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体重コントロールのための生活改善 減らすことと増やすこと

2006/11/26(日) 21:11:36
  
この時期あちらこちらでクリスマスイルミネーションも始まって、寒空の中を 歩くにしても楽しみが増えたのではないでしょうか?
そしてこの時期からだんだん気になってくるのが体重コントロールです。
忘年会もそろそろ始まるし、クリスマスなどのパーティーも既に予定に入って くる頃ですね。
何も考えないでこれらのスケジュールをこなしても体重が増えない人もいます が、やはり増加傾向に転じる人のほうが多いようです。
そこで体重コントロールをするために必要な生活改善の工夫について今回は ちょっと考えてみたいと思います。

体重が増えてしまった場合に考えられる原因・・・そして対策
体重をコントロールつまり減らそうとしている場合は、どのようなケースかによって考えられる原因が違ってきますが、栄養相談の中でよくあるケースとしては次のようなものがあります。

・菓子類の食べ方が多い     → お菓子の量を減らしましょう
・飲酒量が多い           → 飲酒量を減らしましょう
・飲み物からの糖分の摂り過ぎ → 缶コーヒーやスポーツドリンクなど甘い飲み物は減らしましょう
・食事量が多い、食べ過ぎ    → 腹八分を心がけて食事量を減らしましょう
・夜食の習慣がある        → 夕食後に何かを食べる習慣のある場合はやめましょう。

こんなふうに書き並べると、何故か食事の注意やアドバイスは「減らす」ことが多いようです。こんな時に「増やしましょう」でアドバイスされたら、ちょっとはホッとする気持ちになる場合も少なくないようです。

減らすを増やすに置き換えて考えてみると・・・
たとえば、「菓子類の食べ方が多い」の例より、これが40歳代女性、特に問題になるような病気はなく、肥満といわれた専業主婦で運動量が少ないケースだったとします。女性の場合、あまりに体重が多いと、膝関節の痛みや腰痛訴える場合も多く将来的には寝たきりになってしまうことも考えられます。減量のために「お菓子を減らしましょう」と言われても「やっぱり、それしか方法はないのかしら」と思われるでしょう。この女性がお菓子を食べる原因は色々あると思いますが、お菓子を食べる行動をどこかでシャットアウトすることは色々と考えられるはずです。

例)ホッと一息つくとついお菓子に手が伸びる場合・・・
お茶や水などの摂取量を増やしましょう として、一息つくときにはまずカロリーのない飲み物を飲むように促す
歯磨きの回数を増やしましょう (磨きすぎには注意) として、口の中がさっぱりし、お菓子を食べる衝動が抑えられる
・買い置きする菓子類として、ところてんやカロリーが少ないコンニャクゼリーなどを増やしましょう
掃除をする箇所を増やしましょう
これらに気をつけてみると、いままでより菓子類の食べ方が少なくなることにつながるはずです。

  大事なのはエネルギーの収支バランスを整えること!!
体重コントロール(減量)はカラダについた余分な脂肪を減らすことです。このためにカラダに取り込むエネルギーより運動などで消費するエネルギーを増やすことが必要です。現状より少しでも摂取するエネルギーを減らす行動につながる「増やす」何かを見つけることが減量が進まない人への有効な作戦になることでしょう。





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健康TB:0CM:0

マラソンシーズン到来!!寒さに負けずカラダを動かすためのお手伝い

2006/11/19(日) 20:05:12

来週の日曜日には東京国際女子マラソンがありますね。今年も 感動のドラマが見られるに違いありません。毎年、テレビ番組で放映される 内容はレースの中継だけでなく、トップグループから遅れるものの、市民 ランナーとして参加されている選手の方々の紹介などもあり、ジョギング 愛好者、特に女性にとってはとても刺激を受ける内容です。
何人かが紹介されますが共通して言えるのは、市民ランナーは走るため の時間を日常生活の中でうまく作り出してトレーニングしているということ。
これからの寒い季節、家の中に閉じこもっていないで、カラダを動かす 習慣を続けましょう。何もジョギングでなくても、歩くことからでも良いのです。

