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2008/09/06(土) 12:04:48
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ダイエットでカラダづくり！！その２ 丈夫な骨づくり��５月３０日（火）（村田）
2006/05/30(火) 11:14:05
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骨づくりに効果的な運動を考えると・・・
骨に少しでも多くの力を加えたり、刺激を与えることが必要です。
このように考えると、
水中運動より陸上運動の方が、そして歩くよりジャンプして着地するような運動の方が骨や筋肉に多くの力は加わることが期待できます。
実際に、ある研究では運動種目別に選手達の骨密度の比較をしたデータがあります。
（画像を大きくするには、画像をクリックしてください。）
| 柔道や球技のように強い衝撃が加わるスポーツでは骨密度を高くする傾向にあり、水泳など水中で重力による負荷が少ないスポーツでは骨密度を高くすることはあまり期待できないようです。 |
しかしマラソンなど陸上長距離の選手については、重力による負荷を長時間にわたってかけるので骨密度を高くするように思いますが、マラソン女子選手に疲労骨折が度々見られ、骨密度もさほど高いとはいえないようです。
ハードトレーニングが影響し、体脂肪の低下とホルモンバランスの乱れから骨吸収（カルシウムが骨から溶け出す）ことが推測されています。
しかしジョギング愛好家程度では逆に骨密度は高い傾向にあるようです。
また水中運動は骨づくりに効果がないか？というと決してそうではありません。
次回は水中運動の骨づくりへの効果について考えてみたいと思います。
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ダイエットでカラダづくり！！その２ 丈夫な骨づくり�� ５月２９日（月）（村田）
2006/05/29(月) 12:08:08
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丈夫な骨づくりのために必要な栄養素の話やその後、運動の話へと進んできました。
運動は骨づくりのために大切なことですが、やり過ぎは禁物です。
今回はどんな運動が骨づくりにとって良いのか？考えてみたいと思います。
骨づくりに何故運動が必要か？おさらいしてみましょう。
運動を行うと
| 骨に力が加わると、骨をつくる細胞の働きが活発となり荷重の加わる部分に積極的に骨を造る。運動による刺激で、骨がカルシウムを取り込みやすくなり骨づくりに役立つ。 |
骨づくりにとって良い運動とは？？
特別な運動ではな立ったり、歩いたり、活発な日常生活を送ることが、まず大事です。
日常生活の中に運動の機会はたくさんあるのです。
日本独特の生活様式での筋肉トレーニングが期待できる動作例
洋式トイレｖｓ和式のトイレ・・・・・しゃがんだり立ったりの動作は太ももの筋肉を使います
ベッドｖｓ布団・・・・・布団の上げ下ろしは腹筋、背筋や太ももの筋肉を使う全身運動で負荷が大きい
テーブル・椅子ｖｓ座卓・座布団・・・・・立ち上がる際は太ももの筋肉中心に使う |
しかしいくら日本の生活様式が骨づくりに良いといっても、いちいち立つのが面倒だからとコタツの自分席の周りに必要なものを並べて、動かないで済むように工夫している場合があります。
動けるうちは、面倒くさがらずに、用事を済ませるために立ち上がるように習慣付けましょう。こういった活発な生活習慣を意識することで、特別な運動をしなくても骨づくりに良い運動の機会を持つことができます。
時間に余裕がある人のために、より積極的に骨づくりに良い運動をしたい場合について次回は考えて見ましょう。
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ダイエットでカラダづくり！！その２ 丈夫な骨づくり�─。儀遑横尭�（金）（村田
2006/05/26(金) 10:44:13
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過激な運動はどうして骨づくりに都合の悪いのか？？
ハードトレーニングで体を酷使している女子スポーツ選手の中には、同年代の女性に比べて骨密度が低いと報告されたケースがあります。
何故骨づくりに必要な運動が、
やり方によっては逆効果になってしまうのでしょうか？
分かりやすいところで理由を考えて見ましょう。
１．極端に少ない体脂肪でホルモンバランスが崩れてしまう
女性のホルモンバランスを保つには適度な体脂肪が必要です。競技の特性上、体脂肪が少ない、女子のマラソン選手や新体操の選手のなかには、月経異常を訴える選手がいたりします。これはスポーツ選手でなくても、ダイエットのやり過ぎで体脂肪が極端に減った人でも見られることです。
