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いつまでも若々しくいるための食事とは

2006/09/29(金) 16:21:14
  
9月は敬老の日があり、健康のための長寿食に
関する話題がテレビでも新聞でも数多く紹介されていました。
 以前はおじいちゃん、おばあちゃんと言えば腰が曲がって、
ひとまわり小さい体つきになって・・・というイメージでしたが、
最近は元気にはつらつとして活躍されている方が多くおられ
ます。そんな方の食事には子供からいわゆる成人、そして
もちろん高齢の方まで元気に暮らすためのヒントが隠されています。


健康のための長寿食に見られる傾向とは?
「何でも良く食べる」「腹八分」と長生きの秘訣で口々におっしゃられます。
何でも良く食べるは、すなわち、偏りがなく何でも良く食べて栄養バランスが整っている食事だということです。
主食 である米やパンを中心に、 主菜(魚、肉、卵、大豆製品などタンパク質を多く含む料理)と
副菜 野菜、海藻類、キノコ類、こんにゃくなどビタミンやミネラル、食物繊維を多く含む料理)
を上手に組み合わせています。
その中でも主菜に関して意外だったのは ・高齢である割にはステーキを食べる習慣がある、長寿の方が多い沖縄料理に豚肉料理が多く登場するなど肉類も
摂取されている点です。お年寄りは魚か豆腐類というイメージがあったのですが、元気だからできる食事なのでしょう。
また副菜の特徴として
・料理のレパートリーが豊富である点です。沖縄では海藻類を多くの料理に取り入れています。男性が長寿トップの
長野県ではキノコや野菜、こんにゃくの郷土料理が沢山あります。


タンパク質も十分に・・・の注意点
 長寿と言えば、「きんさんぎんさん」がマグロの赤身をおいしそうに食べる映像を思い浮かべてしまうのですが、
やはり色々な形で長寿の方はタンパク質をしっかり食べているようです。しかし注意してほしいのは
タンパク質を十分にとは言っても、脂肪分が少ない食材を選んでほしい点です。
ステーキではサーロインよりはヒレ、マグロの刺身ではトロより赤身のものという具合です。
 脂肪分は消化に時間がかかってしまい、特に高齢の方には胃腸に負担をかけてしまいがちです。


何でも良く食べるためには若い頃からの食生活が大事
 年をとっても野菜や肉を食べるためには、カラダの機能が維持できている事が必要です。歯が悪くて噛めなければ、赤身肉のステーキや食物繊維の多い野菜を食べる事が難しくなります。
また、タンパク質は主食に多く含まれる炭水化物と比べて消化に時間がかかります。そのため胃腸の機能が保たれている事が必要です。
 現代は子供頃から柔らかいものを好み、よく噛む習慣が身についていないと言われます。また大人においては
忙しさを理由に欠食したり、良く噛まずに飲むだけの食事あるいはサプリメントで済ましている例さえ見かけます。
一日3回の食事をよく噛んで食べること、この当たり前の食生活を続けていく事が、歳をとっても何でも良く食べるためには、そしていつまでも若々しくいるために必要なことだと言えるようです。


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旬の食材 サンマの話題から

2006/09/25(月) 13:41:09
  サンマ

 「暑さ寒さも彼岸まで」といいますが、最近は暑い日でも カラッとしていて、過ごしやすい季節になりました。
 そろそろ食欲の秋に向けて、元気が出てくる頃ではないでしょうか?
 そんな食欲の秋に代表的な旬の食材として 今回は「サンマ」に関する話題です。

この時期にサンマがおいしいわけは?
 昔から秋にサンマが食卓にのぼるようになると夏バテが治まると言われ、この時期に三陸沖で水揚げされるサンマは一番脂が乗っていておいしいといわれています。 先日「目黒のサンマ」のお祭りで振舞われたサンマも三陸沖で採れた新鮮なものだとのことです。
  サンマは夏の時期に動物性プランクトンが豊富な北海道~千島沖に集まってきて、ドンドン食べて成長します。
その後、8月下旬頃から、移動と産卵のために脂肪分が20%程度まで成長して脂の乗った状態になると、日本列島に沿って南下してきます。
 9~10月にかけて三陸沖で採れるサンマは、移動で脂肪が減っていない脂が乗っておいしいサンマです。
 11月に紀伊沖で採れるサンマは脂肪分が5%程度まで減っているものも少なくないようで、身を削って移動していることが分かります。

サンマに含まれる脂肪はカラダにいいの?
 サンマに含まれる脂肪であるEPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)は多価不飽和脂肪酸で、脳血管疾患や虚血性心疾患などの予防に役立つとされています。
 しかし、この多価不飽和脂肪酸は反応性に富み酸化され易い脂肪酸です。言い換えれば、酸化によっておいしくなくなるわけで、鮮度が大事だということになります。

脂肪が多いということは??
 サンマはカロリーが高い食材だということです。旬の時期のサンマは脂肪分が多いために1匹あたり250kcal以上のものも多く出回っています。また、この時期の食事調査ではサンマがおいしくてカロリーを摂り過ぎるというケースを見かけます。「安いから5匹買ってきて生姜煮にしたら、おいしくって夫婦2人で食べてしまった・・・」と60歳代の女性の話。このサンマ料理でショートケーキ2つ分近いカロリーをとっていたことに驚いた様子でした。

  サンマが登場する食事では
1.サンマは食べ過ぎないように。一般的には1匹分までにしておきましょう。
2.サンマの料理は焼き魚などシンプルなものに、大根おろし、かぼすなどを添えてさっぱりとがおすすめです。
3.副菜は脂を使わない調理法のおひたしや煮びたしなどの野菜料理がよいでしょう。


 サンマでおいしい脂肪を食べる分組み合わせる料理に工夫をして、自分が脂の乗った状態にならないように気をつけましょう。


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村田 浩子【管理栄養士・健康運動指導士】

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