますが、私は決してお料理上手ではありません。おいしく作るには、他の作り方を参考にしてもらうとして、我が家の作り方でカロリー計算をしてみたいと思います。


















材料を合わせて煮崩れないように、煮てください。

できあがり!!
右の写真全部で390kcalです。

かぼちゃのソテー(フライパンに植物油を敷いて焼く)


















結構油を吸ったので、その分エネルギーが高くなりました。 しかしかぼちゃに特徴的な栄養素であるカロテンは油と一緒に 食べることで吸収率は高まるのですが、ダイエット中の私に とっては少量にとどめておかないと危険です。

こんな風に冬至のかぼちゃを料理する際に、油を使うか?薄味で煮るか?でどのくらいエネルギーに差が出るか実験してみました。
頭でわかってはいたものの、522-390=約130kcalの差がでました。
煮つけの煮汁は、あまり飲むこともないと思われるので、煮付けの場合はさらにエネルギーが低くなると思われます。

確かに、かぼちゃをソテーして食べると甘みが増しておいしい!!
でも、ダイエット中の私は気をつけなくては・・・。
まあ今日は冬至だし、昔からの言い伝えなども思い浮かべながら、健康を願っておいしくかぼちゃを食べましょう。

今日の気になるサプリメント「ビタミンA(β―カロテン)」
ビタミンAは動物性食品にはレチノール、植物性食品にはカロテンという形で含まれている物質です。
かぼちゃのような野菜や果物に含まれているβ―カロテンは腸から吸収されてビタミンAに変化します。
ビタミンAは粘膜を丈夫にしたり、視力を正常に保ったり、免疫力を正常化するなど病気の回復や予防の上でも重要なビタミンと言われています。

またカロテンには、抗酸化作用が認められていて、生活習慣病予防にも役立つとも言われています。
動物性のレチノールとして摂取する場合は、体内に入るとビタミンAとして肝臓に蓄積されてしまうため、摂り過ぎた場合には疲労感や吐き気など急性中毒症や慢性的な過剰症を起こす危険がありますが、植物性のカロテンとして摂取する場合には必要な分だけ、からだの中で変化するので心配はないようです。
ダイエットTB:0CM:2

テーマ:ダイエットペンション合宿の思い出<その2> 12/19(月)(村田)

2005/12/19(月) 14:46:25
昨日の日曜日は久しぶりの外出でした。最近は子供達が病気続きで、病院に行く以外は、ほとんど家に こもりきりの生活だったので、とても寒い日だった割には、楽しいお出かけでした。一応、仕事の打ち合わせ だったので、大義名分というか、子供達を夫に任せて身軽に外出できて良いリフレッシュになりました。

打ち 合わせの後は美容室へ・・・。

最近お気に入りで通っている美容室は、担当の方がおしゃれに不精な私にも アレンジしやすいスタイルにして、セットの方法を色々と教えてくれるのでスタイルの維持に役立っています。 終わった後はお直し付で、ついでに眉カットまでいつもやってきてしまいます。一度やったら止められないというか、何でも人にやってもらうのは気持ち良いものです。

恐らくこの美容室に来る時が一番「美」についてまじめに考えている時だと思います。窓側の席だったので、カラーリングなどをしながら、ぼんやりと外を眺めていたら、日が暮れてくるにつれてクリスマスのイルミネーションが素敵に輝き始めました。帰りにはスタバで温かいコーヒーを買って、寒いにもかかわらず、しばしクリスマスイルミネーションを見て散歩してしまいました。こんな散歩ならいくらでも歩けそうな・・・。しかし寒かった。きっと消費エネルギーも体温維持の ために少しは稼げたかな??なんて考えてしまいました。

さて前回ブログの続き、ダイエットペンション合宿3泊4日で5.5kg減量したのにもかかわらず、帰り道 で3.5kgリバウンドして帰ったダイエットについて、今回は分析をしてみたいと思います。

このダイエットの分析をしてみましょう
このダイエットはカラダに身についていたものが減ったというより、水分や食べ物などカラダにとって出入りがしやすいものが減っていたことになります。
人間は口から肛門までは食べ物を食べてもカラダの外にあるのと同じなのです。