女性ホルモン（特にエストロゲン）は骨からカルシウムが溶け出すのを防ぐなど骨の健康を守っています。そのためホルモンバランスの乱れは骨量の維持や骨づくりにとっては悪影響を及ぼします。 |
２．過激な運動によりカラダが必要とする栄養素が増える
ダイエットのために運動を始めて、運動が習慣化し適度な運動がライフスタイルに定着すると良いのですが、中にはやり過ぎの域にまで運動量が増えてしまう場合があります。
運動に必要な栄養素が食事から十分に摂取できれば良いのですが、
カルシウムなど筋肉の収縮に関わるミネラル類など、運動のやり過ぎで栄養素の必要量が過度に多くなり、血液中から使われます。この消費分が食事から摂取できないと、カルシウムでは骨を溶かしだして血液中の量を維持しようとします。 |
このように骨づくりに必要な運動もやり過ぎで逆効果になってしまうことがあります。
次回は骨づくりにとって適度な運動について考えて行きたいと思います。
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ダイエットでカラダづくり！！その２ 丈夫な骨づくり�А。儀遑横菊�（木）（村田）
2006/05/25(木) 10:32:54
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前回は過激なダイエットの中で極端な食事制限をした場合の骨づくりへの影響を考えました。
必要な栄養素の摂取と共に骨づくりに欠かせないのが運動です。
今回から運動と骨づくりとの関係について考えてみましょう。
丈夫な骨づくりに必要な条件とは？？
まず、丈夫な骨づくりのために必要な条件をまとめてみましょう。
１．カルシウムをはじめとする骨づくりに必要な栄養素を十分にそして適切に摂取する
２．適度な身体活動（運動）を行う
３．子供の頃から適正な生活習慣（食生活、運動習慣、生活時間など）を身に付ける |
カルシウムを摂取するだけでなく運動も大切なのです。
なぜ骨づくりに運動が必要なのか？？
一般的に言われていることを挙げてみると
１.運動することによりカルシウムが骨に取り込まれやすくなる
運動とは骨づくりにとっては骨に必要な負荷を与えることです。
骨に力が加わることで骨を作る細胞の働きが活発になり、力がかかる部分に積極的に骨を造っていきます。
２．運動により血液の流れる量が増えるなど全身性の変化が間接的に骨づくりに効果的に働く
運動により筋肉で必要な栄養や酸素が多くなると、それにつれて心拍数が上がり、血流量が増えていきます。
そして体全体で色々な代謝（物質のやり取りや変化）が活発になり、骨づくりに対しても効果的です。
しかし骨づくりに良い運動については、「適度な」ということが重要です。
やり過ぎは逆効果と考えてください。
たとえばマラソンのハードトレーニングをしている選手の中には
骨密度の低いケースがあると報告されています。
次回はどうしてハードトレーニングや過激な運動が骨づくりに都合が悪いのかを考えてみたいと思います。
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ダイエットでカラダづくり！！その２ 丈夫な骨づくり�Γ儀遑横各�（火）（村田）
2006/05/23(火) 08:58:14
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昨日に引き続き、極端な食事制限や食事方法によるダイエットが骨づくりに悪い影響を与える栄養不足が起こるわけを、一般的に行われているダイエットの中で特徴的な方法から考えてみたいと思います
１．限られた食材を食べ続けるダイエット方法
魔法のように痩せられる食材があれば、ダイエットで苦労する人はいないはず！！
そもそも雑食性の動物であるヒトが限られた食材を食べ続けて減量に成功した裏には、
食事内容がワンパターンになり、通常と比べて食事量が減り水分不足、栄養不足になっていた
という状況があったと考えられます。
２．食事を抜く、あるいは主食を抜くなどのダイエット方法
ある例から・・・
最近、「どうせ食欲がないから朝食を抜いて一日2食にする」という方法で減量している若い女性の栄養相談を担当しました。この方の場合、出社してから数時間たつと空腹感に耐えられなくなり、昼食前にもかかわらず、机の中に入れてある小さい菓子類を間食してしまうのだそうです。そして昼食に時間ではまた「ダイエット！！」を強く意識し始め、少ないエネルギーの麺類とサラダなどで済ますとのことでした。
この状況では朝食は抜いているのでもちろんのこと、昼食でも栄養不足が考えられます。
この他にも「夕食は太りやすいからサラダと牛乳だけにする」、「簡単な方法だから主食を抜く」という減量方法は、担当している栄養相談でも良く見られる方法です。
