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健康づくりの運動とは?

2006/11/08(水) 21:13:03
  
運動をするにはとてもよい季節で、ちょっと時間があれば散歩に サイクリングに(とは言ってもたいがいはママチャリ・・・)出かけたくなります。
運動をしようという余裕が時間的にも精神的にもあれば良いのですが、 忙しい生活の中で、運動するよりカラダを休める方に重点が置かれている 場合も多いのではないでしょうか?
しかし若いうちはそれほど気にしなくても、年齢とともにカラダを動かす 習慣がある人と、そうでない人はやはり見た目にも若々しさの個人差が 大きくなるように思います。

どのくらい運動したら良いの?
今年の7月に厚生労働省から「健康づくりのための運動基準2006」と、これに基づいて安全にそして効果のある運動を広く普及させるための「健康づくりのための運動指針2006」が出されました。この指針では健康な成人を対象にしていますが、生活習慣病予防には継続して運動を実施することが大切です。また体力には個人差があり、持病を持っている場合には医師と相談する必要がある人もいます。まずは無理をせず日常生活の中での活動量をアップさせることから始めます。この指針では日常生活の中での通勤・通学時の歩行や家事などが生活活動として、目標とする身体活動量の中に含まれています。

目標は
週23エクササイズ(メッツ×時)の活発な身体活動(運動・生活活動)!
そのうち4エクササイズは活発な運動を!
目標に含まれる活発な身体活動は3メッツ以上で座って安静にしている状態(1メッツ)はカウントしません。

ここで言葉の整理をして見ましょう
①「メッツ」は身体活動の強さの単位。安静時の何倍に相当するかで表す単位です。
(座って安静にしている状態が1メッツ、普通歩行が3メッツ)
②「エクササイズ」(=メッツ×時)は身体活動の量を表す単位です。
 例)3メッツの身体活動を1時間行った場合:3メッツ × 1時間 =3エ   クササイズ(メッツ×時間)
   6メッツの身体活動を30分間行った場合:6メッツ × 0.5時間 =    3エクササイズ(メッツ× 時間)

1エクササイズに相当する活発な身体活動とは??
3メッツだと20分  運動・・・軽い筋力トレーニング、バレーボール 生活活動・・・普通の歩行
4メッツだと15分  運動・・・速歩、ゴルフ  生活活動・・・自転車、子供と遊ぶ
6メッツだと10分  運動・・・軽いジョギング、エアロビクスダンス 生活活動・・・階段昇降
8メッツだと7~8分  運動・・・ランニング、水泳  生活活動・・・重い荷物を運ぶ  

これらの運動の目標量は、メタボリックシンドロームの該当者や予備軍の方にとっては変わります。これらの場合、運動に加えて食生活の改善も合わせて行うと効果的で、内臓脂肪を減らすためにはさらに運動の目標量を増やす必要があります。個別のケースに合わせて長続きできる目標の設定をしていくことが大切です。


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Author:quickkenshin
村田 浩子【管理栄養士・健康運動指導士】

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