消化吸収されて脂肪になったり、筋肉になったりするので、それ以前の消化管の中にある食べ物は出入りがしやすいというわけです。
この合宿中は「水分をとるな」と言われていたのですが、私の場合、絶対に危ないと思い、トイレに入った時やシャワーを浴びる時に水を飲んでいました。

でも最低限だったので、確実に脱水していたと思われます。
5.5kgダイエットできたといっても、脱水していた体重は、帰り道の大食いで戻した3.5kgくらいだったと推測できます。

しかし残りの2kgは体脂肪が減ったか?筋肉などのカラダの大事な部分(除脂肪体重)が減ったか?でカラダに身についていたものは減っていたようです。
これって柔道やレスリングなど体重階級性のスポーツの選手がやっている減量に近いものがあるかも知れません。

本来のあるべき健康的なダイエット
体重=脂肪量+除脂肪体重(内臓、筋肉、骨、水分などからだの重要な部分)

健康的なダイエットでは除脂肪体重を減らさずに、脂肪のみを減らすことが理想的です。
脂肪は1kgで7000kcal以上ありますから、仮に前に書いたジョギングの距離と消費カロリーの簡単な計算式で計算しても、60kgの人では7000kcal消費するのに116,66・・・km走る必要があります。

一日に必要な食事をしっかり食べる。
菓子類などの余分なエネルギーをカットする。
脂肪を燃焼させるのに適した運動を無理なく行う。
十分な期間をかけてダイエットに取り組む。

短期間に成功できるダイエットのほとんどが、カラダにとって必要な除脂肪体重を減らしていることが考えられます。

このダイエット合宿3泊4日で5.5kg脂肪を減らすことは可能か??
脂肪5.5kg×脂肪1kgあたり7000kcalとして・・・=38500kcalとなり、これ以上のエネルギーを消費しなくてはなりません。
一日に必要なカロリーを仮に約2000kcalとして4日間断食したらマイナス8000kcal。そしてその状態で約30000kcal分ジョギングすると60kgの人で500km走らなければならないわけです。

「4日間断食して500kmジョギングする」やはり非現実的だと思います。

今日の気になるサプリメント「ギムネマ」
これもダイエットサプリメントとして有名ですが、私としては、以前食品会社(大好きなお菓子の会社です)の研究所に勤めていた時に本当に「苦い」経験をしたことがあります。
丁度このギムネマの生理活性物質を調べている同僚がいて、「甘いものがやめられるからちょっとなめてみたら?」と実験台にさせられました。

すると不思議!!
大好きなチョコレートを食べると、まずい油の塊を食べたように舌の感覚が麻痺するのです。
時間がたてば何事もなかったように回復するのですが、あの口の中の違和感は二度と味わいたくないと良く覚えています。

さてこのギムネマはインドでは昔から健康食品として利用されていました。
インド原産のガガイモ科の植物ギムネマ・シルベスタの葉から作られます。
有効成分であるギムネマ酸は小腸内の糖を認識する部分に結合し、糖の吸収を抑制すると考えられています。
そのため血糖値の上昇を抑えると考えられ、糖尿病予防をねらいとした健康食品にも使われているようです。
ダイエットTB:0CM:1

テーマ:ダイエットペンション合宿の思い出<その1> 12/15(木)(村田)

2005/12/15(木) 10:18:53
子供達のウイルス性胃腸炎が私と夫にもうつってしまいました。しかし、子供達のように吐くこともなく、全身の倦怠感や悪寒などはあったもののお腹の調子が悪くなって、食欲が落ちた位で済みました。しかし私にとっては久しぶりに体調を崩してしまうこととなりました。子供達もすぐには普通どおりに食べられないので、食欲がなければ1日に2食だったり、うどんや湯豆腐など消化のよさそうなものを少量ずつ一緒に食事をしていたためか、約5日間で2kgほどダイエットできました。これぞまさに不健康ダイエットです。

このように確かに食べなければ体重は減るのです。以前というか15年ほど前、社会人になりたての頃、同期 の友人と行った忘れもしないダイエットペンション合宿を思い出さずに入られません。私にとっては若い時期に、そ して管理栄養士になる前(国家試験の直前のゴールデンウイークだった)に本当に貴重な体験ができました。写真 はダイエット合宿最終日に撮ったもので、あの時のメンバーと再会したいなあと写真を見るたびに懐かしくなります。 このときの話をいつかブログに書きたかったので、今回の不健康ダイエットに結び付けて書いてしまいます。