これらのいずれの方法でも
通常と比べて食事量が減り、食事のバランスが乱れて栄養不足になっていることが考えられます。
以上の例のように極端な食事方法をとると多くの場合栄養不足が起こります。
特に若い女性の場合、一生のうちで一番大切な丈夫な骨づくりの時期に、美容を優先させた過激なダイエットで、一生のうちにわたって使っていく財産である骨の貯金が十分に蓄えられないことになります。
是非ライフスタイルに合わせて長続きできる食生活の改善を行いながら、上手に脂肪を減らして骨の材料になる栄養はしっかり摂取していきたいものです。
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ダイエットでカラダづくり！！その２ 丈夫な骨づくり�ァ。儀遑横夏�（月）（村田）
2006/05/22(月) 11:47:12
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前回まで丈夫な骨づくりのため必要な栄養素や機能性成分について解説してきましたが、今回からは過激なダイエットと骨づくりについて具体的な例を挙げながら説明していきたいと思います。
過激なダイエットが骨づくりに都合の悪いわけ
過激なダイエットと言っても色々な方法があります。大きく食事と運動に分けて、最初に極端な食事制限を行った過激なダイエットについて、骨づくりへの影響を考えてみたいと思います。
極端な食事制限を行った場合の骨づくりへの影響
一般的に知られている極端な食事のダイエット方法は実に様々なものがあります。これらに共通している点は食事内容が通常と比べて極端に変化し、栄養バランスが乱れると共に、多くの場合必要な栄養素が摂れていない、つまり栄養不足ということです。
このような栄養不足の状態に陥るとどんなことが起こるのでしょうか？
１．血液中のカルシウム濃度が下がると、カラダの機能を維持するために骨に貯金をしていたカルシウムを溶かして血液中に放出し、血液中のカルシウム量を維持する。
これを骨吸収といいます。
２．骨づくりにはカルシウムやタンパク質だけでなく、多くの栄養素が必要とされ、互いに関わりあっています。そのため、栄養不足の状態では材料が不足して骨づくりが十分に行われないことが考えられます。 |
栄養不足の状況下では
体を支えるなどの役目を果たす骨より、細胞の活動に大きく影響する血液中の栄養素の維持の方が優先されるという点が重要です。
この場合の細胞の活動とは細胞を包む細胞膜上での物質のやり取りや、筋肉を動かす（筋肉の収縮）など、生命活動に深く関わる現象だと言えます。
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ダイエットでカラダづくり！！その２ 丈夫な骨づくり�ぁ。儀遑隠稿�（金）（村田）
2006/05/19(金) 15:44:55
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引き続き、丈夫な骨づくりや維持にかかわっている代表的な栄養素や
機能性成分について解説していきます。
ビタミンC
ビタミンＣは骨の基質であるコラーゲンの合成に関わっています。
骨の代謝においてのビタミンＣの役割はまだ明らかになっていない点も多いのですが、
１．ビタミンＣの多い野菜と果物摂取が多いと骨密度が高いという相関関係がしばしば見られる。
２．ビタミンＣを多く含む野菜や果物は植物性エストロゲンやビタミンＫ、マグネシウムも多く含まれることが多く複合的に作用していることが考えられる |
イソフラボン
イソフラボンは大豆が発芽する部分の胚芽に含まれる
植物性のポリフェノールの１つです。
どんな効果があるの？
化学構造が女性ホルモンのエストロゲンと非常によく似ているため、同じような効果があると考えられています。
期待される効果は、骨に関して言えば骨からカルシウムが溶け出す（骨吸収）のを抑える働きです。
その他、更年期障害はエストロゲンが少なくなることで起こる症状が多いのですが、このイソフラボンにより症状を軽減させる効果もあります。
以上、数回にわたって、丈夫な骨づくりや維持にかかわっている代表的な栄養素や機能性成分について解説してきました。
次回からはダイエットと丈夫な骨づくりについて、具体的な例を含めながら、さらに話を進めて行こうと思います。
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ダイエットでカラダづくり！！その２ 丈夫な骨づくり�� ５月１８日（木）（村田）
2006/05/18(木) 16:41:03
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丈夫な骨づくりや維持にかかわっている代表的な栄養素や機能性成分についていくつか解説してきました。色々な成分が関わっているので、あともう少し解説を続けたいと思います。
