カラダ健康美人計画★ 健康づくりの運動とは？

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2008/09/06(土) 12:03:48

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健康づくりの運動とは？

2006/11/08(水) 21:13:03

運動をするにはとてもよい季節で、ちょっと時間があれば散歩にサイクリングに（とは言ってもたいがいはママチャリ・・・）出かけたくなります。
運動をしようという余裕が時間的にも精神的にもあれば良いのですが、忙しい生活の中で、運動するよりカラダを休める方に重点が置かれている場合も多いのではないでしょうか？
しかし若いうちはそれほど気にしなくても、年齢とともにカラダを動かす習慣がある人と、そうでない人はやはり見た目にも若々しさの個人差が大きくなるように思います。

どのくらい運動したら良いの？
今年の７月に厚生労働省から「健康づくりのための運動基準２００６」と、これに基づいて安全にそして効果のある運動を広く普及させるための「健康づくりのための運動指針２００６」が出されました。この指針では健康な成人を対象にしていますが、生活習慣病予防には継続して運動を実施することが大切です。また体力には個人差があり、持病を持っている場合には医師と相談する必要がある人もいます。まずは無理をせず日常生活の中での活動量をアップさせることから始めます。この指針では日常生活の中での通勤・通学時の歩行や家事などが生活活動として、目標とする身体活動量の中に含まれています。

目標は
週２３エクササイズ（メッツ×時）の活発な身体活動（運動・生活活動）！
そのうち４エクササイズは活発な運動を！
目標に含まれる活発な身体活動は３メッツ以上で座って安静にしている状態（１メッツ）はカウントしません。

ここで言葉の整理をして見ましょう
①「メッツ」は身体活動の強さの単位。安静時の何倍に相当するかで表す単位です。
（座って安静にしている状態が１メッツ、普通歩行が３メッツ）
②「エクササイズ」（＝メッツ×時）は身体活動の量を表す単位です。
　例）３メッツの身体活動を１時間行った場合：３メッツ　×　１時間　＝３エ　　　クササイズ（メッツ×時間）
　　　６メッツの身体活動を３０分間行った場合：６メッツ　×　０．５時間　＝　　　　３エクササイズ（メッツ× 時間）

１エクササイズに相当する活発な身体活動とは？？
３メッツだと２０分　　運動・・・軽い筋力トレーニング、バレーボール　生活活動・・・普通の歩行
４メッツだと１５分　　運動・・・速歩、ゴルフ　　生活活動・・・自転車、子供と遊ぶ
６メッツだと１０分　　運動・・・軽いジョギング、エアロビクスダンス　生活活動・・・階段昇降
８メッツだと７～８分　　運動・・・ランニング、水泳　　生活活動・・・重い荷物を運ぶ　

これらの運動の目標量は、メタボリックシンドロームの該当者や予備軍の方にとっては変わります。これらの場合、運動に加えて食生活の改善も合わせて行うと効果的で、内臓脂肪を減らすためにはさらに運動の目標量を増やす必要があります。個別のケースに合わせて長続きできる目標の設定をしていくことが大切です。

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Author:quickkenshin
村田　浩子【管理栄養士・健康運動指導士】

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