ダイエット合宿の内容(15年前なので思い出せるだけですが・・・)
この合宿は確か3泊4日で私が参加した日程では10名くらいが一緒にチェック インしたと思います。チェックインでは体重の計量と誓約書か何かの書類を書きま した。ペンションのオーナーは元プロボクサーで、厳しい合宿との情報が旅行雑誌 に書いてありましたが、その通り、初日のトレーニングではいきなり上り坂ダッシュ を何回もしました。その後滞在中にトレーニングが5回あり、体育会系の私ですら、 最終日のトレーニングは途中で「危ないからやめろ!!」と言われリタイヤしました。 多くの参加者は初日の1回目のトレーニングもしくは2日目あたりで「後は危ないか ら寝ていろ!!」となるようでした。そうなると軟禁状態というか、ずっとペンション内 で過ごすのです。食事は夕食のみで約500キロカロリーでした。内容は野菜や 海藻などのサラダが中心で粗食そのものでしたが丁寧に作られていて、少ない カロリーながらおいしく食べた記憶があります。まあ腹ペコで散々トレーニングした 後だから、どんなものでもおいしいかもしれませんが・・・。
また午後のきついトレーニング前におやつとして牛乳コップ1杯とあめ1個が出さ れました。トレーニングはボクサーのトレーニングのように、オーナーが手につけた 大きなグローブに向かって打ち込むものが一番きつかった記憶があります。本当に ヘロヘロになるまでやるので、根性!!の世界でした。高校時代の部活が結構厳 しかったので、この手の練習には免疫がありましたが、そうでない人は大変つらい 合宿だったと思います。

ダイエット合宿の成果は・・・。
チェックアウト時に計量があるのです。63kgから57.5kgへ。3泊4日で5.5kgのダイエットに成功しました。私の今まで行ったダイエットの中で最短で最大の効果のあるものでした。しかし・・・、これが維持するわけがないのです。電車の時間が来るまで、清里の駅前の喫茶店で参加者のメンバー数人と打ち上げと称して、サンドイッチやら有名なアイスクリームやら合宿期間に夢にまで見たおいしい食べ物を詰め込んだのでした。そしてそれでは満足できず、乗り換え駅の小淵沢で「元気甲斐弁当」(??という名前だったと思います)を2つ買って友人と電車の中でかぶりついたのでした。その後も帰り道で食べ続け、結局自宅に戻って体重を測ったら、なんと61kgにまで戻っていました。

次回はこのダイエットの分析をしたいと思います

今日の気になるサプリメント「ガルシニア」
ダイエットサプリメントとして有名なものの1つです。主成分のヒドロキシクエン酸という物質が食べ過ぎた糖質を脂肪ではなくグリコーゲンにして蓄積する作用があると言うことから、ダイエット効果があると言われています。しかし、大量に摂取すると動物実験では影響がでたことが示されており、サプリメントとして成分を凝縮したものを摂取し続けると健康に影響を及ぼすとも言われているようです。この植物の果実は昔からカレーなどの酸味付けや生魚の保存や消化を助ける目的で魚の酢漬けに使われてきたと言われています。自然な使い方をしている限り問題はないと思いますが、成分を濃縮して効果を高めたサプリメントのような場合には、その物質の良い面だけでなく悪い面も考えなくてはならないことに注意しましょう。
ダイエットTB:1CM:5

テーマ:ダイエットとスポーツドリンク 12/12(月)(村田)

2005/12/12(月) 10:15:43
週末は子供達がウイルス性胃腸炎にかかってしまい、看病と洗濯に大忙しでした。食べ物はほとんど受け付けず、真夜中の12時から、かかりつけのお医者さんから頂いて来た吐き気止めの薬が効いてくるまで、約半日は吐き通しでした。どんなに気をつけていても家族の中ではうつってしまう病気のようで、長女から始まった病気も次女にうつり、私にもいつ来るか?時間の問題だと思いますが、ここは何とかうつらないで済ませたいものです。しかし2人とも何とか水分は飲めていたので点滴をするまでには至りませんでした。先日生協で購入しておいたスポーツトドリンクの粉末がお気に入りで、濃さを変えたり、氷を入れてみたりと、飽きずに飲んでくれました。毎年冬にウイルス性 胃腸炎は流行るようで、ママ友達の間では「子供からうつって大変だったけど、2~3キロダイエットできちゃっ たわ」などという言葉も良く聞かれます。