寒いからこそカラダを動かそう
冬はどうしても寒いので屋外で運動することを避けがちです。確かに無理して行う場合には運動のメリットも薄れてしまうことでしょう。しかし本格的に寒くなっていない、この時期から屋外での運動に慣れておくと、寒さに対する抵抗力(体温調節など)がつくはずです。そしてこれからのパーティー(宴会?)シーズンで摂り過ぎたエネルギーを燃やすにはカラダを動かして消費することが基本です。

準備運動とウォーミングアップはしっかりと
寒いからこそ大切なのは準備運動とウォーミングアップです。寒い時期にはカラダも縮こまっていて、急な運動に耐えられない場合があります。最初は体を温めるために少し動いて、使いそうな筋肉や関節中心に十分に準備体操を行いましょう。この手間を省くと思わぬ怪我につながってしまいます。

服装に工夫を
寒い時にオススメしたいのが、カラダが出ている部分をうまく隠すということです。全体的に厚着をしてしまうと、いざ運動してから暑くなって、衣服の調節をするのが結構大変で、荷物も増えます。この場合の必需品は手袋、マスク、首に巻く大きめのスカーフ、帽子 です。
これらは、運動中に感じた暑さの程度によって取り外したり着けたりするだけで、かなりの調節効果があります。乾燥した空気による肌荒れを防いだり、ノドを痛めないようにするためにも結構使えます。最近はハイテク素材で薄着でも温かさを保てるものがあります。まずは服装からおしゃれに機能的に整えてみましょう。

冬でも水分補給を忘れずに
汗をあまりかかないから、ついついサボってしまいがちな水分補給です。確かに暑い夏の運動時に比べて必要量は減ります。しかしながら、カラダのエネルギー源を燃やして、体を動かすということは水分が大切で、体温調節のために汗もかいています。途中の自動販売機で温かいお茶でも買って、しばらく歩きながら飲んで休憩するのも気持ちよく運動するためには大切かもしれません。

寒い冬ですが、カラダを動かして元気に乗り切りましょう!!



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健康TB:0CM:2

新そばの季節ですね

2006/11/10(金) 15:39:41
  
朝晩が冷え込む時期になりました。昼間はポカポカ陽気のため 薄着で油断をしていると、ついつい風邪を引きそうです。
各地からは紅葉の便りも聞かれ、この時期に「新そば」の話もあちら こちらからやってきます。今年はどこのおそばにしようかしら??
信州の有名どころに加え、東北地方や関東でもおいしい「そば」がたくさん あります。本当に日本人は「そば」が好きですよね。
今回は「そば」について考えて見ましょう。

そばの歴史
そばの歴史は古く今から3000年前の縄文時代に、中国大陸から韓国を経由して日本に伝えられました。
最初は今のような麺としての食べ方ではなく、最初はそば米を煮て食べていたようです。その後戦国時代にはそば粉を湯でかき混ぜた「そばがゆ」が主な食べ方で、現在のようにそばを麺として食べたのは江戸時代くらいからと言われています。しかし今のような細い「そば」として食べたのは戦後で、それ以前は太い「どじょうそば」のような「そば」だったようです。

そばの栄養
良質なタンパクを含む
一般的に主食になる穀類はタンパク質は少なく、カラダの中でどのくらい利用されるかを表すタンパク価(アミノ酸スコア)も低いのですが、「そば」は穀類の中ではタンパク質が多くアミノ酸スコアも米の65に対して「そば」は92(鶏卵が100)と高めです。

ビタミンB群が豊富
「そば」はビタミンを豊富に含みますが、その中でもビタミンB群を多く含むことで知られています。またビタミンの一種であるコリンも含み、これは肝臓を保護して強化する働きがあるといわれています。だから「そばや」でお酒を飲む人が多いのでしょうか?

