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今週のテーマ:あなたの骨は大丈夫?(その2) 9/1(木)

2005/09/01(木) 22:08:43
丈夫な骨をつくるにはただカルシウムを摂るだけではダメなんです!(;。;)
実はカルシウムは吸収率が悪いのです。
カルシウムの吸収率 牛乳・乳製品: 約50%
小魚: 約30%
青菜: 約18%

カルシウムの吸収を良くするものと一緒に摂ってあげることが必要です。

★カルシウムの吸収率をUPする★
ビタミンD: カルシウムの吸収を助ける。
ビタミンDは紫外線に当たることにより皮膚で合成され、肝臓で蓄えられます。
※きのこにはエルゴステロールというビタミンDの前駆体が含まれ、紫外線に当たることによりビタミンDに変換されます。

豆知識
機械で乾燥させた干し椎茸はかさの裏側を紫外線(日光)に当てることによりビタミンDを増やすことが出来ます。

マグネシウム: カルシウムの働きを調整する。

ワンポイントアドバイス
カルシウムマグネシウム=2:1の割合が理想的

フラクトオリゴ糖: カルシウムマグネシウムの吸収を促進する。
低カロリーの甘味料でビフィズス菌の増殖を促進し、便秘の改善に効果があります。
※フラクトオリゴ糖はお腹の調子を整えるだけではないんだよ!(*^。^*)

カゼイン・ホスホ・ペプチド(CCP): 牛乳に含まれるアミノ酸の一種でカゼインが分解される事によってつくられるペプチド。
カルシウムや他のミネラルの吸収を促す働きをする。

大豆イソフラボン: 女性ホルモンがカルシウムの吸収を促進しますが、大豆イソフラボンは女性ホルモンに似た働きをしてくれます。
閉経を迎えた女性は女性ホルモンが減少しますのでお勧めです。(過去記事はこちら

★カルシウムの吸収を阻害する★
リン: 過剰摂取はカルシウムの吸収を阻害します。カルシウムとリンは血液中でバランスを保っているので、リンが過剰になるとバランスが崩れて骨から血液中にカルシウムが流れ出てしまいます。
注意
カルシウム:リン=1:1が理想的!
カルシウム:リン=2:1~1:2であれば問題ありません。
加工食品に多く含まれています。
食べる機会の多い方は注意が必要です

タンパク質: 不足過剰カルシウムの利用効率を悪くします。
シュウ酸: ほうれん草などに多いが茹でることで減少する。
フィチン酸: 豆・穀類(玄米、発芽玄米などの米ぬか)に多い。
食物繊維: サプリメントなどによる摂りすぎに注意。
塩分: 塩分を摂りすぎるとカルシウムの利用効率を悪くします。
アルコール: カルシウムの吸収を悪くし、ビタミンDの働きも抑えてしまいます。
たばこ: ニコチンがカルシウムの吸収を悪くします。

せっかく摂ったカルシウム、無駄にしたくないですよね?
吸収を阻害するような食品はなるべく控えてカルシウムを効率よく摂るようにしましょう!

本日はかれいのソテーきのこソースをご紹介!
レシピはこちら


まさし

今回は、カルシウムの吸収を助けてくれる

栄養素

についてまとめてお話します。

その前に、骨が弱くなってしまう骨粗鬆症のお話です。

骨も皮膚同様に、古いものを壊し、新しいものを作っていきます。
このプロセスで骨を作る量より、壊す量のほうが上回ってしまうと、骨がスカスカになってしまう「骨粗鬆症」になってしまいます。
高齢者の特に閉経後の女性に多く見られるのですが、最近では若い女性でも骨粗鬆症の人が増えてきています。
女性に多い症状の理由として、女性ホルモンであるエストロゲンが骨からカルシウムリンが溶け出すのを防いでくれるからです。
それが、閉経や極端なダイエットによるエストロゲンの低下により、骨からカルシウムが溶け出すのを防げず、日頃の食事でもカルシウムが不足してしまうため、骨密度が低下してしまうのです。
女性だけではなく、男性も70歳を過ぎるあたりから骨粗鬆症の人が増えてきます。
骨密度が低下してしまうと、転んだだけで骨折してしまったり、背骨がもろくなり圧迫骨折などになってしまう、とても怖い病気なんです。

骨粗鬆症など骨が弱ってしまう病気の予防には、骨に必要な栄養素をしっかりと摂る必要があります!! では、骨に必要な栄養素は何があるのでしょうか?

★カルシウム★
カルシウムを摂る場合はマグネシウムとのバランスがとても重要です!
マグネシウム1に対してカルシウムを2~3の割合が理想のバランスとされています。
マグネシウムは摂取したカルシウムが骨に吸収されるのに働くのと同時に、カルシウムの吸収に重要なビタミンDを体の内部で活性化させる働きを持っています。

★ビタミンD★
ビタミンDカルシウムが腸内で吸収をよくしたり、血液中でカルシウムの運搬を手伝い、カルシウムが骨に沈着するのを助けてくれます。

★ビタミンK2★
なかなか、聞かない名前のビタミンK2ですが、骨には欠かすことのできないビタミンの一つです。
ビタミンK2は腸内細菌や発酵食品に使われる細菌によって作られ、食品ではチーズや納豆などに多く含まれています。
このビタミンK2は骨を作る骨芽細胞の一種である「活性型たんぱく質」の量を増やして、カルシウムが骨にしっかりとくっつくように促す働きがあります。
また、骨を溶かす破骨細胞の働きを抑制して、骨からカルシウム流出するのを抑えてくれるのです!!
ビタミンK2の摂取が骨折のリスクを下げたという報告もあります。
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村田 浩子【管理栄養士・健康運動指導士】

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