ビタミンＫ
ビタミンＫは血液と骨を健康に保つために欠かせないビタミンです。
ケガなどで出血したときに血液を凝固させる働きがあり、新生児は体内でビタミンＫが作れないので、出血による症状の予防のためにビタミンＫのシロップを飲んだりします。
しかし、今回は骨づくりに関することを中心に解説していきます。
どんな役割をするの？？
カルシウムが骨に取り込まれるのに必要なタンパク質の合成に関わっています。
また骨からカルシウムが溶けていくのを抑える働きをしています。
ビタミンＫの種類について
ビタミンＫには２つの種類があります。
ビタミンＫ1・・・緑黄色野菜に含まれる
ビタミンＫ2・・・腸内細菌や発酵食品に使われる細菌によって作られる。特に納豆に多く含まれる。 |
ビタミンＫを多く含む食品は？？
納豆の他に、小松菜、大根の葉、かぶの葉、キャベツ、抹茶にも多く含まれる。
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ダイエットでカラダづくり！！その２ 丈夫な骨づくり�◆。儀遑隠尭�（火）（村田）
2006/05/16(火) 18:48:13
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前回に引き続き、骨づくりや維持にかかわっている代表的な栄養素や成分について解説していきたいと思います。今回はビタミンＤです。
ビタミンＤ
ビタミンＤはカルシウムの代謝に関わる重要なビタミンで、カルシウムやリンと共に骨づくりに欠くことのできない存在です。
太陽光線から作られる？？
ビタミンというと食物やサプリメントから摂るというイメージが強いのですが、このビタミンＤは太陽光線の紫外線が皮膚の脂肪に作用して作られ、体内に吸収されていきます。
もちろん食事からも摂取できます！！
食事から摂取されるビタミンＤは小腸の壁から脂肪と一緒に吸収されます。
多く含む食品には、
さけ、さんま、さば、うなぎの蒲焼、マグロの赤身などがあります。
ビタミンＤはカラダの中で活性型ビタミンＤに変化
食事から摂取されたり、皮膚で太陽から作られたビタミンＤは肝臓と腎臓において構造が少しずつ変化し、活性型ビタミンＤになります。
活性型ビタミンＤの役割とは？？
１．小腸でのカルシウムの吸収を増加させます。
２．血液中での活性型ビタミンＤの濃度を維持することで、副甲状腺ホルモンのレベルを保ち、骨からカルシウムが溶け出す骨吸収を抑える働きをする。
３．そのほか骨づくりに関わるホルモンのレベルを適正に保つ効果がある。
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以上のように骨づくりに色々な面から活躍してくれるビタミンです。
不足しないよう食事に気をつけると共に、通常の生活では日光を浴びる機会を作って、皮膚での合成ができるようにしましょう。
しかし、この季節は紫外線の強い季節でもあるので、日光浴のしすぎには注意してください。
また、夜勤の仕事が多い人や仕事上、日中はほとんど建物の中で過ごす人などライフスタイルによっては日光にあたる機会が極端に少ない人もいるので、このような場合は、特に食事に気をつける必要があるので注意しましょう。
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ダイエットでカラダづくり！！その２ 丈夫な骨づくり� 。儀遑隠菊�（月）（村田）
2006/05/15(月) 11:03:50
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ダイエットをしながら丈夫な骨をつくり、維持するためにはどうしたらよいか？
前回に引き続き、骨づくりや維持にかかわっている代表的な栄養素や成分について解説していきたいと思います。今回はタンパク質です。
タンパク質
骨の主な成分はカルシウムとリンが結びついたリン酸カルシウムや接着剤の役割をしていると言われているコンドロイチンやコラーゲンです。このコラーゲンは、私達が肉や魚などタンパク質として食べたものが、消化吸収されて、カラダの中で必要に応じてコラーゲンに作りかえられます。
つまりコラーゲンはタンパク質の一種で、材料としては私達が食べているタンパク質なわけです。
このように
骨粗鬆症の予防には十分なカルシウム摂取とタンパク質摂取が重要である
ことは良く知られています。
しかし・・・・！！栄養とは本当にバランスが大切なのです。
タンパク質を摂り過ぎると今度は困ったことも生じてきます。
タンパク質の過剰摂取は
カルシウムバランスを負にする可能性がある
と考えられています。
どういうことか？？というと、
一度は尿中に排泄されたカルシウムは腎臓の中の尿細管で尿から血液中に必要に応じて再吸収されますが、