そばの効能成分「ルチン」
「そば」はポリフェノールの一種であるルチンを豊富に含むことでも知られています。このルチンはビタミンCの吸収を助けて毛細血管や血管壁を強化するために高血圧や動脈硬化、出血性疾患に有効であるといわれています。またルチンそのものに血圧効果作用があること分かってきており、生活習慣病予防と結び付けられて健康食品として食される機会も増えているようです。
しかしこの「ルチン」はそばを茹でる時にゆで汁に多くが溶け出してしまいます。「そば湯」を飲む習慣があるのは、有効成分を無駄なくカラダに取り入れるためには良い習慣だったわけです。

そばと日本人の昼食について思うこと・・・
日本人は昔から長い間一日朝と夕の2回の食事で、活動量が多い日中にお腹が減ることから「そば」は間食と利用されたようです。それが仕事に追われる現代人が短い時間で食べる昼食に「ソバ」を多く食べることにつながっているのかもしれません。「そば」栄養が豊富とは言うものの、食事として食べるからには、主菜と副菜のおかずをプラスして栄養バランスよく食べましょう。


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健康TB:0CM:2

健康づくりの運動とは?

2006/11/08(水) 21:13:03
  
運動をするにはとてもよい季節で、ちょっと時間があれば散歩に サイクリングに(とは言ってもたいがいはママチャリ・・・)出かけたくなります。
運動をしようという余裕が時間的にも精神的にもあれば良いのですが、 忙しい生活の中で、運動するよりカラダを休める方に重点が置かれている 場合も多いのではないでしょうか?
しかし若いうちはそれほど気にしなくても、年齢とともにカラダを動かす 習慣がある人と、そうでない人はやはり見た目にも若々しさの個人差が 大きくなるように思います。

どのくらい運動したら良いの?
今年の7月に厚生労働省から「健康づくりのための運動基準2006」と、これに基づいて安全にそして効果のある運動を広く普及させるための「健康づくりのための運動指針2006」が出されました。この指針では健康な成人を対象にしていますが、生活習慣病予防には継続して運動を実施することが大切です。また体力には個人差があり、持病を持っている場合には医師と相談する必要がある人もいます。まずは無理をせず日常生活の中での活動量をアップさせることから始めます。この指針では日常生活の中での通勤・通学時の歩行や家事などが生活活動として、目標とする身体活動量の中に含まれています。

目標は
週23エクササイズ(メッツ×時)の活発な身体活動(運動・生活活動)!
そのうち4エクササイズは活発な運動を!
目標に含まれる活発な身体活動は3メッツ以上で座って安静にしている状態(1メッツ)はカウントしません。

ここで言葉の整理をして見ましょう
①「メッツ」は身体活動の強さの単位。安静時の何倍に相当するかで表す単位です。
(座って安静にしている状態が1メッツ、普通歩行が3メッツ)
②「エクササイズ」(=メッツ×時)は身体活動の量を表す単位です。
 例)3メッツの身体活動を1時間行った場合:3メッツ × 1時間 =3エ   クササイズ(メッツ×時間)
   6メッツの身体活動を30分間行った場合:6メッツ × 0.5時間 =    3エクササイズ(メッツ× 時間)

1エクササイズに相当する活発な身体活動とは??
3メッツだと20分  運動・・・軽い筋力トレーニング、バレーボール 生活活動・・・普通の歩行
4メッツだと15分  運動・・・速歩、ゴルフ  生活活動・・・自転車、子供と遊ぶ
6メッツだと10分  運動・・・軽いジョギング、エアロビクスダンス 生活活動・・・階段昇降
8メッツだと7~8分  運動・・・ランニング、水泳  生活活動・・・重い荷物を運ぶ  

これらの運動の目標量は、メタボリックシンドロームの該当者や予備軍の方にとっては変わります。これらの場合、運動に加えて食生活の改善も合わせて行うと効果的で、内臓脂肪を減らすためにはさらに運動の目標量を増やす必要があります。個別のケースに合わせて長続きできる目標の設定をしていくことが大切です。


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村田 浩子【管理栄養士・健康運動指導士】

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