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今日の気になるサプリメント「ケール」 1/31(火)(村田)

2006/01/31(火) 10:03:21
一般的に良く知られている「青汁」健康食品の主な原料がこのケールです。

ケールとは
地中海地方原産のアブラナ科の植物でキャベツのルーツとされています。紀元前の頃から栽培されており、 最初は野生のケールを食べる羊がは元気で成長が早いことに目をつけて、きっと人間にも良いに違いないと 栽培が始められたという説があるようです。ヨーロッパでは野菜として使われてきましたが、日本ではほとんど が青汁の原料として出回っているようです。
また、キャベツのようには結球せずに成長するので、商品としては 右の写真のような葉が生葉で袋詰めされて販売されているケースもあります。

どんな栄養価がある?
ケールは緑黄色野菜のなかでもβ―カロテンやビタミンC、を多く含み、その他葉酸、鉄、食物繊維、ミネラルも豊富に含んでいる。そのため活性酸素を消去する抗酸化作用があり、ストレスや風邪の予防、免疫力のアップ、便通の改善などが期待されています。

どのように摂取する?
日本では粉末の「青汁」の原料として使われているとのことで、非常に数多くの商品があります。粉末製品の他に、錠剤や顆粒がスティック状に袋詰めされて携帯に便利になっていたり、絞り汁をそのまま冷凍にしたパック詰めのものまであります。 しかし、よりおいしく飲みたい、食べたい方にとっては最近街で良く見かけるジュースバーなどでも飲むことができます。

実際に飲んだ感想
実際に日曜日に子供達と丸の内の丸ビルにある「ベジテリア」というジュースバーに行ったのですが、おしゃれな お店で、写真のようにジューサーで作ったジュースを飲むことができました。ケールの葉とりんごがミックスされて いてとても飲みやすく、「これが青汁と同じ?」と言う位おいしく、子供まで飲んでしまいました。
ジュースの下の方 には繊維質もかなり沈んでいたので、ケールの葉の食物繊維も飲むことができます。ジュースは絞ってしまうと、 絞りかすの方に食物繊維や栄養成分が残ることが多いので、ジューサーで作られたものをそのまま飲むのが、 一番良いと思います。

そのほかにも、スーパーでブリックパックの青汁を見かけたので買って見ましたが、これも飲みやすかったです。 しかし、さらさらとしたジュースになっていて、これでは食物繊維はジュースバーのシュースのようには摂れないと 思います。

このケールは栽培も簡単なようだし、今年はサプリメントとしてよりも家庭菜園で育てて、「葉っぱ」を色々と料理してみようと思いました。
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テーマ:野菜と野菜ジュース 1/30(月)(村田)

2006/01/30(月) 16:04:09
この週末に久しぶりに近くにあるホテルのディナーバイキングに出かけてしまいました。
体重計に乗るのが 恐ろしかったのですが、前日比プラス0.3kgでとどめたので、食事量の調整としてはまずまず。しかし外食する と、なぜがお腹の調子がちょっと変なのは、普段の自宅での食事に対して脂コテコテの料理が多いのと、それ に対して野菜のとり方が少ないためかと思います。

そう言えば最近、某国立大の助教授をしている私の友人(同じ歳なのに、キャリアを積んでいてで尊敬!!
以前つくばの食品総合研究所で抗酸化の研究を一緒にしていた頃からの細く長い付き合い)からのメールに 「最近の学生は、野菜ジュースを取っていれば野菜が摂取できるから、パンとおにぎりのように適当な食事で も良いと考える人が多い。危機感を感じるよ・・・。」と書いてありました。彼女が教えているのは小学校の 先生になる学生達で、「食育」といわれている昨今、教育現場に学生達を出すにあたって心配なようです。

ダイエットをする上でも、野菜ジュースではなくて野菜を食べることは色々な意味で大切。でも忙しい時の 食事は確かにサッと摘める物と野菜ジュースということは多いかもしれません。

ここ2日間の我が家の食事から
大根が多いなあ・・・

ディナーバイキングはサラダで

まずは野菜ジュースと野菜(料理)の違いを考えてみると・・・
1.食品成分表から栄養素の比較
トマト100gとトマトジュース100gを比較すると、エネルギーやたんぱく質、脂質などに大きな差はないのです が、カロテンは約60%、ビタミンCは半分以下、食物繊維は約70%と野菜で摂りたい栄養素がジュースの場合 少なくなっています。

2.噛む(咀嚼する)かどうか
 野菜は生で食べる場合はもちろん、炒めたり、煮たりしても食物繊維などが多いため、しっかり噛まなければなりません。この噛むという行動は、歯で食べ物の塊を切ったり、潰したり、そして唾液を分泌して、その後の消化につながります。飲むだけではこれらが省略されて口の中だけでなく、その後の消化活動も怠けてしまいます。また噛むことは脳にも刺激を与えたり、あごを発達させるなどなど様々な効果があります。

3.食事の大切さ
栄養相談で食事の聞き取りをしていると、朝は手作りジュースという方が結構多いのですが、このような場合はその日の材料をミキサーでかけて食事に出されるため「今日のジュースはおいしい」とか会話につながるかもしれません。
加えて、1で書いた栄養素の違いも市販品のジュースに比べて差は少ないと思います。
野菜料理として食事で食べれば、多くの場合、自然と「おいしい」、「固いよ!!」とか「大根も今年は高くて困るわ」などの会話がでて、コミュニケーションがとれると思いますが、ジュースを飲むという状況では難しいと思います。
食事をするということは単に栄養素をカラダに取り入れるだけでなく、コミュニケーションをとるという大切な役目を果たしています。

この冬の時期、手抜き料理でもおでんや寄せ鍋でたくさん野菜が食べられるのに・・・・・、1人暮らしの学生はこんな料理をつくって何日も食べ続けるのは大変なのかも?でも私は学生時代よく鍋パーティーでワイワイ、ガヤガヤやっていたなあと懐かしく思ってしまいました。