さて、このスポーツドリンクは、胃腸炎などで全然食べられない状態においては、脱水状態を防ぎ、病気が 回復して食べられるまでの短期間であれば、何とかカラダの維持に貢献してくれます。色々な商品があります が、水分補給などの点では非常にすぐれていて、糖分だけでなく適当にミネラルなども含まれており、今回買って おいた商品には運動時に必要なアミノ酸なども含まれていました。
しかし、ダイエットや生活習慣病予防のための食習慣においては、糖分の摂り過ぎにつながり、問題となる ケースがたびたび見受けられます。今回はダイエットとスポーツ飲料について考えてみたいと思います。

ますは製品の栄養成分表示を見てみましょう
この商品は栄養成分表示が粉末100g当りで書かれています。 この粉末1袋当たり51gで、750mlの水に溶かすように作り方が 書かれていました。この作り方に従うと体に吸収されやすい濃度に なると思われます。そして栄養成分表示で一番注目!!は糖分です。 100g当たりで96グラムの炭水化物となっています。この袋は 51gなので、1袋に約48グラムの糖分が入っていることになります。 原材料名をみると、炭水化物はほとんど糖類(砂糖、ぶどう糖)に 由来していると考えられます。

含まれている糖分をもっと身近なものに置き換えて考えて見ましょう
このスポーツドリンクの粉末1袋51グラムあたりでは糖分は48グラム。これをコーヒーなどに入れる6g入 スティックシュガーで考えると8本分になります。また、この製品の500m入りペットボトルでは、1本あたり 32グラムの糖分なので6g入スティックシュガーでは5本と少々が含まれていることになります。

食習慣上問題となるケース
栄養成分表示を細かく見ると含まれている糖分が多いことに改めて気づかされます。病気の時や運動をする 時に役立つ飲み物も、日常的に水代わりに飲んでいては、糖分の摂り過ぎになってしまいます。ダイエットのための 運動をしているのに、その際の水分補給で糖分の摂りすぎをしてしまえば、ダイエットがうまくいかなくなってしまうわけです。

ペットボトル症候群(清涼飲料水ケトアシドーシス)
若者を中心に1980年代以降自動販売機の普及とともに見られるようになったといわれています。ジュースや清涼飲料水を一日に2~3リットルと大量に飲むことにより、血糖値が高い状態になり、糖尿病の悪化した状態に陥ります。場合によっては意識昏睡になったりすることがあります。カラダに良いとされるスポーツ飲料も飲み過ぎてしまえば同様のことが起こってしまいます。

その他、夏の暑い時期に、中高年や高齢の方でも体に良いからという理由で水代わりにスポーツドリンクを飲んでいる方が時々見られます。通常の日常生活においての水分補給にはお茶や麦茶、水などで十分なケースがほとんどです。激しい運動をして水分補給も同時に行うような場合は、薄めて飲むというような飲み方も考えられます。その場合もスポーツドリンクだけでなくお茶や水(ミネラルウォーター)なども飲んだりして、糖分の摂り過ぎにならないような注意が必要です。

食事中の糖分と飲物の糖分を比べると・・・
飲物の糖分は、良くかんで食べ消化吸収されて体内に取り込まれる食事の糖分よりも、カラダに吸収されやすく血液中の糖分を上昇させやすいという特徴があります。血液中の糖分が高くなるとインシュリンというホルモンが分泌され、糖分が細胞内に取り込まれる働きをして、血糖値の調節をします。このインシュリンは脂肪組織では脂肪の合成を高める働きをしてしまいます。ダイエット中の人にとって飲物の糖分は大敵になる理由の1つです。

