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今週のテーマ:貧血を解消しよう!(その1) 9/6(火)

2005/09/06(火) 15:22:32
最近、血色が悪く顔色が良くない、なんとなく体がだるくて疲れやすい、少し運動しただけですぐ息切れする、なんてことはないですか?(-。-;)
それはもしかしたら貧血もしくは貧血予備軍かもしれません。

★貧血・貧血予備軍とは?★
赤血球に含まれるヘモグロビンの量が少なくなった状態です。
ヘモグロビンは体中に酸素を運搬する働きをして、ヘモグロビンによって運ばれた酸素によってエネルギーが産生されます。

ヘモグロビンの構成成分は鉄です。
鉄は体内に約3~4g存在しており、このうち約70%がヘモグロビンや筋肉中のミオグロビンというタンパク質の構成成分となっています。
これを「機能鉄」と呼びます。
残りの約30%が貯蔵鉄として肝臓、脾臓、骨髄などにあります。
これを「貯蔵鉄」と呼びます。
また、体内に存在する鉄のうち約0.3%が鉄含有酵素として細胞の呼吸や増殖に関わっています。

つまり、貧血は貯蔵鉄が底をついてしまった状態、貧血予備軍は貯蔵鉄が少なくなってしまって貧血一歩手前の状態です。

貧血で最も多いのは、鉄不足による鉄欠乏性貧血で、女性に多く見られます。
女性は毎月の月経でかなりの量の鉄が失われ、妊娠時には鉄の必要量が増えるため貧血になりやすくなります。
また、栄養バランスの崩れた食事を続けていたり、無理なダイエットできちん食事を摂っていなかったりすると鉄が不足してしまいます。
貧血予備軍では自覚症状がほとんでないので、鉄が不足していることに気づかないで放置していることも多いようです。
以下のような症状がある方は貧血もしく貧血予備軍かも(;。;)

★症状★
症状は様々で、だるい、疲れやすい、動悸、息切れ、めまい、顔色が悪い、食欲不振など 鉄は細胞の中でもエネルギー作りにも関わっているので、鉄不足が続くと疲れやすさやスタミナ不足を感じます。

貧血の予防には鉄と共に葉酸やビタミンB12、銅が欠かせません。
鉄以外のものはまた後日にまわします。

★食事で効率よく鉄を吸収★
鉄には動物性食品に多く含まれるヘム鉄と植物性食品に多く含まれる非ヘム鉄とがあり、ヘム鉄の方が吸収率がよいです。

吸収率 多く含まれる食品
ヘム鉄 20~30% レバー、赤身肉、魚介など
非ヘム鉄 1~5% 大豆・豆製品、穀物、野菜、海藻

鉄を多く含む食品の目安量はこちら

また、鉄の吸収には食べ合わせる食品によって著しく影響を受けます。
鉄の吸収率をアップさせる栄養素:たんぱく質、ビタミンC
・たんぱく質は鉄の吸収を助けてくれると共に造血機能にも欠かせません。
・非ヘム鉄はそのままでは吸収されないのですが、ビタミンCによって還元されることにより吸収可能となります。

鉄の吸収を阻害する:タンニン、フィチン酸、食物繊維など
・タンニン:コーヒー、お茶など
・フィチン酸、食物繊維:玄米、ライ麦パンなど

ワンポイントアドバイス
鉄が吸収できる量は決まっていて、余分なものは排泄されてしまうので3食に分けて摂るようにしましょう

本日はレバニラよりも食べやすい味噌味のレバーとにんにくの芽の炒め物をご紹介します。
レシピはこちら


まさし

今週は貧血のお話です。
今日は、



のお話をします。

★貧血とは★
貧血とは、血液中のヘモグロビンまたは赤血球が減少した状態のことを言います。
もっとも多い貧血は「鉄欠乏性貧血」で鉄分不足や月経などで血液が失われてしまうこと原因で起こる貧血です。
特に月経のある女性に多い貧血です。
また、激しい運動により大量の汗で鉄分が失われたり、ジャンプをして着地を繰り返すことによる衝撃で赤血球が破壊されてしまう「スポーツ性貧血」もあります。
鉄分が不足してしまうと、貧血によって疲労感や立ちくらみなど様々な症状が起こります。
そのため、女性やスポーツする人は鉄分の補給が大変重要なのです!!

★鉄分のお話★
の50%近くが血液中の「ヘモグロビンは生命活動に必要な酸素を肺から体内のすみからすみまで運ぶ赤血球の成分です。
食事から摂取したは8%ほどしか吸収されないという性質を持っているので、必要量は確実に摂取しなければなりません!!
しかし、は吸収されにくいのです・・・。

ワンポイントアドバイス
貧血になりやすい人や血圧が低い人でない限り、鉄分だけのサプリメントを取る必要はないので、マルチミネラルを摂りましょう。
血圧が低い人やどうしても鉄分を必要量満たせない人は、ヘム鉄のサプリメントを選ぶとより効果的です。
にはヘム鉄非ヘム鉄があります。
非ヘム鉄の吸収率が10%に比べて、ヘム鉄の吸収率は30%になります。
吸収はヘム鉄の方が高いので選ぶときはヘム鉄を選ぶようにしてください。
鉄分を摂取するときは、ビタミンCと一緒に摂取すると吸収率がよくなりますので、ビタミンC鉄分は一緒に摂取してください。

注意
鉄は多量に摂取すると中毒症をおこすので摂取量を守って摂取してください。
成人用のサプリメントを子供が誤って摂取しないようにしてください。
鉄を多量に摂取し続けると、疼痛や嘔吐、下痢などのショック症状があるので注意してください!!
お医者さんが進めたりしない限り、鉄だけでの摂取はしないようにしてください。
お茶の渋味のもとである、タンニンは鉄の吸収を阻害してしまうので、サプリメントはお茶と一緒に飲まないようにしてください。

★所要量★
の1日の所要量は成人男性で10㎎、成人女性で12mg(閉経後は10㎎)です。
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健康TB:0CM:0
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村田 浩子【管理栄養士・健康運動指導士】

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