ダイエットを行う上で野菜が大切なのは・・・
1.美と健康を維持するビタミンなどの栄養素が多く含まれる

2.野菜はエネルギーの少ないものが多いので、調理で工夫すれば、低カロリーでボリュームのある(満腹感を感じる)料理を作れる

3.野菜は一般的に食物繊維が多く、食事で十分量を摂れれば、血糖値の上昇が緩やか。そのためインシュリンの無駄遣いをしないで済み、結果的に脂肪になりにくい
など・・・

やはり野菜をしっかり食べて、バランスの良い食事をとるとこが食生活の基本です。
しかし我が家の場合子供の好き嫌いが影響するので、どうしても酢の物と生野菜が少なくなってしまう・・・、今後の課題です。
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今日の気になるサプリメント「カフェイン」 1/27(金)(村田)

2006/01/27(金) 15:10:22
「コーヒーでダイエット!!」というような宣伝文句を見かけたり、某テレビ番組でこの話題をやっていたりと コーヒーに代表されるカフェインはダイエットに利用されるサプリメントの1つです。

カフェインの効果
1.基礎代謝アップ
ダイエットに関して言えば交感神経を活性化させるために基礎代謝がアップして、エネルギー消費が高まる とされています。
この基礎代謝がアップする仕組みは、昨日のブログで書いた交感神経が活性化され、これに より褐色脂肪細胞が脂肪を効率よく取り込んで、熱を発生するという仕組みなのです。

2.覚醒効果
眠気覚ましにコーヒーを飲むことは一般的だと思います。カフェインが中枢神経に働くためです。


3.利尿作用
腎臓の血管を拡張させて、尿を作りやすくなります。
4.筋肉収縮効果
骨格筋を刺激して、筋肉の収縮を増強します。その結果、疲労の軽減の効果が期待されます。

以上のほかにも色々と効果があります。実はこのカフェインは、風邪薬に入っていたり、頭痛を和らげる効果があったりと薬としても用いられています。

カフェインの悪影響
カフェインに関しても摂り過ぎは体に悪影響を及ぼします。
代表的なものとしては、不眠、めまい、焦燥感、トイレに近くなる、神経質、筋肉の震え、パニック障害が発症もしくは悪化することもあると言われています。
また長期にわたって服用すると、カフェインの耐性が出来上がって、効果を出すためにより多くのカフェインが必要となったりするとこがある。

カフェインの摂取に注意が必要な人
・消化器系に潰瘍や炎症性の疾患をもっている人
・肝機能が低下している人
・普段から不安や不眠を訴えがちな人
・パニック症候群の人

また妊産婦の場合は少量の摂取は問題ないようですが、一日に4杯以上飲む場合で胎児に奇形が現れる率が高まるという報告があります。

以上のように、「ホッとしたひととき・・・」をおいしく味わう程度にカフェインを上手に利用したいものです。ダイエットのために摂りすぎるのは健康のためにも考えものです。
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テーマ:脂肪のはなし その1 1/26(木)(村田)

2006/01/26(木) 12:00:38
ダイエットは体に付いている余分な脂肪を減らすことが目的、つまり今の私の最大の敵が脂肪です。
この敵である脂肪について改めて理解を深めて、ダイエットに役立てようと思います。

カラダについた贅肉(ぜいにく)の脂肪
まず簡単な教科書をめくってもきちんと書かれています。
炭水化物や脂肪は人間が体を動かす時に必要なエネルギー源です。そして消費し切れなかった エネルギーは脂肪として体内に蓄えられます。
これを何度も積み重ねて、分厚い贅肉(ぜいにく)が出来上がるわけです。
この脂肪を取るにはとにかくエネルギーとして消費するしかない・・・・・。
新たに脂肪が蓄えられる前についている脂肪を燃やす!!そうすれば贅肉の脂肪は減るのです。
ステーキの脂ですが、
立派な動物 の脂肪です。

「人類の歴史は飢餓との戦いの歴史である」から現代人は大変!!
本当に私は脂肪がつきやすいと思いますが、この私の脂肪を溜め込みやすい体質は生き長らえていく為に、太古の昔から私の祖先が、いや、それより前の動物の時代から獲得してきた素晴らしい(??)体質なのです。
生きるためのエネルギーをカラダの中に溜め込みやすく、無駄に消費しない巧妙な仕組みができているのです。
しかし、いつでも食べ物にあふれている現代にこの体質は不利になってしまいます。

脂肪細胞について
何度も書きますが、余ったエネルギーを中性脂肪として溜め込む細胞です。
一般成人で約300億個、肥満者になると400~600億個にもなるといわれています。
またその大きさ、脂肪細胞の直径は10μmから20μmまで様々で、直径で20倍、容積では400倍まで膨れます。
肥満者は脂肪細胞の数が多く、容積も何倍にも膨れて大きいといえます。

ダイエットによく登場する「褐色脂肪細胞」と「白色脂肪細胞」とは・・・
白色脂肪細胞・・・ 消費しきれずに余ったエネルギーを中性脂肪として溜め込む
褐色脂肪細胞・・・ 心臓や腎臓など、体を寒さから守るために体温を一定に保つように熱を作り出す。脳からの刺激で食事からとった余ったエネルギーから熱を作り出す。この熱を作り出すためのミトコンドリアという組織を白色脂肪細胞の約1000倍も持っている

脂肪は「レプチン」を出して、太らないようにとカラダに働きかけている
最近の研究では「脂肪はただのエネルギーを溜め込むためのカラダのお荷物だけではない!!」ということがわかってきています。
体脂肪量を一定に保つ仕組みとして、白色脂肪細胞に脂肪が蓄積してくると脂肪細胞は「レプチン」(肥満遺伝子)が分泌し、大脳の視床下部にある交感神経の中枢に働きかけて交感神経の活性を上昇させます。

交感神経の活性が高まると
・副交感神経の働きを弱めて摂食を抑える。食欲がわかなくなるということと考えてください
・β3-アドレナリン受容体を介して、白色脂肪細胞(特に内臓についているもの)から脂肪を動員して、褐色脂肪細胞から熱放散(熱を発散させてエネルギーの無駄遣いをする)