今日の気になるサプリメント「スポーツドリンク」
スポーツドリンクは多くの場合サプリメントとして位置づけされているようです。厳密な意味から言えばサプリメントは錠剤やカプセル状のものを言うのでペットボトルに入っているようなスポーツドリンクという形態はサプリメントにはならないのですが、広くボトルタイプのドリンクやゼリー飲料まで様々な形態も含めてサプリメントとして扱っているようです。色々な商品を比較してみると、糖分を摂り過ぎないように製品中の糖分を最低限に抑えたものや、糖分をほとんど含んでいないものまで色々な種類があります。またスポーツドリンクも色々な機能があり、スポーツ時に脂肪を燃焼させやすいように商品設計されたものや、疲労回復のための成分を配合しているものなど多種多様です。
ダイエットTB:0CM:0

テーマ:踊って美しくなる?? 12/8(木)(村田)

2005/12/08(木) 12:51:12
入院していた義父が、今週始めにようやく退院できました。我が家も少しずついつもの生活に戻りつつあり、ホッとしています。今回の出来事では健康の有難さをつくづく思い知らされました。それと同時に遠方から駆けつけてくれた義姉、腹痛で苦しむ義父を病院まで連れて行ってくれた親戚など色々な方々にお世話になりました。子供が小さいときにアクシデントが起こると、周囲の方々のお世話になりっぱなしで、申し訳なく思う次第です。義父は思ったより元気で、退院してくるなり、入院中の約3週間の間にできなかったことを精力的にこなしていたので、「無理しないでね」と心配しつつ、我が家に引揚げてきました。

さて、先日は長女がバレエを練習している体育館の体操クラブ交流会がありました。我が家としては子供の 初めての発表会で、親のほうが張り切って応援に行きました。そして会場に行ってみるとダンスやバレエ、太極 拳など圧倒的に女性が多かったのですが、子供達から70~80歳代の体操チーム(わかりづらいですが真ん中 の写真)まで数多くの参加がありました。踊っているから美しいのか?美しいから踊れるのか?年齢に関係なく バレエや体操を日頃から練習している人は何故、姿勢が良くて、きれいに見えるのだろうと感心しました。

新体操のチームの驚くべき柔軟性、軽々とした身のこなし・・・。あのように美しく演技をするには絶え間ない努力 があるに違いありません。確かに走って、泳いでカラダの脂肪は減らすことができますが、美しくカラダづくりを するという点では、見せるという目的があるスポーツに、何か秘密があるはずです。

その日から私も、カチカチの硬いカラダを少しでも何とかしようと、柔軟体操?ストレッチ体操?を始めました。 とにかく硬いのです。ダイエット中の私は、消費エネルギーが稼げないと思われるストレッチ体操などは後回し にしてきました。そのためか自分のからだの脂肪のつき方などを、あまり意識せず運動してきましたが、ストレ ッチ体操でカラダを曲げたり、伸ばしたりすると、背中に分厚く付いた脂肪が動きの邪魔をしていることに気づき、 格好の悪さに改めて気づいてしまうのでした。

これからは健康的に美しくカラダづくりができるように、カラダのお手入れのつもりでストレッチ体操もやっていこうと思います

スポーツの種目によって体つきが違ってくる・・・・・
オリンピックなどを見ていると誰もが気づくことだと思います。投てきやウエイトリフティングなどの瞬間的に爆発的な力を出す競技の選手は筋肉がモリモリ付いて太めの印象を受けることが多く、マラソン選手などのように持久力を要する競技の選手は細身の選手が多く見られます。体操に関して言えば、男子は筋肉モリモリ、女子は線が細くしなやかな印象を受けます。これは同じ競技でも筋肉の付き方には男女差があることが影響します。このように、どんな種目を行うかで、筋肉の使い方やパワーの出し方などが異なり、それに見合った体つきになるわけです。踊るということは、美しい姿勢やポーズを保つ筋肉が発達して、それが日常の身のこなしにも影響を与えると考えられます。

柔軟性のあるからだとは・・・・・
カラダを動かしやすくする、怪我を防止するなど、柔軟性はスポーツをするうえだけでなく、日常生活においても意識すると良いでしょう。柔軟性があるということは、関節の可動域が大きくなり、カラダの調整する力が高まることにつながります。歳をとるにつれて体が硬くなるといわれますが、柔軟性が衰え、躓いた時などに転倒から骨折につながることも多いようです。寝たきりにならず健康的に老後を過ごしていくためにも、柔軟性は必要ですね。