タンパク質を摂り過ぎているとこの再吸収が妨げられてしまい、血液中のカルシウムがマイナスになります。
すると足りなくなった血液中のカルシウムを補うために骨から溶かして持ってくることが起こります。
通常の食事では心配ないと思われますが、
サプリメントなどで過剰にプロテインを摂っている場合などは注意してください。
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ダイエットでカラダづくり！！その２ 丈夫な骨づくり�◆。儀遑隠夏�（金）（村田）
2006/05/12(金) 00:58:55
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カルシウムについて
カラダの中にカルシウムはどのような割合で存在するかと言うと・・・・・
骨や歯に９９％
細胞内に約１％
血液中に約０．１％
こんな状態です。
骨はカラダを支え、運動や様々な活動を助けたりするのと同時に、カルシウムの貯蔵庫の役割をしています。
そして細胞や血液中に存在するカルシウムはカラダの中ではわずかな量ですが、ヒトが生きていくうえでは、重要な生命現象に関わっています。例えば、
・筋肉の収縮や弛緩・・・筋肉運動を考えてください
・血液凝固・・・出血したときに傷口の血液が固まって
これ以上終結しないようにとフタの役目をしますね。
・ホルモンや消化酵素の分泌
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これらの生理現象を維持するために血液中の約１％のカルシウムは一定量保たれています。これが不足すると、貯蔵されている骨を溶かして血液中のカルシウム濃度を保とうとします。
そしてこの状態が続くと、骨からカルシウムが溶け出す状態が続き、骨がスカスカになってしまいます。
女性の場合は特に妊娠や出産、その後の授乳などによってカルシウムの目標量は変化します。さらにカルシウムの吸収率は年齢とともに低くなるとも言われています。
また、カルシウムの吸収率は他の栄養素にも左右されます。
主なものにリンは過剰に摂取した場合、カルシウムの吸収を妨げます。近年の食生活では加工食品を中心にリンの摂取量が増えているので、このあたりも気をつけたいところです。
牛乳・乳製品、小魚、海藻類などカルシウムを豊富に含む食品を食事の中にバランスよく取り入れ、カルシウム不足が起きないようにしましょう。
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ダイエットでカラダづくり！！その２ 丈夫な骨づくり� 。儀遑隠影�（木）（村田）
2006/05/12(金) 00:21:02
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ダイエットをしながらも女性にとって丈夫な骨をつくる！！維持するとこは長い人生を考えるととても大切になります。
無理なダイエットが骨をもろくしないためにも、今回は食事について改めて考えて見ましょう。
骨づくりのための食事の基本について
骨づくりといえども、食事の基本は変わらないので、一番新しいガイドライン（食生活指針）をおさらいしておきましょう。
１．食事を楽しみましょう。
２．１日の食事のリズムから、健やかな生活リズムを。
３．主食、主菜、副菜を基本に、食事のバランスを。
４．ごはんなどの穀類をしっかりと。
５．野菜・果物、牛乳･乳製品、豆類、魚なども組み合わせて。
６．食塩や脂肪はひかえめに。
７．適正体重を知り、日々の活動にあった食事量を。
８．食文化や地域の産物を活かし、ときには新しい料理も。
９．調理や保存を上手にして無駄や廃棄を少なく。
１０．自分の食生活を見直してみましょう。
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そして骨づくりということに着目すると
カルシウム、タンパク質、ビタミンＤを中心に、エネルギー、ビタミン類、ミネラル類、その他に食品に含まれる機能性成分など、多くの栄養素や成分が骨づくりに関わっています。
以上よりダイエットをしながら
丈夫な骨をつくり、維持するためには日常の食生活において
基本的なバランスを整えつつ、必要とされる栄養素、成分を
過不足なく食事として摂ることが大切になります。
次回からはこれらの中から代表的な栄養素、成分について分かりやすく解説していきたいと思います。
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ダイエットでカラダづくり！！その２ 骨量の充実�◆。儀遑稿�（火）（村田）
2006/05/09(火) 23:29:02
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過激なダイエットと女性ホルモン、骨づくりの関係は？？