このように脂肪がたまれば、今度は脂肪を使う仕組みが動き出すというようにカラダはうまくできていて、中にはこの仕組みに関わる物質で変化が起こって、仕組みがうまく機能しない場合が見つかっています。
しかし太りやすいということはあっても、消費に対してカラダに取り込んだエネルギーが余った状態を作っていることが大きな原因であることは反省しなければ・・
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今日の気になるサプリメント「カプサイシン」  1/24(火)(村田)

2006/01/24(火) 10:17:15
冬は体温の上昇させる仕組みがあると書きましたが、このサプリメントも同様の働きがあります。

カプサイシンとは
トウガラシに含まれるの辛味成分の一種です。

カプサイシンの効果
カプサイシンは体内に入ると胃腸から吸収されて脳に働きかけ、副腎皮質からノルアドレナリン、アドレナリンなどのホルモンを盛んに分泌させます。これかのホルモンはエネルギー代謝を活発にして肝臓や筋肉にあるグリコーゲンや脂肪の分解を促進させるといわれています。これが肥満の解消に効果があるといわれる理由です。

また皮膚温度も上昇させるので肩こりや冷え性が改善されることも多く、外用するのも効果的といわれています。さらに代謝も活発になるため、疲労回復にも効果があると言われています。

摂りすぎによる悪影響
カプサイシンの刺激で舌の味蕾(味を感じる部分)が麻痺し、摂り過ぎによって破壊されてしまう場合があります。また刺激が強いために胃の粘膜を荒らしてしまうこともあります。摂り過ぎには注意しましょう。

料理などでの相乗効果
ニンニクと唐辛子を一緒に用いることでニンニクによって血液の流れが良くなり、カプサイシンによってエネルギー代謝が活発になるため、より疲労回復効果が望めるようになるようです。パスタのぺぺロンチーノや中華料理、韓国料理などにこの使い方が多く見られます。
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テーマ:冬は太りやすい? 1/23(月)(村田)

2006/01/23(月) 23:04:16
東京もこの週末は一面の雪景色でした。土曜日の朝起きるなり、子供達が「雪よ!!雪よ!! 今日はのんちゃんとお外で雪だるまを作るわよ!!」と大喜び。一方私は、「一日中、家の中にこ もって何をしようか」と思っていたので期待はずれというか、本当にお外に行くの?やめようよと 言わんばかりでした。土曜日ですが、どちらの家もパパが仕事のため、結局平日と同じでママ達が 遊びにつれて出るしかありませんでした。
近所の児童館の小学生達による作品

こんなわけで想定外に?雪遊びをする羽目になりました。寒いとついつい家の中にこもりがちな ので、良かったかも?しかし、この出不精が冬に太りやすい原因の1つだと思われます。この機会に 自分への反省を込めて本当に冬に太りやすいのか??考えてみたいと思います。

本当かもしれない??言い訳かもしれない??冬に太りやすい理由・・・
「動物は冬に冬眠するものが多いから、脂肪を蓄えて、あまり動かなくなるカラダの仕組みがある。」などと、以前栄養指導のときに患者さんとの雑談で話題になりました。
そのほか日照時間が減るから脳内のセロトニンという神経伝達をする物質が減少して活動が鈍くなるなど・・・。
個人差もあるかと思いますが、巷では色々と言われています。
私はこれだから冬は太るのね。と納得したいのは山々ですが、冬でもしっかりトレーニングできていた時期は、特にフルマラソンのシーズンでもあるので体重管理はできていたので、やはり言い訳のような気がします。

冬に太りにくいメカニズム・・・
交感神経が優位になる・・・寒い冬には体温を一定に保とうと寒い気候に対して体温を上昇させる仕組みがあり、交感神経が優位に働いています。
この交感神経が優位になると、アドレナリンが分泌されたりと活動するのには都合の良い状態になり、心拍があがるなど消費エネルギーが高い状態になります。
このことからは冬は夏より消費エネルギーが高くなっています。

生活習慣にある冬に太りやすい理由・・・
1.外出の機会が減ってしまう
2.屋外での活動が減る
3.イベントが多い
4.体調を崩しやすい
5.厚着になるので体型が気になりにくい
・・・・など
以上より冬に太りやすいのは生活習慣にあると考えられます。1と2については東京で暮らし ている私にとっては単に寒いからです。
それに加えて日が暮れるのが早いため、夏なら出かけ る夕方の買物も取り止めることが多いです。
3.のイベントでは活動量が減っているのに、クリスマス、お正月と。体重の調節も十分できな いうちに食べ続けるわけです。
我が家では12月頃から街の素敵な雰囲気に負けて、ついつ い外食の機会も増え、体重はいつの間にか信じられない数字になってしまいました。
4.では食べられないほど体調を壊すのではなく、ちょっと風邪気味?という程度で、外出を控える ケース。でも食欲はあるから普通に食べてしまう。
5.はコート、ジャケットで隠れるから・・・、上着を脱ぐ予定がないとジャケットの下は部屋着のこともしばしば・・・。

冬に太りやすい理由を克服するには・・・
家の中では子供だけでなく大人も「冬でも薄着に慣れて、活動的に!!」と言われますが、私も正月明けから暖房は程々にして、片付けや掃除で動き回るようにしています。
冬でも地球に優しい生活です。
しかし子供に体調を崩されると厄介なので、仕方がない場合以外は無理に寒いところを外出することもないかと思います。

できるだけ昼間の暖かい時間に外出するように心がける程度で、後は習い事の送り迎えなどスケジュールに追われて外出するわけだから・・・。
特に反省すべき点は、ジョギングの回数が激減していること。これが私にとっては太りやすい大きな原因です。
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今日の気になるサプリメント「鉄」  1/20(金)(村田)

2006/01/20(金) 09:29:09
料理を工夫して鉄分を多く摂取できるように工夫することがまず大切ですが、やはり私の経験上、難しい場合も多いのが事実です。
たとえば私の場合、妊娠中のつわりがひどくて食べられない時期(私の場合2回とも約4ヶ月くらい続きました)に貧血が悪化していくので、こういう場合「鉄ゼリー」のように何とか食べられるもので補給していくしかないのです。