柔軟性のある体を作るためのトレーニング
代表的なトレーニングとしてストレッチ体操があります。色々な動作を行う上での原則として
自然な呼吸で息を止めない。ストレッチングしている時ゆっくり息を吐くことで、緊張感がやわらぎ、ストレッチしやすくなる。
関節に無理のかからない動作で行う
ちょっと気持ちの良い痛さを感じるところまで伸ばす
ストレッチしている筋肉や腱を意識する
ストレッチした動作を15~30秒程度無理のないように、保持して、ゆっくり元に戻す

このストレッチ体操は筋肉を使いすぎた後の疲労回復のためにも役立ちます。日常生活の中でこまめに取り入れたい運動です。

今日の気になるサプリメント「グルコサミン」
柔軟性に効果のあると宣伝されているサプリメントなんてないだろうと思っていました。むかし「お酢はカラダを柔らかくして健康になる」などとまことしやかに言われていたこともありましたが、恐らくお酢に卵を殻ごとつけておくと、殻が柔らかくなることから、人間の骨も柔らかくなる??ということだったのでしょうか?さてグルコサミンは軟骨細胞を作る成分で関節部分の新陳代謝に重要な働きをすることから、関節をしなやかに保つことにつながり、柔軟性を高める、維持すると宣伝されているようです。ヨーロッパでは従来から関節炎の治療に使われてきたとか・・・。関節症が多くなる中高年では、このグルコサミンを作る量が減るため、サプリメントで補給しようとのことのようです。しかし変形性関節症になる以前の、もう少し若い頃からカラダのお手入れを意識してストレッチ体操をするということが予防の上ではとても大事な気がします。
TB:0CM:0

テーマ:ジョギングで脂肪を減らす 12/5(月)(村田)

2005/12/05(月) 11:07:42
先日の土曜日は久しぶりに友人(トライアスロン仲間です。2人とも今はレースに出ていませんが・・・)と楽しいおしゃべりジョギングをしました。最近は色々と忙しく自分の時間があまり取れなかったので、夫に子供2人と義母をお願いして、ストレス 発散の良い機会になりました。

後楽園~東大~根津神社のいつものジョギングコースはイチョウが黄色く色づいていて、とてもきれい でした。いつもは通り過ぎるだけの東大も今日は構内を抜けてみました。ゆっくり風景を楽しみながら、季 節を感じ、おしゃべり三昧のジョギングはカラダも心も健康!!という感じでやめられません。本当は毎日 でも走りたいのですが・・・。

帰り道の途中、東大そばの近江屋洋菓子店で小さめの焼き菓子を買い、スタバでアイスティーを頼んで、 テラス席で休憩するというのも、お決まりになってしまっています。これが私のダイエットが進まない理由の 1つであることは間違いありません。でも走っておいしいものを食べて・・・、至福のときなのですよね。

10分足らずの休憩を入れて約2時間、体を動かし続けるわけですから、多少は脂肪が燃焼されている はずです。このジョギングコースは結構アップダウンもあり、適当にあっちこっちと探検しながら走っているので 距離が不明で消費カロリーを推測するのが難しいのです。だからどのくらい脂肪が燃えたかもわからないの ですが、今日は脂肪がエネルギーとなって燃えることについて考えてみたいと思います。やはり美と健康 のためには余計な脂肪はカラダからなくなって欲しいですから・・・・。

カラダの脂肪がエネルギーとなって燃えるには・・・・・
走るためのエネルギーは主にカラダの中の糖質、脂質が燃焼されることでもたらされる。
燃焼されると書くと火がでて燃える??などと思ってしまいますが、体の中で糖質と脂肪が代謝されてエネルギーが生じ、筋肉運動に使われます。

きつい運動では・・・
酸素を使わなくて済む、糖質の分解(乳酸系)によりエネルギーが出てきます。
<180gのグリコーゲン(糖質)→部分的に分解され乳酸(筋肉痛の元)を生ずる→3モルのATP(筋肉収縮を起こさせるエネルギーの物質> しかしこの方法だと糖質を完全二酸化炭素と水に分解せず、途中の物質までしか分解しないので、たくさんのエネルギーを作り出すことが できません。もちろん酸素をたくさん使う脂肪はエネルギー源にはなりにくいのです。