女性ホルモンであるエストロゲンは骨にどのように影響するのでしょうか？
過激なダイエットをする場合の他にも、トレーニングや体重管理に厳しいスポーツ選手などで、月経のリズムが崩れ、骨量が低下してしまうケースもみられます。
今回は骨づくりに大きく影響する女性ホルモンのエストロゲンについて考えてみようと思います。
エストロゲンとは・・・
・卵巣や胎盤で作られる女性ホルモンで卵巣ホルモンとも言われます。
・骨の新陳代謝を促し、骨量を維持する働きがあります。
・骨をつくり、骨が溶け出すのを防ぐ働きがあります。
そのため閉経によってエストロゲンの分泌が減ると、骨からカルシウムを溶け出す作用を防ぐ
メカニズムが働きにくくなり、骨量が急に低下し始めます。
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このようにエストロゲンは骨づくりに重要な役割を果たしています。
しかし、過激なダイエットによって食事制限をしていた場合
・カルシウムの摂取量が減る
・食事量の減少により、摂取エネルギーが極端に減るとホルモンバランスが乱れ、
若いうちから更年期のように月経が乱れたり、骨量が減ったりします。
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骨が作られる大事な時期に過激なダイエットをして、骨だけは実年齢よりおばあちゃんという状況にならないように、栄養バランスのとれた食事を心がけましょう。
ダイエットはほどほどに・・・。
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ダイエットでカラダづくり！！その２ 骨量の充実� 。儀遑呼�（月）（村田）
2006/05/08(月) 21:41:47
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過激なダイエットで、余分な脂肪だけでなく、大切なカラダの組織まで削ってしまう場合を時々見かけます。前回まで若い女性で話題になるダイエットと貧血について書いてきましたが、今回からダイエットと丈夫な骨作り（将来的に骨粗鬆症予防）についての話題を書いていきたいと思います。
女性のライスサイクルと骨量について
女性の骨はホルモンと密接な関係にあります。
図は日本酪農乳牛協会のホームページからのもので、女性のライススタイルと骨量、ホルモン量についての関係を分かりやすく表した図です。
成長期から思春期に向かって女性ホルモンであるエストロゲンが増え、それにつれて骨量も増えていきます（この場合の骨量は骨の密度と置き換えて考えることができます）。
そして一生のうちで骨量のピークに達するのが２０歳代前半と言われています。
この骨量のピークが一生分の骨の貯金となり、この骨の貯金を一生にわたって使って生きていくことになります。
その後、骨量は維持されますが、妊娠や出産、そして生活の変化で骨量はどんどん変化していきます。
そして４０歳代で女性ホルモンが減少し始める時期（更年期あたります）に、骨量の減少のスピードが速くなります。
若い時期にできるだけ多くの骨の貯金をすることが大事になります。
しかしこの骨づくりに大切な年代に過激なダイエットに走る女性が多いのも事実です。
ダイエットはカラダづくりをしながら無理なく行うことが大切ですね。
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ダイエットでカラダづくり！！その１ 貧血予防�Α。儀遑夏�（火）（村田）
2006/05/02(火) 16:21:43
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ダイエット食！！と貧血予防について何回か書いてきました。
今回は、このシリーズの締めくくりとして脂肪と貧血予防について考えてみたいと思います。
多くの場合、
脂肪分には鉄分は多く含まれない！
動物性のヘム鉄が多く含まれるのは、血液が多く存在する場所で、
脂肪組織にはあまり血液が存在しません。その反面、脂肪分が少ない
筋肉や内臓の組織は多くの鉄分を含む場所であることが多いのです。
ダイエットのために脂肪分の少ない部位を選ぶと、
鉄分が多い傾向がある
つまりダイエットのために脂肪が少ない肉、魚を選ぶと、鉄分を多く摂取できる貧血予防に役立つ食事になります。
実際にどうでしょうか？？
ダイエットの際に引き合いに出される肉や魚の部位についてエネルギーと脂質、鉄分の量の比較をして見ましょう。
まずは、マグロの赤身とトロを比べてみると・・・
次に和牛肉のステーキに使われる部位の比較として
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