貧血気味の妊産婦はよく鉄剤を処方されるのですが、私の場合は便秘気味になってしまいどうも使いたくありませんでした。
そこで先生に「食事でがんばりますから・・・」と逃げていました。

私の周りにも同じような人が結構いて、みんなで鉄ゼリーなどの鉄添加食品を買っては試していました。
このように食事ではどうしようもない時にはサプリメントは非常に有効です。

消化管の手術をした後にも貧血を起こすことも多いので、こういった方にも鉄のサプリメントは上手に利用してほしいと思います。
でも、錠剤よりはゼリーなど消化の良い食品の形態をしているものの方が使いやすいかもしれません。
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テーマ:アンチエイジングと貧血の食事療法で矛盾を感じる点 1/19(木)(村田)

2006/01/19(木) 11:03:52
私は体格が良いくせに何故か小学校6年の時の貧血検査で指摘されて以来、貧血と付き合っています。しかし普段生活しているうえでは自覚症状は全くなく、貧血というと「朝礼の時にフラフラと倒れてしまうか弱い感じ・・・」と思いがちですが、私の場合、100kmのウルトラマラソンでも、トライアスロンでも、富士登山競走でも貧血を感じることなく元気にゴールできてしまいました。

しかし、一番貧血を自覚したのは出産の時です。2回とも高齢出産で肥満傾向がある体での出産だったので、とにかく赤ちゃんがデカイ!!長女は3700gの大きさで、おまけにへその緒が首に巻きつき、仮死状態となってしまったため鉗子(かんし)分娩となりました。出血が1100mlと多量で、出産後の貧血検査ではヘモグロビンの値が6.3まで低下していて、起き上がると頭の中で星が飛んだ状態となり、物を見つめるとその形に色が抜けるような症状がありました。退院までに鉄剤の点滴を何度か受けました。そのため次女の時には、長女の時のように大きくならないうちに陣痛促進剤を使って早めに出産しましたが、38週でも3300gとビックでした。

そのようなわけで貧血の食事については個人的に色々と調べたり、実践したりしているのですが、どうも以前から「これで良いのか??」と思っていることがあります。栄養指導で貧血の指導を患者さんにする時に、「パンフレットや本にはこう書かれているけど・・・」といってきた事柄があります。これについて今回は書いてみようと思います。

貧血とは・・・
血液中の赤血球とヘモグロビンが減った状態を言います。

まずは貧血の種類について
鉄欠乏性貧血・・・ 一般的に多く見られる貧血で汗や消化管からの出血、成人女性では月経血などでカラダから血液が失われますが、それを補うための材料が食事から十分に摂取できないことが大きな原因
希釈性貧血・・・ 激しい運動により血液量が増えるために起こる。カラダ全体の赤血球やヘモグロビンは減っていないので、持久力の低下など自覚症状はない。
溶血性貧血・・・ 激しい運動で赤血球の膜が変化し、壊れやすくなって起こる。マラソンなどでの連続した足底への衝撃などが原因。
貧血に関する検査値は??
ヘモグロビン値(Hb)という指標が多く使われていて、一般的には成人男性が13mg/dl、成人女性が12mg/dl以上が基準値とされています。赤血球数など他にも使われている検査値があるので、健康診断の結果などを見てみましょう。

一般的に言われる貧血のための食事の注意とは
1.主食、主菜、副菜をそろえたバランスの良い食事をする
2.鉄分を十分に摂取できる食品を用いる。特に鉄の吸収率が良いヘム鉄 を多く含む動物性の食品を料理に用いる
3.鉄の吸収を阻害する成分にはお茶やコーヒーに含まれるタンニン等のポ リフェノール、食物繊維、穀物に含まれるフィチン酸、カルシウムなどがあ る。通常の食事では問題ないがサプリメントの使用や嗜好品として大量に 摂取する場合は注意する
ヘム鉄を多く含む動物性食品の例

赤身のマグロ

あおやぎ

豚レバー

なまり節

アンチエイジングに悪影響??鉄の吸収を高めるといわれる「ビタミンCと鉄」
「鉄の吸収率アップにはビタミンCを利用しましょう」と料理レシピで紹介されているものを良く見かけます。理屈としては非常に理解できるのですが、私が食品会社の研究所で勤務している頃、抗酸化物質や過酸化脂質の研究をしていた時にやっていたことが、どうも気になって仕方がないのです。過酸化脂質を発生させる実験をする時に、鉄とビタミンCを酸化されやすい油の中に入れると反応し、過酸化脂質ができるのです。

この過酸化脂質は老化を促進させる物質としてご存知だと思います。栄養の世界では食品のある一面から物を言うと、違った面から見ると悪い影響があったり・・・ということが良くあります。人間には自分自身でも抗酸化機能をもっていたりするので、うまく適応して、簡単には酸化されて悪影響が出るということはないと思うのですが、安易に情報を鵜呑みにせずに、自分でよく考えて利用してほしいと思います。
健康TB:1CM:0

テーマ:健康ダイエットにいかす長寿のための栄養学 1/16(月)(村田)

2006/01/16(月) 16:36:42
昨日は久しぶりに暖かな日曜日でした。この土日は夫が仕事だったために、我が家は平日モードでした。さすがに日曜日だとパパがお休みで遊べるお友達もいないので、子供2人を自転車に乗せて日比谷公園まで出かけることにしました。しかし途中の九段下の交差点で事件が起こりました。

信号が青に変わり自転車のペダルを漕ぎ出したとたん、突然、後輪からものすごい音と衝撃が・・・。自転車が進まなくなり、周りにいた人たちも驚いて見ているうちに信号がチカチカし出しました。靖国通りを横断する長い横断歩道の中ほどで「どうしよう!!」と悪戦苦闘、自転車は進まないし、子供2人を自転車から下ろすか?