ジョギングなど楽に続けられる強さの運動では・・・
・カラダに酸素を多く取り込めるので、糖質を完全に二酸化炭素と水に分解する代謝(有酸素系)を使うことが出来ます。
<180gのグリコーゲン→完全に二酸化炭素と水に分解される→39モルのATP>
・さらに多くの酸素を取り込んで脂肪を分解する代謝もエネルギーを出すことができ、カラダの脂肪が減るということになります。
脂肪は走って燃やしてしまえば、水と二酸化炭素になってしまいます。しかしカラダの仕組み上脂肪だけを使って走ることは難しく、一番効率の良い場合でもニコニコおしゃべりペースのジョギングで糖質と脂肪が半分ずつとなります。

100km走ったら脂肪はどれくらいなくなる??
60kgの人が100km走ると以前書いた簡単な計算式だと60kg×100kmで6000Kcal程度の消費と考えられます。その半分が脂肪から出されるとすると3000kcal。脂肪は1gあたり約9kcalなので3000÷9はおよそ333.3g。100km走っても300グラム程度。実際のところ過酷な状況になると、たんぱく質まで分解されてエネルギー源となるので、計算どおりには行きません。脂肪を燃やすって大変です。

今日の気になるサプリメント「α-リポ酸」
ダイエットサプリメントの1つとして多くの商品に含まれている物質です。何でこのα―リポ酸がダイエットに良いとされているのか??よくよく見ると先程書いた「糖質を完全に分解する有酸素系の代謝であるTCA回路の中に出てくる物質」でした。ややこしいなあ!!でも良く考えてみるとこのサプリメントを摂取したからこのTCA回路がよく動いてエネルギーを出すのではなくって、運動してエネルギーが必要になったから糖質を分解するTCA回路が動き出すのでは??このTCA回路が動き出した場合、回路の代謝の一部に使われるこのα―リポ酸が不足しないようにということで摂取すると良いと宣伝されているようです。本当にやせた!!ダイエットに成功!!なんて体験談も多数紹介されているのですが、結局は運動して消費エネルギーが必要にならなければこのサプリメントの本当のダイエット効果が発揮されないのではないかと思った次第です。
健康TB:0CM:1

テーマ:骨粗鬆症と食事 12/1(木)(村田)

2005/12/01(木) 20:26:30
義母と生活をともにして約2週間。年齢は75歳なのですが、顔が床に付きそうなくらい腰が曲がった状態です。「私は田舎に引っ込んでから歩かなくなって足腰が弱った」と口癖のように言います。確かに食事にすごく気を遣っていて、私も職業柄、結婚した当初から「歳の割には肉、魚野菜とよく食べるなあ」と感心していました。今朝の朝食も義母に「おかずが少なくない?」と言われて慌てて電子レンジでチン!!しました。

いつもバタバタと朝食を済ませるので、ついつい主菜にあたるおかずを忘れることもしばしば・・・。子供達も ソーセージ好きなので「そうよ!!」と得意顔で責められてしまいました。まあ一般的な家庭の平均的な朝 食の風景だと思います。こんな感じで、主食・主菜・副菜を揃えて食事をすることは決して大変なことでは ありません。

そもそも「腰が曲がる」と言う状態は、背骨を支える筋力が弱って姿勢が悪くなった状態が進行してなっ ていくわけで、骨粗鬆症で骨密度が低いということが直接的な原因ではないと考えて良いと思います。極端 な言い方をすれば、骨粗鬆症で骨がスカスカでも、背骨を支える筋肉がしっかりしていれば腰が曲がらない こともあるわけです。

しかし、この骨粗鬆症は健康に老後を過ごすためには是非防ぎたい状態です。筋力がなくなり、腰が曲 がるなどの姿勢の悪い状態だと、転倒の危険性が高まります。いざ転んだ時に骨がスカスカだと骨折しやすいわけです。この 骨折が原因で寝たきりの生活になってしまう方も多いのが現実です。