その時、いかにも体育会の監督風のオジサマが「おい、そこの2人!!自転車の後ろを持て!!」と制服のブレザーらしき服を着た若者に指示を出して、「おかあさんはそのまま前輪だけに体重をかけて前に進めて!!」と私にも的確に指示が飛んできました。「はい!!」と返事をして子供2人を乗せた自転車は無事に交番がある前方の歩道まで辿り着く事ができました。

私もよく状況がつかめないままに何で自転車が壊れたか??確認していると、オジサマが交番から警察官を呼んで来てくれて、状況を説明して「じゃあ!!」と立ち去っていかれました。十分にお礼も言えずに、大変失礼してしまいました。

後になって状況がわかってから、パニック状態の私をよそに、冷静沈着な指示と対応をしてくださったオジサマに脱帽してしまいました。見知らぬドジな親子を助けてくださってありがとうございました。「世の中も捨てたもんじゃない!!」何だかとてもうれしい気分になってしまいました。

結局、後ろに座っていた長女が足で鍵の部分をいたずらしているうちに鍵が少しかかった状態になってしまったと判明。それに気づかず私がペダルを漕ぎ出して鍵と後輪の一部が壊れたのでした。

その後は交番でドライバーを借りて鍵をはずして、自転車を押して帰ることができました。長女も反省したのか、疲れたと言わずに、私とトボトボ約3キロの道を歩いて帰りました。子連れだと色々とハプニングも多いですが、思いがけず歩くことができて運動になりました。

長寿のための栄養学から
先週教育テレビの「きょうの健康」で94歳現役医師である聖路加病院の日野原重明先生の話題が取り上げ られていました。その日は「長寿のための栄養学」というテーマで、食生活に関わることを紹介したのですが、 とても独特な食事内容にビックリしてしまいました。写真では朝食と昼食のみ再現してみました
朝食
昼食


先生ご自身でも分析されていましたが、以下の点が食生活の特徴として挙げられます

1.理想的には3食バランスよくだが、自分のやりたい仕事に合わせてなるべく食事の時間を短くしたい。そのため 夕食でしっかり栄養補給

2.全体の食事量は腹八分~七分

3.たんぱく質やカルシウムは十分に摂る

4.糖分は控えている。果物でも糖分の多いものは制限して、色の濃い野菜を中心にサラダも山盛りたべる。

そのほか
・30歳の頃の体重をキープする
・基礎代謝量を測定して、それより自分にあった摂取エネルギーを決めている
・人と会話をしながら楽しく食べる。1人で食べる時も好きな音楽をかけるなどして良い雰囲気をつくる。心のコミュニケーションをもつ

健康ダイエットにいかしていくには
94歳、現役でお仕事されていて、肌もつやがあって・・・、見習うことも多いはずですが、これを真似してみたところでよい結果は出ないと思われます。健康ダイエットにいかすには、

1.自分のライフスタイルに合った食事のパターンを見つける。自分の場合、朝食の時間が9時半頃と遅めなので、無理に昼食で一般的な時間に合わせて食事を摂るより、昼食を遅めにして、間食をせず、夕飯を早めに食べるというアレンジが可能。長女が4月から幼稚園に通いだすと朝食が早くなり、またパターンが変化すると思われますが・・・。

2.食事量が腹八分~7分というのは大事。

3.ダイエットに関して言えば、脂肪と血糖値をあげやすい糖分(吸収の早いブドウ糖や砂糖など)を控えて、主食を適量取る。カルシウムや鉄分は不足しないように。ステーキといってもヒレ肉のステーキです。

4.30歳の頃の体重??実は私の場合小学校6年生の時より30歳頃の方が体重が少なかったから大変。バリバリアスリート生活だったので・・・。要はダイエットで何度も体重を落とすのではなく、状態の良い時の体重をキープし続けることが大切。私も10kg以上の減量を何度も成功させては、ライフスタイルが変わると以前にもまして太って・・・ということを繰り返しているので、体には良くないですね。40歳を過ぎたし、今後はゆっくりダイエットして太らないことが目標!!

5.基礎代謝を測定するには、医療機関で呼気ガス分析という方法で本格的に測ってくれるところもありますが、最近の体脂肪計は基礎代謝量の推定値は計算して表示してくれます。本格的には呼気ガス分析の方法で一回は測ってみたいと思いますが、セット料金で料金が高いのが難点。でも一度は測ってみたい・・・。

6.子供達と楽しく話して食事をするか・・・、最後には「遊ばないで、早く食べなさーい!!」とプリプリ怒っている自分を反省。

今日の気になるサプリメント「ビタミンE」
ビタミンEは脂溶性ビタミンとしてカラダの中の細胞や生体膜の酸化を防いでくれる抗酸化作用を発揮してくれるビタミンです。きょうのブログでも日野原先生が朝食時にジュースにオリーブオイルをいれて飲む習慣があると書きましたが、ビタミンEはオリーブオイルをはじめとする植物油に多く含むものがあります。

細胞の中で酸化が起こり、過酸化脂質が増えることが老化現象が起きる原因の1つとされていますが、40歳を過ぎると血中の過酸化脂質の量が急に増え始めると言われているのでビタミンEの摂取を勧める場合もあるようです。その他、アルツハイマーの進行を抑えるという研究結果があったり、また毛細血管の血行を促したり、新陳代謝を活発にするなどの効果もあり、肌のトラブルがある人向きのサプリメントです。最近は化粧品やハンドクリームなどにも添加されている商品を良く見かけます。
ダイエットTB:1CM:1

テーマ:もったいないばあさんはダイエットの敵か? 1/12(木)(村田)

2006/01/12(木) 13:57:32
最近教育テレビの番組の中で「もったいないばあさん」という番組を見ました。5分くらいのわずかな時間 のなかで、主人公のおばあちゃんが昔からの生活の知恵や生活習慣を今の子供達に面白く伝えています。 しかし、ダイエット中の私には考えさせられることが多く、「確かに食べ物を無駄にするのはいけないこと」と いうのはわかっているのですが、子供達の残り物をついつい「もったいない」とブツブツ不満を言いながら食 べていたことが食べ過ぎの1つの原因だったので、最近は「ゴメンナサイ」と必ず言って捨てているのです。 きっと、もったいないばあさんは怒るでしょう。

そして連休中に久しぶりに家族で外食に出かけた時のことです。子供のリクエストで品川プリンスホテルの水族館の中にあるレストランに行ったのですが、熱帯魚の大きな水槽がレストラン内にいくつもあり、子供達は非常に喜んでいました。

ディナーのセットメニューはそれほど量が多くなかったので、しっかり野菜が食べられるセットにしました。
まあカクテル1杯くらいは良いかな??と オーダーしました。これで終わっていれば良いのですが・・・・、子供達は1500円の少々リッチなキッズ プレートというものを頼みました。4歳と2歳には量が多すぎて、特に下の子は半分位残してしまいました。 しかしこのキッズプレートはよくあるお子様ランチとは違って、オムレツは作りたてで、中が半熟状態で トローリとなっておいしいし、残すのは惜しいとついつい悪い癖が出てしまいました。気がつくと、ものすごく 満腹になってしまっていて、またまた反省しました。

もったいないばあさんと行動療法
行動療法とは・・・ダイエットを行う上で、肥満へと向かっていく悪い食習慣、生活習慣を見直して改善することです。

肥満へと向かう悪い食習慣には、原因の行動があり、その行動を細く分析していくと、何故その行動をとってしまうかの原因が明らかになってきます。色々なダイエット法を試して一時的に減量しても、結局自分の行動を改めなければリバウンドしてしまいます。
私の悪い食習慣の1つに、もったいないばあさんには「良し!!」と褒められるかもしれませんが、家族の食べ残しをもったいないから・・・と口にするいわゆる「残飯食い(代理摂食)」があります。この行動を分析して、行動の順番に番号をつけて改善策を考えると

5.食べ過ぎたと反省する。
4.子供のごはんの残りをもったいないからと食べる。
3.子供がご飯を残す。
2.自分が先に食事を終える。
1.自分の分も子供の分も適量だと思って盛り付ける。
5.腹八分で食事を全て片付ける。
4.子供のごはんの残りは思い切って捨てる。
3.子供は正直なので仕方がない?子供には肥満で苦労させたくない。
2.子供が食事に集中できるよう環境を整える。
食事のしつけは大変!!今までも苦労している。
1.自分の分は今までの半分に、子供の分も少し少なめに盛り付ける。

実行可能なところは4番と1番。でももったいないばあさんに叱られず、自分の良心も痛まない所では、1番の改善が重要。

今日の気になるサプリメント「食物繊維」
かなり前からこの食物繊維を使ったダイエット法は流行っていました。こんにゃく芋の抽出成分を使った製品は広くダイエットを目指す人に利用されてきました。この食物繊維は水溶性と不溶性のものがあり、食生活に気をつければ通常はサプリメントに頼らなくても十分に摂取可能な成分です。

しかし便秘で悩んでいる人ではこのサプリメントを利用する人が多いようです。食物繊維をサプリメントとしてとる場合は、摂り過ぎるとカラダにとって必要なカルシウムなどの吸収も妨げることがあるので注意が必要です。しかしお腹を膨らます役目をしてくれる確かなので、まずは食事でしっかり食べるように心がけましょう。
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テーマ:太りにくい体のために、基礎代謝アップ!! 1/10(火)(村田)

2006/01/10(火) 10:47:18
今年の冬は本当に寒い。朝の寒さに耐え切れず、ジョギングの回数が激減しています。しかし、この3連休はできる だけ体を動かそうと努力しました。努力すれば運動の時間を作り出すことはできるわけで、忙しいから・・・を理由にしな いよう、体を動かす機会を常に作り出さねば、身に着いた脂肪はなくなりません。

連休中に仕事で池袋まで出かけました。打ち合わせで入った喫茶店が椿屋珈琲店というゴージャスな感じの素敵な 喫茶店で、雰囲気に負けて、またケーキセットにしてしまいました。相変わらず意志が弱い私ですが、早めに終わった ので、ここは約1時間、ちょっと遠回りしながら約5キロの道のりを歩いて帰ってきました。いつもは車で走っている道 ですが、歩くと色々な発見がありました。

線路を遠くまで見渡すことができました。通りかかった時 車の道路の信号が青になるまで、電車は駅で止まって待っていて、何だか不思議な光景でした。

スローライフなどという言葉もありますが、生活のスピードを少し落とすと、いつもは見えないものが見えてくるのか と考えながら、しかし足は早歩きしているのでした。
そして連休中比較的運動をした私の足には、今多少の筋肉痛が残っています。

ダイエットのリバウンドを防ぐためにも基礎代謝アップは大切
基礎代謝とは・・・ 呼吸や体温調節、寝ている間でも心臓は動いていたりと、生命を維持していく上で必要とされるエネルギーのことです。平均的な数値は、男性は1500kcal程度、女性は1200kcal程度です。
この値は年齢、性別で値が変わり、年齢とともにその数値は減ってきます。しかし体重それも筋肉などカラダの中でエネルギーを消費する部分の体重が多くなれば数値を高くできます。

つまり、この基礎代謝が高ければ、運動をしないで普通に暮らしている時間でも、エネルギーの無駄遣いができて太りにくい体になれるのです。そして多少食事量が増えたとしても、カラダにとってはそれを消費するための余裕がある状態に近いことになります。

<基礎代謝をアップするには>
1.筋肉を増やすためのトレーニングをしましょう。
カラダの中の脂肪はエネルギーを溜め込む場所で、エネルギーを作り出してくれる場所は筋肉です。

2.体を動かしてエネルギーを作り出す習慣をカラダが覚えさせましょう。
運動することで筋肉の中でエネルギーを作り出す仕組みが働きだします。ジョギングやウオーキングなどの 有酸素運動を長期間にわたって継続すると、筋肉の中でエネルギーを作り出すための器官(ミトコンドリアという部分)が増えてくるといわれています。