骨粗鬆症予防のために食事でできること・・・・
・ カルシウムを十分に摂取する
これは大体どの方も思いつくことです。国民栄養調査でも目標とする値まで達しない栄養素としてピックアップされるものの1つです。しかし、では牛乳をはじめとする乳製品を摂取するだけで解決するかと言うと・・・?必ずしもそうとは限りません。

・ 主食・主菜・副菜をそろえて栄養バランスの取れた食事をする
やはり行き着くところ、これなのです。ここで興味深い栄養相談例を紹介したいと思います

骨粗鬆症と地域性
私が以前仕事をしていた千葉県のある山村地域でのお話です。 その方は50歳代前半。町の健康診断で高コレステロール血症を指摘されてクリニックにやってきて栄養相談となりました。お会いしたところ60歳代後半の方かな?と書類で確認しておいた年齢には到底思えない、腰が曲がった状態でした。そして栄養にかかわる問診をしていくと、ご本人もコレステロールが高くなるような食事はとっていないのに・・・・とのことでしたが、本当に野菜料理の品数が多い内容で、何故か主菜にあたるおかずが極端に少ないのが印象的でした。たとえば

ごはん、ほうれん草のおひたし、ひじきの煮つけ、白菜の漬物、じゃがいもとわかめの味噌汁

このような食事が朝、昼と続き、夕食に豆腐や肉野菜炒めなどがプラスされるような内容です。 ご自宅が兼業農家で野菜は年間通じてよくとれるため、どうしても野菜中心の食事になって しまうとのことでした。 その状態で高コレステロール血症と言われて、ただでさえ少なかった肉類や卵類を 禁止してしまった食事にされていました。検査値だけで食事内容を変えることの恐ろしさを 痛感させられてしまいました。医師との相談の結果、腰が曲がった状態に加えて骨密度測定の結果では極端に低い数値が出たとのことでしたので、この方がこれ以上肉や卵類の摂取を制限することは老後を健康的に過ごすためには良くないということになり、主菜にあたる料理をかならず毎食1品そろえるという内容になりました。その内容は、肉、魚、卵、大豆製品をバランスよく取り入れて・・・とあまりコレステロール値など細かい内容は、あまり細かく指示しないことにしました。

実はこの方は千葉のもっと海に近い地域から、この山村地域に嫁がれたとのことで、結婚以来約30年間、最初は「野菜ばっかりで物足りないなあ」と思いつつも、お姑さんに言われたとおりの食事をしていくうちに、この食事内容にすっかり慣れてしまったとの事でした。お姑さんも50歳の頃には腰が曲がっていたと言うことです。この地域は鉄道が通っておらず、どの最寄の駅からも約10~15km離れていました。おまけにバス路線も1つのみで、車なかった時代は物流がかなり悪かったことが考えられます。そのため酪農や養鶏をしていない農家の人は、このような食事になっていたのかもしれません。ひと昔前の日本人の食事がそこに見たような気がしました。

今日の気になるサプリメント「カルシウム」
カルシウムに関するサプリメントは本当にいろいろとありますが、「骨の健康をサポート」とか「骨と関節の守るために」とか非常にうまい宣伝文句になっているなあ!!と感心してしまいます。どの商品も骨の代謝を意識して配合されています。ビタミンDやK、Cやマグネシウムに加えて、骨や関節の強化のために葉酸、メチルコバラミン、グルタチオン、そして関節の動きを意識してグルコサミンなどなど、さらにカルシウムの吸収を意識した商品など、実に多種多様な製品があります。こんな商品があったら日本のどんな地域でも骨粗鬆症はなくなるかも?でもやはり食事も運動も行うことが大事ですから・・・・。

以上のように今回は食事内容中心のお話になってしまいましたが、骨粗鬆対策には食事内容に加えて、筋肉を充実させて、筋肉運動の負荷が骨に伝わることが大事です。食事と運動がバランスよく行われて健康につながるわけです。最近の若い女性には極端なダイエットで食事も運動もおろそかになってしまう例があるので、気をつけてほしい!!と体格の良い私が言うのもなんですが・・・・。やはり健康的なダイエットが一番。
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村田 浩子【管理栄養士・健康運動指導士】

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