3.ごはん中心のバランスの良い食生活を心がけましょう。
極端に食事量を減らさずとカラダの中のたんぱく質からエネルギーを作り出そうと、筋肉量が減ってしまう可能性があります。食べ過ぎず、身に着いた脂肪を効率よく燃やすには、主食中心に炭水化物を必要量食べて、脂肪に偏った食事にならないように気をつけましょう。

<高めた基礎代謝を維持するために>
日頃のトレーニングで作り上げたカラダの仕組みは運動しなくなると衰えてしまいます。適量のバランスの良い食事とともに、運動習慣は継続していきましょう。

今日の気になるサプリメント「コエンザイムQ10」
コエンザイムQ10はカラダの中でエネルギーを作り出す時に関わってくる補酵素です。元々からだの中で合成される物質ですが、歳をとるにつれて合成される量が減ってくるのでサプリメントで補おうということのようです。また法律の改正でもともとはうっ血性心疾患の治療薬として使用されていたものがサプリメントとして使用できるようになったことが、この物質が世間に広まった一因であるかもしれません。

しかし、このサプリメントは、日頃から運動習慣をもってカラダの中でエネルギーを作り出す仕組みを働かせていないと、十分な効果を発揮してくれません。サプリメントを摂っただけでは、運動しているのと同じ状況にはならないことを心しておきましょう。
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テーマ:いよいよ中年太り??おばさん体型?? 1/6(金)(村田)

2006/01/06(金) 10:16:58
ここ何日かは年賀状の整理をするのが夜の楽しみになっています。しかし、気になる言葉が・・・。
「いよいよFORTYだね!!」「オバサン体型にならないためにも、子供が学校に行っている間にジムに通って・・」 など、何となく意識はしていたものの、私も同級生も40歳代の仲間入りをしていたのでした。  自分がおばさん体型になってしまって久しいことに改めて危機感を覚えるとともに、ダイエットに本気で取り組ま なければと思いながらブログを書いて反省している私です。

中年太りとは・・・
この言葉に定義があるのかを調べてみると、手持ちの専門書には見当たりません。しかし、ダイエット関連の記事の雑誌や本、インターネット上の各種ホームページなどでは、歳をとるにつれて、特に40歳前後から、食事量は変えていないのに、太ってくる現象を言うようです。

オバサン体型の原因、出来上がり方
中年太りでも女性の場合はオバサン体型が問題です。私の場合も実は最近の体重は高校と大学の受験勉強中、および社会人になってからアスリート生活に入るまでの期間に何度か経験している体重なのですが、明らかに産後で40歳代に突入している今と学生時代とは太り方が違います。
どうしてオバサン体型になってきたか自分の例や栄養相談例から考えると、
・歳をとるにつれて基礎代謝(安静にしていても体が消費するエネルギーと考えてください)が減ってくる
・活動量が減る
・体を動かす機会が減って筋肉量が減る、筋力が落ちる
・美に対する意識が薄れ、食事など生活習慣に気をつけなくなる
・身についた若い頃からの改善しなければならなかった食習慣、運動習慣が続いている
さよならできる?でも食べたい?

中年太り、オバサン体型の解消のために
主な原因を1つずつ解消していくわけですが、「筋肉量が減る、筋力が落ちる」状態は、今食い止めなければ挽回することが難しくなってきます。筋力が減ることで姿勢が悪くなり、下腹がポッコリの状態も隠せなくなってきます。
・筋肉トレーニングなどで筋肉量、筋力をアップする。特に腹筋、わき腹の筋肉、お尻の筋肉、太ももの筋肉(前も後ろも)
・余計な脂肪を消費するために有酸素運動(手軽なところでは歩く量を増やしましょう)を増やし、日常生活の活動量をアップする
・これから余計な脂肪をつけないために食習慣を改善し、エネルギーをとり過ぎない(お菓子、お酒は控えましょう)


食べるのを減らしたくないのですが、今は育児中でトレーニングに励む時間も少ない・・・。間食は極力控えて育児をしながら筋トレとウオーキングに励むしかないのです。今週末はジョギングの時間を何とか作ろうと思います。

今日の気になるサプリメント「α―リポ酸」
ちょっと前にテレビ番組で「α―リポ酸は中年太りの救世主!」というようなことをやっていましたが、テレビ番組というのはよく構成されていて、視聴者の中にはこれを信じて、実際に使った人も多かったはずです。その効果はいかがだったのでしょうか?クレームや本当に効果があるか?という問い合わせがあったとか、インターネットの記事に出ているのを見かけました。

α―リポ酸はエネルギーを作り出す際に関わってくる物質で、年齢とともに減少するといわれています。しかしこのサプリメントをとっても、自分で体を動かしてエネルギーを消費することをしなければこのサプリメントの効果が十分に出ないと思われます。やはり体を動かしましょう!!
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テーマ:新年のご挨拶、今年もよろしくお願いいたします。お正月太りは大丈夫?? 1/4(水)(村田)

2006/01/04(水) 14:19:32
あけましておめでとうございます。今年もこのブログを通して、美と健康に関する話題を日常生活の中で見 つめなおし、勉強&実践していきたいと思いますのでよろしくお願いいたします。

今年の目標は、ハーフマラソンを完走できるように、トレーニングをして、その結果マイナス5kgのダイエット です。とにかく減量しなければ、トレーニング中にも怪我をしてしまいそうです。ただ体重を減らすだけでなく、 健康的にかっこよくダイエットできれば良いのですが・・・。

さて、目標は立てたものの、まずはお正月太りを若干してしまいました。というのもお正月の準備のために年末 から夫の実家に帰っておせち料理を作りました。義母の助言をもとに主に私が作るのですが、ここ数年、子供が 小さくて、なかなかまともに作らせてもらえなかったのですが、やっと今年は落ち着いて作ることができました。 それで余裕ができたためか、つまみ食いが多かったのです。これが正月太りの始まりです。

写真は夫の実家のおせち料理です。上から一の重、二の重、三の重、そして正月3日日は男性が作る習慣の お雑煮です。今年は義父に代わって夫が作りました。少々薄味でしたが、おいしくいただきました。元日早々早起 きして作ってくれて、とってもうれしかったです。私は朝寝坊させてもらいました。ありがとう!!

このお雑煮は、 野菜が沢山入っているもので、いわゆる東京のお雑煮を食べてきた私にとっては、とても新鮮でした。野菜不足に なりがちなお正月にはとてもよいお雑煮です。そして重箱に詰めたものには買ってきたものも多いのですが、 例年二の重と三の重は手作りです。今年は、まあまあの出来でホッとしています。なますが私の実家の紅白なます とは違って、切り昆布やすりゴマを入れて作ります。

さて、今回は正月太りの原因の1つでもあるお餅について考えてみようと思います。

お餅の栄養としての特徴
1.エネルギーが高い??食べ過ぎる??
家庭でのし餅を切る場合は大きさがバラバラですが、一般的な市販の切り餅は1個あたり50gで約120kcalは平均的です。
さて、私の場合
・お雑煮にはお餅を2個入れて、1杯だけで終わることが多い。そのため240kcal。
・ごはんの場合1杯あたり150~160g程度なので、約250~270kcal程度。

以上より、私の場合はお正月でお雑煮だから食べ過ぎているわけではありません。
しかし、夫の場合
・お雑煮にはお餅を3個入れて1杯目、2杯目は2個といった食べ方が多いので計5個、約600kcalとなります。
・ごはんの場合1杯あたり250g程度なので1杯ということが多いので、約420kcal程度。

以上より、お正月のお雑煮で普段より食べ過ぎになっています。
「お餅だから」とたくさん食べる人は要注意!!コンパクトな食材(小さくて、エネルギーが詰まっている)だから、つい食べ過ぎることも多いようです。100gあたりの重量で考えたら
   ごはん(精白米のめし)100gは・・・・・約170kcal
   お餅100g ・・・・・約240kcal
マラソンの選手がレース前に腹持ちが良いからとお餅を食べる理由はこのあたりにあります。ダイエット中の人は適量を守って食べましょう。

2.消化に良いといわれるのは何故??
お餅は、もち米を十分に蒸したものをついているので、もち米の組織が物理的に壊されていている点、さらについたお餅は食べる前に煮る、焼くなどの加熱調理がされるので消化されやすくなります。実際に、年末に腸閉塞で入院した義父は、お餅だとお腹の調子が良いとのことでした。もちろん、食べ過ぎていないのですが・・・。

3.シンプルなために色々な料理に合う。しかし料理の仕方によっては太る原因に!!
地域によって差があるかもしれませんが、お雑煮は油を使わないで調理されることが多く、お雑煮の材料も野菜や鶏肉、練り製品などがほとんどで適量を食べている分にはダイエットに向いている料理だといえます。 お餅はシンプルな食材で、色々な調理方法ができるので、料理の仕方によってはエネルギーが高くなってしまいます。

我が家での太る原因となる料理例
揚げ餅・・・ 田舎からのし餅を沢山もらってきて、食べきれない時に、カビが付かないうちに小さく切って、油で揚げておきます。塩をふっておやつ代わりに、いくらでも食べられてしまいます。油で揚げているのでもちろんエネルギーは高くなっています。
もちピザ・・・ レンジで一度チンして、平たくしたら、今度は、アルミホイルにのせて、その上にピザソースととろけるチーズ、サラミとピーマンの薄切りなどをのせてトースターで数分。くるっと巻いたりして食べることもでき、和食のお餅が洋風においしく変身!!しかし、チーズやサラミをのせたことでエネルギーは高くなっています。
あんころもち・・・ 缶詰のゆであずきにお餅をからめて食べます。言うまでもなくお砂糖がどっさり入っているあんこでエネルギーは高くなります

その他にも色々な料理方法が考えられます。調理の仕方によって色々と変化するお餅はとても面白い食材なのですが、ダイエット中の身においては、エネルギーに摂り過ぎにならないように注意が必要です。

今年の私のお正月太りの原因はアルコールの飲みすぎとお年賀で頂いたお菓子の食べ過ぎ、そしておせち料理を作っていた年末のつまみ食いです。このエネルギーの摂り過ぎを消費することと、しばらくは粗食にして調整しようと思います。

今日の気になるサプリメント「黒酢」
おせち料理の「なます」を作っている途中に、うっかりしてお酢がなくなってしまいました。台所の収納を探しましたがなく、義父にお酢の在り処を聞いたものの無いとのこと。黒酢なら飲まなくなった残りがあるとの事で、味見をしてみましたが、いつも「なます」に使っている穀物酢とは明らかに味が違っていました。

結局今回は使わなかったのですが、この黒酢はサプリメントの1つとして考えられているようなので、今回取り上げてみました。お酢は殺菌効果や食欲増進の作用があることは一般的にも良く知られていますが、ビタミンCを破壊する酵素の働きを抑制するという効果もあります。さらに黒酢の場合、これらの効能に加えて、血糖値上昇の抑制、コレステロールや中性脂肪の減少、アレルギー症状の改善、肝機能や筋肉痛の回復効果があるといわれているようです。

これらの効能は、黒酢が天然の醸造酢の中でも熟成期間が長いことから、他のお酢よりクエン酸やアミノ酸が多く含まれていることによる考えられています。黒酢特有の透明な茶色もアミノ酸が多いことによります。
しかし、栄養相談で健康に気をつけて黒酢を飲んでいるという人を見かけますが、明らかな食べ過ぎや飲みすぎによる摂取エネルギーの摂り過ぎや運動不足が原因で中性脂肪やコレステロールが高い人には、黒酢の効果も表れていないようでした。

やはり改善すべき生活習慣の分までは面倒を見てくれるわけではないようです。この黒酢はカプセルのものもあるようですが、お正月にいつも作っているなますには向かなかったものの、そのほか酢の物や甘酢あんかけなど、料理に使えるものも色々とありそうです。
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村田 浩子【管理栄養士・健康運動指導士】

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